Guia para praticar ioga pré-natal em casa: 14 posturas em pé & touro; ola saudavel

Como expliquei no artigo anterior, praticar ioga em casa não é menos excitante do que praticar em um estúdio de ioga. Mas lembre-se de que, quando você pratica ioga pré-natal, muitas vezes há muitas posturas que precisam ser modificadas de acordo com as condições de sua gravidez.

Descreverei posturas seguras de ioga para você praticar regularmente durante a gravidez, é claro, com algumas modificações e variações, além de como usar a ajuda de um bloco de ioga, cadeira ou parede se sentir que perdeu o equilíbrio durante a prática.

Para esta primeira série, vou delinear um guia específico para a posição em pé / em pé. poses em pé.

1. Pose da montanha (Tadasana)

Maneira:

• Fique de pé, abra as pernas na altura da cintura e certifique-se de que seus pés estejam paralelos com os dedões dos pés voltados para dentro do corpo e voltados um para o outro. É melhor deixar espaço entre as pernas, porque com o estado do seu estômago, esta posição é mais confortável.
• Os braços estão ativos nas laterais do corpo com as palmas das mãos ativas e os dedos juntos.
• Suavize os músculos faciais e os músculos dos ombros, você pode fazer enquanto fecha os olhos.

Variação:

• Junte as palmas das mãos na frente do peito enquanto fecha os olhos e respira profundamente. Faça isso antes de iniciar uma prática de ioga para recuperar o fôlego, o foco e o equilíbrio.

• Junte as palmas das mãos, levante e estenda os braços ao longo do corpo até que as palmas das mãos entrelaçadas e abertas fiquem acima da cabeça.

• Esticar (alongamento) braços e corpo para o lado direito e para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Para movimento de variação, repita 3 vezes. Você pode usar essa postura para aquecer o corpo. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

2. Postura da cadeira (Uttkatasana)

Maneira:

• Faça uma posição ereta (Tadasana) e, em seguida, dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de não tensionar os músculos abdominais, mas sim fortalecer os músculos pélvicos.

• Em seguida, levante e estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas ativas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 respirações e, em seguida, repita o movimento 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

3. Postura de árvore (Vrksasana)

Maneira:

• Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos para a cintura, dobre o joelho direito e leve os pés contra a parte interna da coxa esquerda. Se for muito difícil, traga as solas dos pés contra as panturrilhas. Traga seu olhar para um único ponto para foco e equilíbrio corporal.

• Quando se sentir equilibrado, estenda os braços e junte as palmas acima da cabeça.

Variação:

Muitas vezes, durante a gravidez, é difícil equilibrar o corpo, mas você pode ter ajuda ao praticar essa postura, seja na parede ou na cadeira.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, faça o lado direito e o esquerdo. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

4. Postura de alongamento meio intenso (Ardha Uttanasana)

Maneira:

• Fique na posição Tadasana e coloque o bloco de ioga na posição vertical à sua frente. Coloque as mãos nos dois blocos e alinhe os quadris com os ombros, e os quadris estão nivelados com os tornozelos.

• Você também pode fazer essa posição com a ajuda de uma cadeira ou parede. Se você usar a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente, as palmas das mãos ficarão na frente da cabeça e os braços ficarão paralelos à posição das orelhas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

5. Postura de alongamento intenso (uttanasana)

Maneira:

• Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos para a cintura, dobre a parte superior do corpo e leve as palmas das mãos para tocar o chão.

• Quando suas mãos não estiverem tocando o chão, coloque o bloco de ioga na frente de seus pés e as palmas das mãos no bloco.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes. Se você sentir tontura, pare de fazer esta posição e volte à posição Tadasana. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

6.Warrior II (Virabhadrasana II)

Maneira:

1. Fique na posição Tadasana e traga o pé direito para trás, com os dedos voltados para o lado direito. Em seguida, dobre a perna da frente com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Em seguida, abra os braços para os lados, paralelos aos ombros. Certifique-se de que o braço traseiro está ativo e paralelo ao braço dianteiro. Seu olhar está em seu dedo da frente.
3. Traga as palmas das mãos até a cintura e, em seguida, dê um passo à frente, voltando para a posição Tadasana. Faça isso para o lado da perna esquerda.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

7. Postura de triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

Maneira:

• Fique na posição Warrior II, estique as pernas da frente e traga as palmas das mãos para a frente, alcançando o dedão do pé da frente ou o tornozelo da frente. Se for muito pesado, você também pode colocar o bloco próximo ao pé da frente e colocar as palmas das mãos no bloco para apoio.

• Em seguida, abra os braços para cima, paralelamente aos braços tocando os polegares / bloqueios, abra o peito e olhe para os dedos acima da cabeça. Certifique-se de que seus ombros, pescoço e músculos faciais estão relaxados.

• Traga o corpo para a posição ereta com os braços ao longo do corpo, coloque as mãos na cintura e volte à posição tadasana. Faça o mesmo para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

8. Postura de alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

Maneira:

• De Tadasana, traga a sola do pé direito de volta. Com o corpo voltado para a frente, mantenha as pernas retas e os pés traseiros voltados a 45 graus para o lado. Em seguida, junte as palmas das mãos atrás das costas, abra o peito e ative os ombros.

• Separe as palmas das mãos das costas e aproxime a frente do corpo do quadríceps, mas ainda deixe espaço para o estômago. Coloque as palmas das mãos no chão próximo às solas dos pés dianteiros ou, se for difícil tocar o chão, coloque o bloco próximo aos pés dos pés e coloque as palmas das mãos no bloco.

