Guia para viver a dieta mediterrânea, considerada a mais saudável!

Na última década, o padrão de consumo mediterrâneo ganhou popularidade como o método de dieta mais saudável. Isso é impulsionado por descobertas que mostram que áreas ao redor do mar Mediterrâneo ou em torno da Itália e da Grécia têm menos prevalência de doenças cardiovasculares. Um dos impulsionadores é o padrão de consumo das pessoas ali, conhecido como padrão de consumo mediterrâneo. Vários estudos provaram que a dieta mediterrânea é útil para prevenir várias doenças degenerativas, para reduzir o risco de complicações e morte por câncer, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Como é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de uma variedade de alimentos tradicionais gregos e italianos conhecidos desde os anos 1960. A dieta mediterrânea se concentra em alimentos vegetais que são ricos em carboidratos complexos, vitaminas, minerais e antioxidantes. Várias fontes ricas em proteínas e gorduras, como carne vermelha, peixe, carne branca (aves) e os ovos também estão incluídos no padrão de consumo mediterrâneo, exceto pelo fato de serem consumidos com menor frequência.

O plano de dieta mediterrânea pode ser descrito em termos simples, como segue:

1. Consumo diário - pode ser servido todos os dias com frequência variável para consumo. Tipos de comida podem ser servidos todos os dias, como vários vegetais e frutas, azeite de oliva, sementes, nozes e temperos que são usados ​​como ingredientes de cozinha. O consumo diário também inclui várias fontes de carboidratos, como grãos inteiros, tubérculos de cereais, grãos inteiros, arroz e macarrão.
2. Consumo diário com moderação - é um tipo de alimento que pode ser consumido diariamente ou semanalmente em quantidade e frequência não excessivas, por exemplo, uma vez ao dia ou alguns dias. Os tipos de alimentos incluídos neste grupo de frequência incluem vários produtos de carne branca, ovos, leite e laticínios, como queijo e iogurte.
3. Consumo Semanal - é um grupo alimentar que só é servido e consumido cerca de duas a três vezes por semana, incluindo vários tipos de peixes (terrestres e marinhos) e vários alimentos frutos do mar .
4. Consumo Mensal - grupo de consumo limitado ou que pode ser consumido uma a três vezes ao mês. A carne vermelha é uma delas. Além disso, vários alimentos açucarados que contêm açúcar ou adoçantes também são reduzidos à frequência apenas uma ou duas vezes por mês ou, melhor ainda, evitados.

Além de regular a frequência dos tipos de alimentos acima, há várias outras coisas que precisam ser consideradas na aplicação do padrão de consumo mediterrâneo:

• Reduza o consumo de açúcar de refrigerantes, sorvetes e açúcar.
• Reduza o consumo de farinha refinada de pão branco e massas feitas com farinha refinada.
• Evite as gorduras trans da margarina e de vários alimentos processados.
• Evite consumir uma variedade de carnes processadas.
• Evite consumir alimentos processados ​​que são rotulados como “baixo teor de gordura” ou “dieta”.
• Reduza o consumo de álcool, substitua-o pelo consumo vinho tinto com dose máxima de 148 ml para mulheres e 296 ml para homens e consumidos apenas duas vezes por semana.

Fonte alimentar utilizada na dieta mediterrânea

Os padrões de consumo mediterrâneo podem usar uma variedade de fontes de alimentos naturais, limitando o consumo apenas com base na frequência ao longo do tempo e escolhendo fontes nutricionais mais saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de fontes de alimentos que podem ser usados:

• Legumes: brócolis, tomate, espinafre, couve-flor, cenoura, pepino, couve, etc.
• Fruta: Maçãs, bananas, laranjas, melões, morangos, peras, uvas, tâmaras, melancias, etc.
• Nozes e sementes: amendoim, amêndoa, feijão verde, castanha de caju, kwaci, sementes de abóbora, etc.
• Tubérculos: batata, inhame, batata doce, nabo, etc.
• Semente–grão intacto: trigo integral, arroz integral, aveia integral, milho, pão, macarrão e arroz.
• Peixe e frutos do mar : Salmão, cavala, atum, sardinha, caranguejo, camarão, etc.
• carne branca: frango, pato, pombo, etc.
• Ovo: ovos de galinha, ovos de codorniz de galinha e ovos de pato.
• Leite e laticínios: queijo e iogurte.
• Ervas e especiarias: Cebola vermelha e branca, folhas de hortelã, canela, pimenta, pimentão, etc.
• Fonte de óleo e gordura: azeite, óleo de abacate.

