Um guia fácil para satisfazer a nutrição do adolescente (13 anos de idade

A adolescência é uma época em que o desenvolvimento físico e psicológico do corpo tende a mudar muito rapidamente. Indiretamente, isso certamente requer ingestão nutricional adequada dos adolescentes para sustentar a puberdade. Para que seja cumprido de forma ideal, vamos dar uma olhada nas diretrizes para o cumprimento de uma alimentação balanceada em adolescentes.

Qual é a adequação nutricional de adolescentes (de 10 a 18 anos)?

Ao contrário da idade anterior, ao entrar na fase de desenvolvimento do adolescente, automaticamente aumentará a taxa de adequação nutricional diária (RDA) das crianças.

Para que isso seja cumprido adequadamente, o Ministério da Saúde da Indonésia recomenda o cumprimento da alimentação balanceada em adolescentes da seguinte forma:

Adolescentes de 10 a 15 anos

Necessidades macro nutricionais do adolescente

• Energia: masculino 2.475 kcal e feminino 2.125 kcal
• Proteína: 72 g masculino e 69 g feminino
• Gordura: homens 83 gramas e mulheres 71 gramas
• Carboidratos: 340 gramas para homens e 292 gramas para mulheres
• Fibra: homens 35 gramas e mulheres 30 gramas
• Água: masculino e feminino 2.000 ml

A necessidade de micronutrientes para adolescentes

Vitamina

• Vitamina A: homens e mulheres 600 mcg
• Vitamina D: homens e mulheres 15 mcg
• Vitamina E: homens 12 mcg e mulheres 15 mcg
• Vitamina K: homens e mulheres 55 mcg
• Vitamina B12: masculino e feminino 2,4 mcg
• Vitamina C: homens 75 mg e mulheres 65 mg

Mineral

• Cálcio: homens e mulheres 1200 mg
• Fósforo: homens e mulheres 1200 mg
• Sódio: homens e mulheres 1500 mg
• Potássio: 4700 mg homens e 4500 mg mulheres
• Ferro: homens 19 mg e mulheres 26 mg
• Iodo: homens e mulheres 150 mcg
• Zinco: homens 18 mg e mulheres 16 mg

Adolescentes de 16 a 18 anos

Necessidades macro nutricionais do adolescente

• Energia: masculino 2676 kcal e feminino 2125 kcal
• Proteína: homens 66 gramas e mulheres 59 gramas
• Gordura: homens 89 gramas e mulheres 71 gramas
• Carboidratos: 368 gramas de homens e 292 gramas de mulheres
• Fibra: homens 37 gramas e mulheres 30 gramas
• Água: 2.200 ml para homens e 2.100 ml para mulheres

A necessidade de micronutrientes para adolescentes

Vitamina

• Vitamina A: homens e mulheres 600 mcg
• Vitamina D: homens e mulheres 15 mcg
• Vitamina E: homens e mulheres 15 mcg
• Vitamina K: homens e mulheres 55 mcg
• Vitamina B12: masculino e feminino 2,4 mcg
• Vitamina C: homens 90 mg e mulheres 75 mg

Mineral

• Cálcio: homens e mulheres 1200 mg
• Fósforo: homens e mulheres 1200 mg
• Sódio: homens e mulheres 1500 mg
• Potássio: homens e mulheres 4700 mg
• Ferro: homens 15 mg e mulheres 26 mg
• Iodo: homens e mulheres 150 mcg
• Zinco: homens 17 mg e mulheres 14 mg

O que deve ser considerado para cumprir a nutrição do adolescente?

Citando o IDAI, o fornecimento de nutrição a partir de fontes alimentares e nutricionais na adolescência tem como objetivo:

1. Maximizando o crescimento físico, desenvolvimento cognitivo e órgãos reprodutivos adolescentes.
2. Forneça reservas suficientes de nutrientes ao corpo para que você não fique doente com facilidade.
3. Previna os ataques de várias doenças que podem ser causadas por alimentos, como doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e câncer.
4. Incentive as crianças a adotarem hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis.

