Como perder gordura e, ao mesmo tempo, construir músculos

Formar o corpo ideal é uma longa jornada que não é tão fácil quanto se pensava. Por um lado, você deve ter uma dieta disciplinada e exercícios regulares para ajudar a perder gordura porque as calorias que entram são menos do que você gasta. Mas fazer as duas coisas não apenas ativa os músculos imediatamente. Para construir músculos, você precisa fazer exatamente o oposto: comer mais e reduzir a atividade física fora de sua programação de exercícios. Então, como contornar duas coisas que são contraditórias, mas devem ser feitas juntas assim? Aqui estão as dicas.

Dicas para perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo

Para perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo, você precisa…

1. Concentre-se no treinamento de força

Levantar pesos é um tipo de exercício ideal para construir e aumentar a massa muscular. Mas, na verdade, os resultados da construção muscular serão mais eficazes se você estiver apenas começando com o levantamento de peso como seu plano de treino desta vez - ou para aqueles que estão apenas fazendo uma pausa no treinamento de força. Isso ocorre porque seu corpo não está acostumado ao processo de construção de músculos a partir do levantamento de pesos, então novos músculos ainda são facilmente formados.

É uma história diferente se você sempre foi diligente no treinamento de força, por exemplo, por 6-8 meses sem uma pausa. Nessa condição, você tende a ter dificuldade em fazer as duas coisas ao mesmo tempo, porque geralmente os músculos começam a se formar.

Além de levantar pesos, outro treinamento de força, como flexões , puxar para cima, abdominais, e agachamento também pode ser a melhor maneira de construir músculos. Tente trabalhar todos os principais grupos musculares durante o treino, fazendo 4 a 7 repetições para cada exercício.

2. Adote um sistema de déficit calórico

Implementar um déficit calórico significa que você precisa reduzir o número de calorias por dia para perder peso. Você faz isso comendo menos calorias, praticando exercícios com mais frequência / intensidade ou uma combinação de ambos.

O sistema de déficit calórico ajuda o corpo a acelerar o metabolismo do corpo para perder gordura, ao mesmo tempo que retarda o processo de quebra das proteínas. Em última análise, este efeito afeta a capacidade do corpo de construir músculos de forma eficaz.

Tente usar um esquema moderado de calorias, que reduz cerca de 20 a 25 por cento das necessidades calóricas diárias de sua dieta, o que permite a perda de gordura durante o processo de construção muscular.

3. Selecione o treinamento intervalado de alta intensidade

Combine o treinamento de força de sua escolha (seja levantando pesos ou agachamento) com 10 a 20 minutos de cardio intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. A combinação desses dois tipos diferentes de exercícios ajuda a queimar gordura com mais eficácia, mesmo depois de terminar o exercício.

Uma sessão de treino HIIT pode consistir em uma ampla variedade de exercícios cardiovasculares, que precisam ser feitos de 3 a 6 dias por semana por um período mais longo. Por exemplo, caminhar em uma esteira por 45 minutos combinado com musculação três vezes por semana.

Enquanto isso, a corrida ao ar livre e o ciclismo são exercícios cardiovasculares intervalados de alta intensidade que precisam ser feitos fora do treinamento livre, que é cerca de 2 a 3 vezes por semana.

4. Tipos de exercícios mútuos de rotina

Com o tempo, seu corpo se acostumará aos mesmos exercícios e movimentos esportivos. Bem, para isso é importante variar rotineiramente os tipos de exercícios para treinar diferentes músculos e continuar a obter diferentes benefícios do exercício que você faz.

Tente mudar seu tipo de exercício a cada 4 a 6 semanas. A maneira mais fácil é aumentar a intensidade da sessão de treinamento, alterar o tempo de descanso, variar a carga, aumentar a velocidade do movimento e fazer treinamentos combinados com outros tipos de esportes.

5. Coma uma dieta variada

O exercício é apenas uma maneira de perder gordura e ganhar músculos. Para otimizá-lo, deve-se ter uma alimentação balanceada, variada e saudável.

No meio de sua vida agitada, não deixe que seu cardápio de dieta seja prejudicial à saúde e, em vez disso, faça você adoecer por causa da comida errada. A saúde do corpo ainda é o seu foco principal, em vez de perder gordura e construir músculos.

6. Descanse o suficiente

Apenas para que seus objetivos sejam alcançados, não se sobrecarregue fazendo exercícios sete dias por semana. O motivo é, segundo Clark, o processo de recuperação é tão importante quanto o treinamento. Um dos processos de recuperação importantes é dormir o suficiente.

O sono é essencial para descansar e reparar o tecido muscular que pode ficar cansado e danificado durante o exercício. O sono também ajuda o corpo a recuperar a força total e a aliviar as dores musculares durante o exercício.

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