Menu de amostra na dieta mediterrânea

Interessado em experimentar a dieta mediterrânea? A seguir está um exemplo de um menu de dieta mediterrânea em quatro dias:

Dia 1

• Café da manhã: leite e aveia
• Almoço: Sanduíche de ovo com vegetais
• Jantar: Atum frito em azeite (azeite)

Dia 2

• Café da manhã: Iogurte sem açúcar com frutas fatiadas
• Almoço: sopa de feijão vermelho com arroz integral
• Jantar: Omelete com legumes

Dia 3

• Café da manhã: aveia com banana
• Almoço: Filé de frango com molho de soja com cebola e arroz integral
• Jantar: Salada de legumes com azeite

4º dia

• Café da Manhã: Omelete com legumes e suco de tomate
• Almoço: rosbife e batatas assadas
• Jantar: iogurte de morango com fatias de frutas

Certifique-se de que vegetais e frutas estão incluídos em seu menu de consumo diário. Tipos de alimentos à base de peixe, frango e ovo podem ser consumidos alternadamente e tente consumir carne vermelha no máximo uma vez por semana.

8 passos fáceis para aplicar o padrão de consumo mediterrâneo

A dieta mediterrânea tende a ser fácil de implementar porque não restringe uma pessoa de consumir totalmente certas fontes de alimentos. Se você quiser mudar sua dieta normal para uma dieta mediterrânea, é melhor fazê-lo gradualmente e sem pressa. Aqui estão algumas etapas que você pode seguir:

1. Acostume-se a consumir frutas e vegetais como parte de sua dieta diária e, em seguida, continue adicionando e substituindo lentamente porções de seus alimentos por vegetais e frutas.
2. Substitua os lanches ricos em farinha e açúcar por frutas ou uma variedade de nozes.
3. Comece a se acostumar a usar ervas ou especiarias para reduzir o sal e substituir o MSG. Além de ser mais saudável, pode enriquecer o sabor dos seus pratos.
4. Se você quer ser mais saudável, crie o hábito de consumir grãos inteiros, porque eles têm carboidratos complexos que são melhores para a digestão.
5. Reduza a ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas de óleos, substituindo o uso de margarina ou outros óleos por azeite de oliva.
6. Se você está acostumado a comer carne vermelha, comece a substituí-la por peixes e carnes brancas. Reduza a frequência de consumo de carnes vermelhas para a frequência por mês e limite o consumo de peixes e carnes brancas para a frequência por semana.
7. Limite o consumo de gordura de produtos lácteos. Escolha leite desnatado ou queijo com baixo teor de gordura.
8. Se você costuma visitar restaurantes ou restaurantes, escolha tipos de alimentos à base de peixe e escolha alimentos que não sejam fritos ou fritos no azeite.

A dieta mediterrânea não se trata apenas de seleção de alimentos

Além de regular o tipo e a frequência dos alimentos, a dieta mediterrânea incentiva a alimentação em conjunto e a partilha de refeições com a família ou amigos, bem como a atividade física regular. A aptidão física e os aspectos sociais também são fatores que fazem com que os povos mediterrâneos tendam a ser mais felizes e a viver mais saudáveis.

A atividade física de rotina é algo que não se deve perder e faz parte do padrão de consumo mediterrâneo. Vale lembrar que esse padrão de consumo não limita completamente o consumo de calorias e gorduras, apenas que há uma substituição da frequência de consumo e das fontes alimentares por outras mais saudáveis. Além da manutenção do peso corporal, tanto a atividade física regular quanto uma alimentação saudável são necessárias para a prevenção de diversas doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.