Por estarem em fase de desenvolvimento físico, psicológico e puberal, a realização de uma alimentação balanceada nos adolescentes é algo que deve ser feito.

Isso ocorre porque quando os adolescentes são deficientes em certos nutrientes, isso pode ter efeitos negativos, mesmo quando eles crescem.

Fontes de alimentos para atender à nutrição do adolescente

Muitas mudanças ocorrem na adolescência, tanto física quanto psicologicamente. O desenvolvimento de massa óssea, gordura corporal, altura, peso e órgãos reprodutivos adolescentes aparecem muito rapidamente.

É por isso que as necessidades energéticas e nutricionais dos adolescentes como um todo costumam ser maiores do que as das crianças para apoiar seu crescimento e desenvolvimento neste momento.

Na verdade, pode-se dizer que as necessidades nutricionais totais dos adolescentes são as mais altas em comparação com outras faixas etárias.

Certifique-se de que os adolescentes obtenham uma variedade de macro e micronutrientes de fontes alimentares, como:

1. Carboidratos

Todocarboidrato basicamente bom como um menu diário para adolescentes. Mas antes disso, você pode identificar dois grupos de carboidratos com base na estrutura do açúcar neles.

Carboidratos simples

Esses carboidratos têm um número muito pequeno de moléculas de açúcar. Por isso, o processo de quebra desses carboidratos tende a ser mais rápido e demorado.

Tipos simples de carboidratos:

• Mel
• açúcar branco
• açúcar mascavo
• Bolo
• Doce

Carboidratos complexos

Em contraste com os carboidratos simples, o número de moléculas de açúcar que compõem os carboidratos complexos é muito grande.

Tipos de carboidratos complexos:

• Pão
• Milho
• Massa
• Arroz
• Trigo
• Nozes
• Batata

2. Proteína

Proteína são outros nutrientes necessários ao corpo dos adolescentes. A função da proteína é como constituinte das células e tecidos do corpo, além de repará-los se houver danos.

Proteína animal

Fornecer às crianças alimentos como peixes, ovos, leite e seus produtos industrializados, carnes vermelhas, frango, para atender às suas necessidades nutricionais de proteínas.

Proteína vegetal

Fontes de alimentos com conteúdo de proteína vegetal podem ser obtidas por crianças a partir de trigo, aveia, nozes, tofu, tempeh e oncom.

3. Gordura

Gordura não deve ser completamente evitado. Em forma e quantidade saudáveis, a gordura é um macronutriente que atua como fonte de energia para os adolescentes.

Como as gorduras boas, geralmente encontradas nas gorduras insaturadas. Aqui estão alguns tipos de alimentos classificados como gorduras boas:

• Abacate
• Azeite
• Nozes
• Ovo
• Salmão

4. Fibra

A fibra é um macronutriente tão importante quanto os carboidratos, gorduras e proteínas em adolescentes. Em outras palavras, podem ocorrer perigos se os adolescentes não ingerirem fibras suficientes.

Vários tipos de frutas e vegetais que contêm fibras, como cenouras, brócolis, abacate, maçãs, laranjas e feijão vermelho e batata-doce contêm fibras solúveis.

5. Vitaminas

A necessidade de vitaminas como nutrição na adolescência certamente aumentará para apoiar o processo de crescimento e desenvolvimento.

Portanto, certifique-se de que ele não seja deficiente em várias vitaminas provenientes de alimentos e bebidas diariamente. Aqui estão alguns tipos de vitaminas de que os adolescentes precisam, como:

• Vitaminas B1, B2, B9 e B12
• Vitamina C
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

6. Minerais

Os minerais também são micronutrientes que não devem ser subestimados durante a adolescência. Porque, neste momento, um aumento na ingestão de minerais é necessário para apoiar vários desenvolvimentos do corpo.

Zinco, manganês, selênio, cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ferro, flúor, cromo, sódio, iodo e cobre são os vários tipos de minerais no corpo.

