Dieta para hipertensão que reduz efetivamente a pressão arterial & bull; ola saudavel

Se você tem histórico de hipertensão ou pré-hipertensão, precisa mudar sua dieta para ser mais saudável e evitar alimentos que causem hipertensão. Isso precisa ser feito para controlar a pressão arterial, a fim de evitar complicações da hipertensão que pioram sua saúde. Existe uma forma de manter uma dieta alimentar para pessoas com hipertensão, nomeadamente aplicando uma dieta hipertensiva, ou mais conhecida como dieta DASH. O que é a dieta DASH e como aplicá-la?

Qual é o propósito da dieta DASH para pessoas com hipertensão?

Abordagens dietéticas para parar a hipertensão também conhecida como dieta DASH é uma dieta saudável que tem demonstrado ajudar a reduzir e prevenir a hipertensão sem o uso de medicamentos para hipertensão. O National Institutes of Health disse que a dieta DASH é feita reduzindo a ingestão de sódio (sal), gordura e colesterol e aumentando a ingestão de proteínas, fibras, cálcio e potássio dos alimentos que você consome diariamente.

Ao adotar a dieta DASH, você pode reduzir sua pressão arterial em vários pontos em duas semanas. Com o tempo, a queda da pressão arterial tornou-se mais significativa. Na verdade, a Clínica Mayo diz, a queda pode chegar a 14 mmHg para sua pressão arterial sistólica.

Além de reduzir a pressão arterial, adotar a dieta DASH também é bom para manter a saúde geral do corpo. O motivo é que esta maneira saudável de comer também foi comprovada para prevenir outras doenças fatais, como doenças cardíacas, câncer, derrame, osteoporose e diabetes.

Para quem quer perder peso, a dieta DASH também pode ser uma opção. No entanto, é necessário escolher alimentos com menos calorias para atingir esse objetivo. Se a dieta DASH típica inclui cerca de 2.000 calorias por dia, você precisará atender às suas necessidades calóricas diárias abaixo desse número.

Como você faz a dieta DASH para pessoas com hipertensão?

A chave para implementar a dieta DASH é aumentar o consumo de vegetais e frutas e evitar alimentos que causam hipertensão. Isso precisa ser feito de forma consistente e regular em sua vida diária.

Você também precisa adotar outros estilos de vida saudáveis, como exercícios para hipertensão, reduzir o estresse e não fumar, para baixar a pressão arterial de maneira ideal. Não é impossível, os médicos podem parar de prescrever medicamentos anti-hipertensivos se esta dieta e estilo de vida saudáveis ​​tiverem resultados positivos na sua saúde.

No entanto, como viver a dieta DASH adequada? Aqui está um guia para você:

1. Reduza o sal na cozinha

A maioria das pessoas com hipertensão tem hipertensão primária ou essencial. Este tipo de hipertensão não tem uma causa exata conhecida. No entanto, os especialistas acreditam que uma das causas é um estilo de vida pouco saudável, incluindo o consumo de sal.

O sal causa hipertensão quando consumido em excesso. A ingestão elevada de sal (sódio) pode causar retenção de líquidos ou retenção de água no corpo. Essa condição faz com que o volume de água nos vasos sanguíneos aumente, de modo que a pressão nos vasos sanguíneos aumenta. Portanto, as pessoas com hipertensão precisam reduzir a ingestão de sal, inclusive quando se submetem à dieta DASH.

A American Heart Association (AHA) recomenda consumir não mais do que 2.300 mg de sal ou sódio, o equivalente a uma colher de chá por dia. Para quem tem pressão alta, o uso de sal precisa ser menor, que não passa de 1.500 mg por dia.

A maneira mais fácil de reduzir a ingestão de sal em uma dieta hipertensiva é preparar seus próprios pratos e reduzir o sal nesses pratos. Ao cozinhar, é melhor cortar o sal, incluindo sal de mesa, MSG, amaciantes de carne, vários tipos de molho de soja e molhos, picles e outros que são ricos em sódio.

Para substituí-lo, você pode adicionar outros ingredientes, como alho, cebola, gengibre, avelã, açafrão, kencur, laos, folhas de louro, capim-limão, limão, vinagre, pimenta ou pimenta-do-reino. Você também pode adicionar laranja, limão, lima, abacaxi ou vinagre como tempero para pratos de carne no cardápio de dieta para hipertensos.

Se você quiser refogar, você deve usar manteiga que não contenha sódio ou sal (sem sal manteiga) No entanto, você também pode tentar outros métodos de cozimento, como assar ou ferver, em vez de fritar, que contém mais óleo.

Esses métodos são conhecidos por serem muito eficazes na redução da pressão arterial. Pesquisa em Journal of Human Hypertension 2002 mostra, reduzir a ingestão de sal de 10 gramas para 6 gramas por dia em uma dieta hipertensiva pode reduzir a pressão arterial. No final, essa dieta pode reduzir 14% das mortes por derrame e 9% das mortes por doenças coronárias em pessoas com hipertensão.

