Mandioca e batata: qual é o substituto mais saudável do arroz?

A mandioca e a batata são alternativas alimentares básicas ao arroz, que também são ricas em carboidratos. Mas ao comparar os dois, qual é o mais saudável? Venha comer a mandioca ou a batata, veja a seguinte explicação!

Diferenças de nutrientes na mandioca e na batata

A mandioca e a batata são fontes alimentares básicas de carboidratos complexos que não contêm gordura. A mandioca e a batata também contêm quantidades adequadas de fibra.

Para efeito de comparação, cada porção de 100 gramas de mandioca contém 112 calorias, 38 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de proteína. Com a mesma quantidade, a batata contém 76 calorias, 17 carboidratos e 2 gramas de proteína. Ambos os tubérculos contêm 2 gramas de fibra.

A mandioca e a batata também contêm quantidades suficientes de vitamina A, vitamina C e manganês. O próprio manganês é um mineral que ajuda a coagular o sangue, a produzir hormônios sexuais e a fortalecer os ossos e o tecido conjuntivo.

Então, qual é o melhor entre mandioca e batata?

A julgar pelo valor nutricional geral, a mandioca e a batata têm uma posição igual. Portanto, a decisão de escolher a mandioca ou a batata como lanche é totalmente sua.

No entanto, se você quiser usar um dos dois tubérculos como fonte de carboidratos em vez de arroz, a mandioca é provavelmente uma escolha melhor do que a batata.

A razão é que cada 230 gramas de mandioca contém 78 gramas de carboidratos totais. Se cada 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, isso é equivalente a 312 calorias ou 95 por cento de suas necessidades diárias de carboidratos. Enquanto o conteúdo de carboidratos na batata é equivalente a 66-90 por cento das necessidades diárias de carboidratos.

Quando vista pelo seu valor glicêmico, a mandioca também é superior à batata. Com base na tabela de valores de IG da Harvard Medical School, o valor de IG de 100 gramas de batata cozida é cerca de 78, enquanto o valor glicêmico por 100 gramas de mandioca é de cerca de 55. Quanto menor o valor glicêmico de um alimento, menos tem um efeito no aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Então pode-se concluir que A mandioca pode substituir o arroz melhor do que a batata.

Quantas porções de mandioca e batata devem ser consumidas para substituir o arroz?

Com base nas Diretrizes de Nutrição Equilibrada emitidas pelo Ministério da Saúde da Indonésia, cada 100 gramas de arroz contém 175 calorias, 4 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos.

Para obter o mesmo valor nutricional, é recomendado que você coma duas batatas médias (210 gramas) ou 1,5 pedaços de mandioca (120 gramas).

Como cozinhar mandioca e batata afeta seu conteúdo nutricional

Embora o conteúdo nutricional entre a mandioca e a batata seja quase onze a doze, a maneira errada de cozinhar pode alterar o conteúdo e até mesmo ser prejudicial à sua saúde.

A maneira mais segura de processar a mandioca e a batata, retendo a maior parte de seus nutrientes, é fervendo ou assando. Mas lembre-se também de que as técnicas de cozimento também podem afetar o valor do índice glicêmico de um alimento. Quanto mais tempo o alimento é cozido, maior é o índice glicêmico do alimento.

Antes de processar a mandioca, certifique-se de ter descascado a pele limpa e lave bem a mandioca. Além disso, certifique-se de processar a mandioca até que esteja completamente cozida para evitar o risco de envenenamento por cianeto.

Um pouco diferente da mandioca, você não precisa descascar as cascas da batata para limpar antes de cozinhar, porque as cascas da batata são as que armazenam mais nutrientes. Mesmo assim, certifique-se de lavar bem as batatas antes de processá-las para evitar o risco de contaminação dos alimentos.

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