É por isso que a necessidade de cálcio na adolescência tende a ser maior. Além disso, o aumento da ingestão de ferro também visa preparar a primeira menstruação (menarca) em meninas adolescentes.

As necessidades de cálcio dos adolescentes são classificadas como as mais altas, chegando a 1200 mg / dia (com base nos números de adequação nutricional de 2013).

Menu diário para atender à nutrição adolescente

Os adolescentes precisam de ingestão nutricional adequada para apoiar o seu desenvolvimento na puberdade. Portanto, você deve fornecer vários tipos de alimentos todos os dias, para que possam contribuir com uma variedade de nutrientes importantes.

O total de calorias necessárias para adolescentes de 13 a 18 anos é de cerca de 2125-2675 kcal.

Mas lembre-se de que a quantidade de alimentação diária necessária para os adolescentes é diferente da necessária para as adolescentes.

Para facilitar, aqui está um exemplo de cardápio para um dia que pode ajudar a atender às necessidades nutricionais dos adolescentes:

Café da manhã (café da manhã)

• 1 prato de arroz uduk (100-150 gramas)
• 1-2 ovos de galinha balado (50-100 gramas)
• 1-2 fatias médias de tofu (30-50 gramas)
• 1 tigela média de repolho (30-100 gramas)
• 1 copo de leite branco (100 ml)

Interlúdio (lanche)

• 2 laranjas médias (200-250 gramas)

Almoço

• Arroz branco (125-250 gramas)
• 1 tigela média de brócolis salteado e cenoura (30-100 gramas)
• 1 xícara média de pimenta preta de carne moída (50-75 gramas)
• 1-2 pedaços médios de tempeh (30-50 gramas)

Interlúdio (lanche)

• 2 kiwis médios (200-250 gramas)

Jantar

• 1 prato de arroz branco (125-250 gramas)
• 1 grande pedaço de peito de frango grelhado sem pele (75 gramas)
• 1 tigela média de feijão verde (40-100 gramas)
• 1 tigela pequena refogada oncom (40-50 gramas)
• 1 copo de leite branco (100 ml)

Você pode oferecer uma variedade de cardápios diários de acordo com os gostos e comidas preferidas das crianças. Mas ainda assim, certifique-se de que a comida que você serve pode atender a todas as necessidades nutricionais dos adolescentes.

Problemas nutricionais em adolescentes

A nutrição desempenha um papel no apoio ao crescimento e desenvolvimento na adolescência. Infelizmente, ainda existem crianças que gostam de ser exigentes com a comida, ou mesmo se recusam a comer por vários motivos.

É claro que isso afetará a saúde de seu corpo. A seguir estão os problemas relacionados à nutrição em adolescentes:

1. Anemia por deficiência de ferro

A anemia é uma condição causada pela falta de ferro no corpo. A deficiência de ferro em adolescentes pode ser causada por várias coisas.

Por exemplo, como a ingestão de alimentos não fornece ferro suficiente, as interações medicamentosas ou o ferro nos alimentos são difíceis de serem absorvidos pelo corpo.

Mesmo na adolescência, o corpo precisa de níveis de ferro suficientes para apoiar o desenvolvimento durante a puberdade.

Especialmente para as adolescentes, elas experimentarão a menstruação, na qual o corpo perde uma grande quantidade de sangue.

De acordo com a OMS, as adolescentes experimentam uma perda de ferro de 12,5-15 mg por mês ou 0,4-0,5 mg de ferro por dia devido à menstruação.

Portanto, as reservas de ferro no corpo em meninas adolescentes são menores do que nos meninos.

2. Nutrição inadequada

De acordo com a Associação Pediátrica da Indonésia (IDAI), a desnutrição em adolescentes geralmente impede que seus corpos se desenvolvam de maneira ideal.

A desnutrição (desnutrição) é uma condição em que a ingestão de nutrientes que entram no corpo não atinge a quantidade que deveria ser. Adolescentes com dieta pobre podem facilmente experimentar isso.

