O índice glicêmico é o que determina a rapidez com que o açúcar no sangue sobe

Quando você tem diabetes, pode estar familiarizado com o termo índice glicêmico. Sim, o índice glicêmico costuma ser usado como referência na dieta para controlar os níveis elevados de açúcar no sangue (glicose). Compreender o índice glicêmico de um alimento tornará mais fácil para você controlar o diabetes que tem. Então, quais alimentos têm o índice glicêmico correto para diabéticos?

Compreendendo o índice glicêmico dos alimentos

Conforme explicado no estudo publicado da revista Nutrientes , o índice glicêmico (IG) é um número (em uma escala de 1-100) que indica a rapidez com que os alimentos com carboidratos são processados ​​em glicose no corpo.

Quanto mais alto o valor do IG de um alimento, mais rapidamente os carboidratos do alimento são processados ​​em glicose. Isso significa que, mais rápido o açúcar no sangue aumenta.

O valor do índice glicêmico em alimentos

Com base no tamanho do índice glicêmico, os alimentos são classificados em três grupos diferentes, a saber:

• Alimentos com baixo IG: menos de 55
• Refeições com IG moderado: 56-69
• Alimentos com alto IG: mais de 70

Nem todos os alimentos têm IG. Carne e gordura são alguns exemplos porque não contêm carboidratos.

A seguir estão alguns exemplos de alimentos com base em seu índice glicêmico, a saber:

Alimentos com baixo índice glicêmico

• Soja (GI: 16)
• Cevada (GI: 28)
• Cenouras (GI: 34)
• Leite integral (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Datas (GI: 42)
• Laranja (GI: 43)
• Banana (GI; 50)
• Soun
• Macarrão de ovo
• Macarrão
• Grãos integrais

Alimentos com índice glicêmico moderado

• Milho doce (GI: 52)
• Abacaxi (GI: 59)
• Querida (GI: 61)
• Batata doce (GI: 63)
• Abóbora (GI: 64)

Alimentos com alto índice glicêmico

• Bolachas de arroz (GI: 87)
• Batatas cozidas (GI: 78)
• Melancia (GI: 76)
• Pão branco (GI: 75)
• Arroz branco (GI: 73)
• Cereais de milho / flocos de milho (GI: 81)
• Açúcar (GI: 100)

Fatores que afetam o GI alimentar

O índice glicêmico dos alimentos nem sempre é fixo. Existem várias coisas que podem alterar o valor de IG de um alimento.

É possível que alimentos que anteriormente tinham um IG alto diminuam de valor se forem processados ​​de certas maneiras. Mudanças nos valores de IG também podem ser afetadas pelo nível de maturidade, duração do processamento e forma do alimento.

Aqui estão alguns exemplos específicos de coisas que podem afetar o IG de um alimento:

• Um baixo valor de IG em certas frutas, como bananas, pode aumentar à medida que as frutas amadurecem.
• O processamento de alimentos pode aumentar ou diminuir o valor do IG. A fruta com suco tem um índice glicêmico mais alto do que a fruta não processada. Da mesma forma, purê de batata tem um IG maior do que batatas inteiras assadas.
• A duração ou quanto tempo o alimento é cozido pode diminuir o valor do IG de certos alimentos, como massas crus, que têm um IG menor do que as massas cozidas até ficarem macias.
• O conteúdo de gordura e proteína pode reduzir o IG. O chocolate é classificado como um alimento de baixo IG devido ao seu alto teor de gordura, assim como o leite, que é rico em proteínas e gordura.
• A forma da fonte alimentar de carboidratos também afeta o valor do IG. O arroz branco com grãos menores e mais curtos tem um IG mais alto do que o arroz integral, que é mais alongado.

O índice glicêmico em uma dieta diabética

Em geral, o controle do açúcar no sangue no diabetes prioriza alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado. O objetivo é que o açúcar no sangue não aumente repentinamente. Mesmo assim, isso não significa que você deva simplesmente abandonar alimentos com alto índice glicêmico desse jeito.

A dieta do diabético ainda precisa cumprir uma nutrição completa e balanceada. Conforme explicado pela Diabetes UK, se você se concentrar muito no GI, sua dieta será mais rica em gordura e calorias, aumentando assim o risco de ganhar peso.

Excesso de peso é um fator de risco para diabetes. Essa dieta desequilibrada pode piorar os sintomas do diabetes e aumentar o risco de complicações do diabetes.

Outras considerações

Também é importante lembrar que nem todos os alimentos com alto índice glicêmico são perigosos para pessoas com diabetes. Alguns alimentos com IG alto ainda são necessários para a saúde dos diabéticos.

Por outro lado, nem todos os alimentos com baixo IG também são seguros para diabetes, como nozes que podem aumentar o colesterol ou chocolate com baixo IG, mas alto teor de açúcar. O mesmo ocorre com a quantidade de carboidratos nesses alimentos.

A massa tem um valor de IG inferior do que a melancia. No entanto, a quantidade de carboidratos na massa é maior, portanto, consumir mais massa contribuirá para a glicose em comparação com comer melancia.

Você ainda pode comer alimentos com IG alto, desde que estejam em porções menores e combinados com outros alimentos que tenham IG baixo. A chave é equilibrar a dieta.

Não é diabetes, é preciso prestar atenção no GI?

Prestar atenção à ingestão de alimentos com base no índice glicêmico ajuda a controlar o açúcar no sangue, mas um menu de diabetes ainda precisa seguir regras nutricionais completas e balanceadas.

Bem, uma dieta como essa é muito útil para melhorar as condições de saúde dos diabéticos, especialmente o diabetes tipo 2, cujo tratamento depende de mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. Portanto, as pessoas que não são diabéticas devem seguir uma dieta baseada no índice glicêmico para prevenir o diabetes?

Assim como acontece com os diabéticos, prestar atenção ao IG dos alimentos pode ajudar a planejar uma dieta saudável para o dia. Porém, não se deve fazer dela a referência principal, pois o mais importante é seguir uma dieta alimentar completa e balanceada.

Uma coisa que muitas vezes é mal compreendida é que se pensa que o índice glicêmico afeta diretamente os níveis de açúcar no sangue. Mesmo que os alimentos com baixo IG nem sempre sejam melhores do que os alimentos com alto IG.

Se a quantidade de carboidratos for maior, os alimentos com IG baixo também podem aumentar o açúcar no sangue em comparação com os alimentos com IG alto. Os carboidratos maiores produzirão mais glicose. Portanto, além de prestar atenção ao IG, você também deve observar a quantidade de carboidratos com atenção.

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