2. Evite alimentos enlatados ou processados

Além de reduzir o sal na culinária, você também precisa evitar alimentos processados ​​ou embalados, incluindo alimentos enlatados e instantâneos, e fast food. Este tipo de alimento contém alto teor de sódio, por isso é perigoso para a saúde.

Você também deve limitar o consumo de refrigerantes porque essas bebidas também contêm sal adicionado. Se você deseja comprar alimentos congelados, escolha um com cerca de 600 mg de sódio ou menos.

Aqui estão alguns alimentos processados ​​e embalados que você precisa evitar ao fazer a dieta de hipertensão ou a dieta DASH. Esses alimentos podem aumentar a pressão arterial e fazer com que sintomas de hipertensão apareçam em você, a saber:

• Amendoim salgado ou amendoim em lata.
• Carne processada ou enlatada, frango ou peixe, como salsichas, sardinhas, carne enlatada.
• Alimentos conservados, como peixe picado e salgado, ovos salgados, peixe pindang, carne seca, manteiga de amendoim e outros.
• Frutas ou vegetais enlatados.
• Manteiga e queijo com alto teor de sódio, como queijo tipo cottage.
• Temperos acabados, como molho de soja, molhos diversos, pasta de camarão, pasta, tauco e outros temperos.

3. Leia os rótulos dos alimentos ao comprar alimentos embalados

Mesmo com uma dieta pobre em sal ou sódio, ainda é possível comer alimentos embalados. No entanto, certifique-se de que suas necessidades diárias de sódio / sal não excedam os limites ideais recomendados.

Para ter certeza, você precisa verificar ou ler as informações sobre o valor nutricional sempre que comprar alimentos embalados. Você descobrirá quanto sal ou sódio o produto alimentício embalado contém.

Escolha alimentos com baixo teor de sódio (140 mg ou menos por porção) ou sem sódio (menos de 5 mg por porção).

Normalmente, em um pacote de alimentos embalados há mais de uma porção. Para descobrir, você pode verificar o número de porções por pacote. Em seguida, você pode dividir a quantidade de sódio em um pacote pelo número de porções por pacote.

Depois de saber quanto sódio está contido em cada porção desses alimentos, você pode julgar se pode consumir esses alimentos e quanto desses alimentos pode ser consumida, de acordo com a dieta de hipertensão que você está vivendo atualmente.

Avalie o teor de sódio e sal

Para sua consideração, aqui estão outras maneiras de ler o teor de sal no rótulo da embalagem e avaliar se você pode consumir esses alimentos ou não:

• Baixo: 0,3 g de sal ou menos por 100 g de alimento. Você pode comer esses alimentos.
• Médio: 0,3-1,5 g de sal por 100 g de alimento. Você não deve comer esses alimentos com muita frequência.
• Alto: 1,5 g ou mais de sal por 100 g de alimento. Evite alimentos com muito sal.

Já para 1 grama de sódio é igual a 2,5 gramas de sal. Veja como ler e avaliar o teor de sódio em alimentos embalados:

• Baixo: 0,1 g de sódio ou menos por 100 g de alimento. Você pode comer esses alimentos.
• Moderado: 0,1-0,6 g de sódio por 100 g de alimento. Você deve limitar o consumo desses alimentos, não com muita frequência.
• Alto: 0,6 g de sódio ou mais por 100 g de alimento. Evite alimentos com tanto sódio.

Então, e se não disser quanto sal ou sódio está contido em um produto alimentício? Bem, você pode ler a lista de composições. Se o sal estiver em primeiro lugar, é provável que o produto contenha muito sal ou sódio.

4. Consumir a quantidade certa de porções

A dieta para hipertensão ou dieta DASH enfatiza a importância de comer alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, você não deve comer demais esses alimentos. Você precisa consumir na quantidade certa de porções ou porções, nem em excesso, nem menos.

A seguir estão os tipos de alimentos que você pode consumir durante a dieta DASH, juntamente com o número de porções que você pode aplicar em seu menu diário. O tamanho da porção é baseado no limite calórico diário da dieta DASH, que é de 2.000 calorias por dia.

Grãos integrais ou produtos de grãos inteiros

Grãos integrais ou produtos de grãos inteiros precisam de 6-8 porções. Uma porção de grãos inteiros é equivalente a uma fatia de pão de trigo integral, 28 gramas de cereal seco ou meia xícara de cereal cozido, arroz integral ou macarrão.

Legumes

Os vegetais precisam ser consumidos de 4 a 5 porções por dia. Uma porção de vegetais é equivalente a uma xícara de folhas verdes crus, meia xícara de vegetais cozidos ou 6 onças (177 ml) de suco de vegetais. Legumes recomendados, como tomates, cenouras, brócolis e outros vegetais verdes.

Frutas

A fruta precisa ser consumida de 4 a 5 porções por dia. Uma porção de fruta é equivalente a 1 fruta de tamanho médio, um quarto de xícara de frutas secas, como tâmaras, meia xícara de frutas picadas frescas, congeladas ou enlatadas, ou 6 onças (177 ml) de suco de frutas.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura

Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura devem ser consumidos em 2-3 porções por dia. Uma porção de laticínios é equivalente a um copo de leite, 1 xícara de iogurte ou 1,5 onças (42 gramas) de queijo. Os tipos de queijo com baixo teor de sódio incluem cream cheese, ricota e mussarela.