Essa condição geralmente é causada pela ingestão inadequada de macronutrientes, como carboidratos, proteínas, fibras e gorduras, além de micronutrientes de vitaminas e minerais.

Como resultado, o crescimento do adolescente pode ser atrofiado, o que torna o corpo do adolescente mais curto.

3. A dieta errada

Ao contrário das idades anteriores, quando você é adolescente, haverá muitas mudanças no corpo de seu filho automaticamente. Seja fisicamente também

Ao contrário das idades anteriores, quando você é adolescente, haverá muitas mudanças no corpo de seu filho automaticamente. Fisicamente e psicologicamente em adolescentes.

Nessa idade, geralmente ele começou a entender sobre imagem corporal adolescente portanto, tendem a ser mais seletivos na escolha de sua alimentação diária.

Juntamente com as rápidas mudanças de peso e altura, o que muitas vezes deixa os adolescentes desconfortáveis. Na verdade, as crianças podem até sentir-se preocupadas e inseguras com o mau julgamento de outras pessoas sobre sua estatura corporal.

Pior ainda, não são poucos os adolescentes que desejam cortar suas porções de comida ou evitar certos tipos de alimentos. O objetivo é manter o peso corporal e as proporções corporais ideais.

Mas, infelizmente, os arranjos alimentares diários que os adolescentes adotam costumam dar os passos errados.

Como resultado, isso na verdade torna seus corpos muito magros, porque eles seguem uma dieta restrita, mas com comportamento alimentar desviante.

Como resultado, os adolescentes sofrem de desnutrição, ou mesmo excesso de peso e obesidade por comer em excesso.

4. Queda de cabelo

A perda devido a esse hormônio pode ocorrer em meninas adolescentes. Quando as crianças estão se desenvolvendo, elas passam por muitas mudanças corporais e hormonais.

No entanto, a falta de nutrição também pode causar danos ao cabelo em meninas e meninos.

Consumir com mais frequência comida sem qualidade em vez de frutas e vegetais nutritivos, podem ter consequências ruins, como a falta de proteínas, vitaminas e minerais para manter a força do cabelo.

Como manter a saúde e o suporte nutricional em adolescentes

O tipo de tratamento para os casos de desnutrição balanceada em adolescentes será adequado à gravidade, havendo ou não complicações.

Aqui estão algumas maneiras que são recomendadas para que a nutrição dos adolescentes permaneça equilibrada e a saúde seja mantida, tais como:

1. Monitore a ingestão nutricional em adolescentes

Não se esqueça de acompanhar regularmente a evolução do estado nutricional do adolescente, consultando um médico ou nutricionista. Mesmo que você esteja sendo tratado em casa, o médico ainda precisa verificar o estado de saúde do seu filho regularmente.

Se o estado nutricional da criança não melhorar ou piorar, a terapia intensiva no hospital pode ser a próxima opção para restaurar as necessidades nutricionais dos adolescentes.

2. Melhorar a dieta

A chave inicial para cumprir a ingestão nutricional para adolescentes é fornecer escolhas alimentares ricas em nutrientes todos os dias.

Incentive as crianças a estarem dispostas a experimentar e comer os alimentos recomendados que podem ajudar a restaurar sua condição corporal.

Por outro lado, certifique-se de manter a quantidade de calorias que seu filho consome para que esteja sempre saudável e nutritivo.

4. Fornecer suplementos

Suplementos vitamínicos e minerais são bons para manter o equilíbrio da ingestão nutricional dos adolescentes. Além disso, também é útil para aumentar o apetite.

No entanto, seria melhor se você consultar mais com seu médico.

5. Ambiente saudável

O estilo de vida saudável das crianças começa no ambiente envolvente, por exemplo, na casa onde costumam brincar e aprender. Evite querer, como pai ou mãe, pedir para você perder peso.

Uma alimentação pouco saudável é mais comum em adolescentes com sobrepeso, ou mesmo com peso normal, cujas mães se preocupam mais com o peso da criança do que com a saúde.

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