Exercício calistênico para iniciantes, além de uma infinidade de benefícios

Talvez o termo exercícios calistênicos seja menos familiar aos seus ouvidos, mas é provável que você os tenha praticado uma vez na vida. Os movimentos nos esportes calistênicos costumam ser usados ​​como aquecimento antes de praticar outros esportes.

O que é exercício calistênico?

O exercício calistênico é um conjunto de movimentos motores para construir os músculos do corpo que são feitos usando apenas o seu próprio peso corporal.

Os movimentos incluem puxar, estocar, empurrar e levantar sem a necessidade de usar nenhuma ferramenta. Quanto mais seus músculos trabalharem, mais massa muscular você terá.

Os esportes calistênicos também são frequentemente chamados de exercícios de rua porque simplesmente "carregando-se", você pode fazer os movimentos onde e quando quiser.

Benefícios do exercício calistênico

Os benefícios dos exercícios calistênicos podem ser comparados ao treinamento de resistência, treinamento de força e treinamento de peso. Além de serem capazes de construir músculos, perder peso e manter a forma do corpo, os exercícios calistênicos também ajudam a manter a densidade e a força óssea.

A calistenia também inclui exercícios cardiovasculares, que podem ajudar a manter a saúde e a boa forma do coração, pulmões e vasos sanguíneos. Relatório do Dr. Axe, um estudo turco relatou que os movimentos calistênicos eram tão seguros e eficazes quanto andar de bicicleta para pessoas com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).

Variedade de movimentos esportivos calistênicos

Os movimentos calistênicos mais básicos são flexões, flexões, estocadas, agachamentos e abdominais. A seguir está um guia detalhado para cada movimento.

1. Flexões

Preste atenção à distância entre seu peito e o chão quando você estiver na posição mais baixa, não deixe seu peito realmente tocar o chão enquanto faz o push-up. Segure pelo menos 5 cm de distância. Quando estiver em uma posição levantada, mantenha a parte superior do corpo ou a cabeça e as costas retas em linha com os pés.

2. Suba

As flexões são feitas pendurando e levantando todo o peso do corpo com a força das mãos em uma barra de ferro ou barra que você encontra nas áreas de recreação infantil nos parques da cidade.

Este movimento é um pouco complicado no início, mas você pode começar pendurando-se na cinta, levantando a perna para a frente ou para trás para que fique fora do chão e segurando-a por alguns momentos.

3. Lunges

Fique ereto e dê grandes passos à frente. Flexione o joelho do pé usado para sustentar o peso do corpo. As patas traseiras também são dobradas para manter o equilíbrio. Mantenha essa posição por alguns segundos, antes de voltar para o pé da frente e ficar em pé. O movimento é repetido novamente usando a outra perna que vira para a frente.

4. Agachamento

Este exercício é feito com a posição inicial do corpo em pé e os pés afastados na largura dos ombros, colocando as duas mãos atrás da cabeça. Abaixe-se até uma posição de meio agachamento e junte as costas. Segure por alguns instantes, volte à posição ereta e repita.

5. Crunch

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque os dedos em torno das têmporas e lentamente levante os ombros e a parte superior das costas e abaixe-os de volta. Você também pode colocar os braços cruzados sobre o peito.

Além dos cinco movimentos básicos acima, os esportes calistênicos também podem envolver pranchas, corrida no lugar e polichinelos (o movimento de pular enquanto bate e aumenta a distância entre as pernas).

Como alternativa, siga este programa calistênico básico:

• Elevações estáticas: 8 repetições
• NÃO DESCANSE
• Flexões elevadas: 10 repetições
• NÃO DESCANSE
• Levantamento de perna: 10 repetições
• NÃO DESCANSE
• Linhas invertidas 45: 15 repetições
• NÃO DESCANSE
• Quedas de banco: 10 repetições
• Agachamento: 20 repetições
• DESCANSO DE 90 SEGUNDOS

A série de programas acima conta como uma rodada. Idealmente, este programa deve ser concluído em 3 rodadas, sem intervalos entre os tipos de programa, mas com intervalos entre as rodadas.

Recomendamos que você consulte seu médico antes de fazer este exercício se tiver alguma doença.

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