Carnes, aves e peixes

Carnes, aves e peixes não devem ser consumidos mais do que duas porções por dia. Uma porção desse tipo de alimento equivale a um ovo ou 28 gramas de carne cozida.

Nozes e sementes

Nozes, sementes e legumes secos devem ser consumidos em 4-5 porções por semana. Uma porção de nozes e sementes equivale a um terço de uma xícara de feijão, duas colheres de sopa de grãos inteiros ou pasta de feijão ou meia xícara de ervilhas. Alimentos recomendados para este tipo, como amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilha e outros.

Gorduras e óleos

Gorduras e óleos precisam ser consumidos de 2 a 3 porções por dia. Uma porção de óleo é equivalente a uma colher de chá de manteiga, uma colher de sopa de maionese, 2 colheres de sopa molho isalad, ou uma colher de chá de óleo vegetal.

Comida doce

Alimentos açucarados devem ser limitados a menos de 5 porções por semana. Uma porção de comida doce é equivalente a uma colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia ou uma xícara de limonada.

5. Aplicando a dieta DASH ao comer em restaurantes

Se você seguiu as diretrizes para fazer uma dieta com baixo teor de sal para hipertensão ou a dieta DASH em casa, o que deve fazer se alguém pedir para você comer fora de casa?

Relaxe, você ainda pode fazer uma dieta para pressão alta enquanto come em restaurantes, cafés ou pede comida do lado de fora. Escolha os alimentos recomendados e evite alimentos que precisam ser evitados na dieta DASH. Melhor ainda, escolha alimentos que baixem o sangue e que sejam claramente bons para a saúde.

No entanto, se for difícil encontrar, escolha o menu com o menor teor de sal ou peça ao chef do restaurante para reduzir ou cozinhar sem sal. Por exemplo, quando você come pizza ou massa, você pode escolher coberturas vegetal ou frango. Reduza ou, se necessário, evite coberturas alto teor de sal, como salsicha, queijo, calabresa ou bacon.

Ao escolher arroz para uma dieta hipertensiva com baixo teor de sal, evite arroz com especiarias adicionais, como arroz frito, arroz uduk ou arroz amarelo. Escolha arroz branco ou, se disponível, escolha arroz integral ou arroz preto, o que, obviamente, será ainda melhor para sua dieta para hipertensão.

Quando você pede uma salada com ou molho de salada , certifique-se de não despejar o molho mil ilha para a salada. Vários molhos usados ​​para saladas, incl mil ilha , contém alto teor de sal. Em vez disso, saboreie os vegetais da salada, mergulhando-os no molho.

Você também precisa evitar a gordura saturada e o excesso de colesterol ao comer em restaurantes. Para evitar isso, você pode escolher alimentos com um pouco de óleo ou, se necessário, escolher alimentos cozidos no vapor, assados ​​ou fervidos.

Além disso, você também precisa limitar as porções de alimentos. Escolha a porção do alimento que se adapta à sua dieta. Se necessário, compartilhe sua comida com seu parceiro, amigos ou família para não exagerar.

Receita para dieta diária de hipertensão ou receitas de dieta DASH

Para aplicar a dieta para hipertensão ou a dieta DASH em casa, você pode tentar algumas das receitas abaixo:

1. Salada de frango

Fonte: Food Network

Esta receita contém os nutrientes e fibras contidos nos vegetais. Não se esqueça de adicionar o conteúdo nutricional da proteína do frango. Veja como fazer:

Materiais necessários:

• 1 colher de chá de pimenta e sal.
• 3 colheres de chá de molho de peixe.
• 4 onças de peito de frango sem pele e sem osso.
• 1 tigela misture alface, tomate, ervilha, repolho, fatias de maçã, pepino e cenoura.

Como fazer:

• Primeiro, cubra o peito de frango com pimenta e sal.
• Asse por 15-20 minutos a uma temperatura de 80 graus Celsius.
• Faça uma massa de salada com os vegetais limpos e mexidos.
• Não se esqueça de misturar também o molho de peixe para dar sabor.
• Em seguida, coloque a cobertura do peito de frango grelhado por cima. Saladas fáceis e saudáveis ​​estão prontas para serem saboreadas.

2. Batido de chocolate com banana e abacate

Se você está entediado com frutas ou sucos puros, pode fazer outras alternativas para atender às suas necessidades diárias de frutas. Aqui está a receita:

Materiais necessários:

• 2 xícaras de leite de soja com sabor de baunilha (ou plano).
• ½ pedaços de polpa de abacate.
• 1 banana média, descascada.
• ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar.
• 2 colheres de chá de açúcar (pode substituir a estévia).

Como fazer:

Combine todos os ingredientes acima no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva o mais rápido possível para um café da manhã rápido e saudável.

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