• Levante o corpo até a posição ereta e, em seguida, fique na posição Tadasana. Faça o mesmo para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

9.Warrior III (Virabhadrasana III)

Maneira:

• De Tadasana, coloque o bloco na frente de seus pés e, em seguida, faça a postura de meio alongamento intenso (postura número 4). Coloque as mãos no bloco, os quadris alinhados com os ombros e levante uma perna. Você pode fazer esta posição apenas aqui, ou juntar as palmas das mãos na frente do peito, fixando o olhar em um ponto para foco e equilíbrio.

• Se você se sentir estável o suficiente, pode estender os braços e fazer a pose do Warrior III perfeitamente. Tenha cuidado com o seu equilíbrio

• Se for difícil, você também pode fazer movimentos com a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente. Coloque as mãos na cadeira / parede e levante uma perna estendendo-se para trás. Sempre seja ativo na sola do pé e repita para a perna esquerda.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes. Se você sentir tontura, pare de fazer esta posição e volte à posição Tadasana. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

10. Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)

Maneira:

• Traga seu corpo para a posição de tampo da mesa, coloque as palmas das mãos e os joelhos no tapete de ioga, aperte os dedos e pressione os dedos dos pés. O olhar é direcionado para a frente.

• Levante os joelhos, depois estique as pernas e aproxime os calcanhares do tapete. Endireite os braços, empurre os ombros para trás. Esta é a posição perfeita do cão para baixo.

Modificação:

Se houver dor nos isquiotibiais, ao endireitar as pernas e aproximar os calcanhares do tapete, você pode modificar o movimento dobrando os joelhos, mas ainda empurrando os ombros para trás.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 3 vezes. Você pode até fazer esta posição entre outras poses. Se você sentir tonturas, pare de fazer esta posição e volte à posição de tampo da mesa. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

11. Estocada baixa (Anjeneyasana)

Maneira:

• Traga seu corpo para a posição de tampo da mesa, coloque as palmas das mãos e joelhos no tapete de ioga, aperte os dedos e pressione os dedos dos pés. O olhar é direcionado para a frente.

• Coloque o bloco na frente de seus pés e, em seguida, coloque as palmas das mãos sobre o bloco, trazendo a sola do pé direito para a frente.

• Quando se sentir estável e com os joelhos confortáveis, você pode remover as mãos do bloco e colocá-las para trás. Junte as palmas das mãos em um punho, abra o peito.

• Volte para a posição número 10, método 2, e repita o movimento para o lado esquerdo.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Se for desconfortável para os joelhos, use um cobertor leve ou toalha como base para os joelhos. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

12. Postura de alongamento intenso de perna (Prasarita Padotanasana)

Maneira:

• Traga seu corpo para a posição Tadasana, traga o pé direito para trás e abra o corpo para o lado. Estenda os braços para os lados, ative os dedos.

• Dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão.

• Se for difícil tocar o chão, use um bloco e coloque as palmas das mãos sobre o bloco.

Variação:

• Em seguida, abra o braço direito para o lado para cima. Enquanto leva seu olhar para os dedos da mão superior, suavize os músculos do pescoço, ombros e rosto. Traga os braços de volta para baixo até que as palmas das mãos toquem o chão ou bloco.

• Repita o mesmo para o lado esquerdo.
• Em seguida, volte para a posição número 11, caminho 1 e Tadasana.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita a variação 3 vezes. Se você sentir tonturas, pare de fazer esta posição e volte à posição de tampo da mesa. A tontura geralmente ocorre quando você não respira corretamente.

13. Postura da Deusa / meio agachamento (Utkata Konasana)

Maneira:

• Traga seu corpo para a posição Tadasana, juntando as palmas das mãos acima da cabeça. Abra as pernas com os dedos dos pés voltados para o lado. Olhe para frente.

• Flexione os cotovelos e os joelhos ao mesmo tempo, respirando enquanto o corpo se move.

• Retorne à posição Tadasana.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita 5 vezes. Você pode inspirar quando estiver em pé, e expirar quando dobrar os cotovelos e joelhos.

14. Agachamento total (Malasana)

Maneira:

• Traga seu corpo para a posição Tadasana e, em seguida, abra as pernas com os dedos dos pés voltados para o lado. Dobre os joelhos até ficar em uma posição agachada, tentando pressionar os calcanhares no chão.

• Junte as palmas das mãos na frente do peito, coloque os cotovelos na frente dos joelhos, endireite as costas, abra os ombros e o peito.

• Para aqueles que acham difícil pressionar os calcanhares contra o chão enquanto estão agachados, você pode colocar blocos para sentar. Isso lhe dará uma posição melhor e será capaz de abrir mais as pernas. No final do trimestre de gestação antes do nascimento, use o bloco como um Apoio, suporte também faz você se sentir mais leve ao fazer essa postura.

• Você pode sair dessa posição sentando-se no tapete e, em seguida, retornando à posição Tadasana.

Execute cada postura enquanto respira profundamente de 5 a 8 respirações pelo nariz. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

Você pode praticar as posições acima todos os dias em casa. Certifique-se de ler as instruções com clareza e preste sempre atenção ao estado do seu corpo, pois há momentos em que o nosso corpo fica mais cansado, talvez por falta de sono ou devido aos hormônios corporais. Certifique-se de sempre respirar profundamente em cada movimento para aumentar a energia do corpo e melhorar a circulação do corpo.

Boa prática!