Índice de saciedade: determina o nível de saciedade & touro; ola saudavel

A fome é um estímulo forte e útil para nos encorajar a atender às nossas necessidades calóricas. Uma das maneiras de se livrar da fome é comendo alimentos, de modo que ela cause uma sensação de saciedade. Mas você sabia que a saciedade causada pelos alimentos pode variar?

Um dos esforços para identificar alimentos que possam vencer a fome já foi feito. Isso decorre da pesquisa experimental de Suzanna Holt em 1995, que conseguiu encontrar índice de saciedade (índice de saciedade) e ainda é usado hoje.

O que é aquilo índice de saciedade?

Índice de saciedade é um índice que mostra o quanto um alimento pode produzir uma sensação de saciedade com o mesmo número de calorias. O índice resultante do Dr. Holt usa alimentos com uma contagem de calorias de ± 240 e usa pão branco como comparação. Isso inclui 38 tipos de alimentos que são agrupados em 6 categorias, incluindo frutas, cereais, lanches, fontes de proteína, alimentos com carboidratos e alimentos ricos em amido.

Procedimento índice de saciedade

Determinação índice de saciedade tem como objetivo descobrir quais tipos de alimentos funcionam melhor para encher o estômago, comparando um tipo de alimento com outro. Neste caso, Dr. Holt especifica o pão como a principal comparação em índice de saciedade com uma pontuação de 100%. Quanto maior o valor índice de saciedade um alimento em comparação com o pão branco (100%), considera-se que o alimento proporciona e mantém a sensação de saciedade, melhor.

Aqui está uma lista de alimentos com base em índice de saciedade classificado por categoria e sua capacidade de proporcionar uma sensação de plenitude:

Produtos de farinha

• Pão croissants (47%)
• Bolo molhado ou bolo (65%)
• Donuts (68%)
• Doces (120%)
• Biscoitos (127%)

Lanches e lanches

• Barra de chocolate (70%)
• Amendoim (84%)
• Iogurte (88%)
• Chips (91%)
• Sorvete (96%)
• Jellybean (118%)
• Pipoca (154%)

Cereais

• Muesli (100%)
• Sustentar Cereais (112%)
• Cereal Special-K (116%)
• Flocos de milho (118%)
• Cereal HoneySmacks (132%)
• Cereal All-Bran (151%)
• Farinha de aveia (209%)

Alimentos fontes de proteína

• Lentilhas (133%)
• Queijo (146%)
• Ovos (150%)
• Feijão cozido (168%)
• Carne vermelha (176%)
• Peixe (225%)

Alimentos fontes de carboidratos

• Pão branco (100%)
• Batatas fritas (116%)
• Pasta branca (119%)
• Arroz integral (132%)
• Arroz branco (138%)
• Pão de trigo integral (154%)
• Pão de trigo integral (157%)
• Macarrão de trigo integral (188%)
• Batatas (323%)

Frutas

• Banana (118%)
• Uvas (162%)
• Maçãs (197%)
• Laranjas (202%)

O índice acima mostra, com a mesma quantidade de calorias, cada alimento pode proporcionar uma sensação diferente de saciedade. Batatas com um total de 240 calorias que equivalem ao pão branco podem proporcionar até três vezes a sensação de saciedade. Pelo contrário, pão croissants com as calorias equivalentes ao pão branco, só consegue manter uma sensação de menos da metade de saciedade.

Além disso, com base na pontuação média índice de saciedade alimentos podem ser tipos conhecidos de alimentos - frutas, especialmente maçãs e laranjas, tendem a proporcionar uma sensação de saciedade melhor do que a maioria dos outros alimentos por preencherem apenas 240 calorias. De modo geral, frutas, alimentos proteicos e carboidratos são os melhores provedores de saciedade. Enquanto isso, os alimentos que contêm açúcar e farinha tendem a ser menos capazes de proporcionar uma sensação de saciedade.

Coisas que precisam ser consideradas na interpretação índice de saciedade

O consumo variável de alimentos ainda é necessário. Índice de saciedade é um índice que pode ser usado para identificar quais alimentos podem ajudá-lo a alcançar melhor a saciedade, no entanto, Dr. Holt acha que a saciedade dos alimentos pode variar após duas horas. Por exemplo, comer frutas ajuda a encher o estômago mais rápido e evita comer demais, mas a saciedade resultante da fruta provavelmente diminuirá rapidamente após duas horas. Portanto, o consumo de carboidratos e proteínas ainda é necessário para manter a saciedade na próxima vez, embora não forneça uma sensação de saciedade muito rapidamente após a refeição.

Índice de saciedade incapaz de distinguir o conteúdo dos ingredientes alimentares. A medição do índice de saciedade é baseada apenas na comparação da saciedade que é sentida por uma pessoa, mas os tipos de alimentos utilizados têm conteúdos diferentes, o que significa que também têm funções diferentes. Por exemplo, frutas podem pontuar mais do que alimentos ricos em amido, mas têm funções diferentes. A fruta tem fibras que podem manter a energia quando usada, mas a farinha processada contém carboidratos simples que fornecem reservas de energia que não são usadas diretamente.

A plenitude de cada pessoa pode ser diferente. Determinar se alguém ainda está com fome ou não é complexo porque é influenciado por várias coisas, como reações hormonais, hábitos alimentares e níveis de atividade. Apesar da pontuação índice de saciedade em alimentos que tendem a ser elevados, ainda é necessário atender às necessidades calóricas e de nutrição balanceada, principalmente se você se submeter a atividades que drenem energia.