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Você sabia que existem três tipos principais de carboidratos nos alimentos? Os três tipos são:
- Amidos (também conhecidos como carboidratos complexos)
- Açúcar
- Fibra
Você também já ouviu termos como açúcares naturais, extratos de açúcar, adoçantes de baixa caloria, álcoois de açúcar, grãos refinados, grãos fortificados, carboidratos complexos, alimentos açucarados e grãos inteiros.
Não é à toa que você está confuso sobre o que e quantos tipos de carboidratos devem ser consumidos.
No rótulo nutricional, este termo "carboidratos totais" inclui todos os três tipos de carboidratos acima. Estas são as quantidades com as quais você deve estar atento se estiver fazendo dieta com carboidratos.
Amido
Alimentos ricos em amido incluem:
- Vegetais com amido, como ervilhas, milho, feijão e batatas
- Feijão seco, lentilha e leguminosas, como feijão, feijão, feijão preto e feijão partido
- Grãos como trigo, cevada e arroz. A maioria dos produtos de grãos inteiros é feita de farinha de trigo, incluindo macarrão, pão e biscoitos, mas o tipo de alimento também varia com a adição de grãos inteiros.
O grupo do trigo pode ser processado como trigo integral ou grãos refinados.
O trigo consiste em três partes:
- Farelo
- Semente
- Endosperma
O farelo é uma casca externa resistente. Esta seção contém a maior parte das fibras, bem como a maioria das vitaminas B e minerais.
As sementes são a próxima camada e contêm muitos nutrientes, incluindo ácidos graxos essenciais e vitamina E.
O endosperma é a parte mole no meio do grão que contém amido. Grão integral significa que todo o grão está na comida.
Se você comer trigo integral, também conhecido como trigo inteiro que contém farelo, sementes e endosperma, você obterá todos os nutrientes que estão nos grãos. Se você comer grãos refinados que contenham apenas o endosperma ou apenas parte do amido, estará perdendo muitas vitaminas e minerais. Isso ocorre porque as sementes inteiras contêm todas as sementes e são muito mais nutritivas do que os grãos refinados.
Açúcar
O açúcar é outro tipo de carboidrato. Você certamente conhece açúcares simples ou carboidratos fáceis de digerir.
Existem dois tipos principais de açúcar, a saber:
- Açúcares naturais, como os encontrados no leite ou na fruta
- Açúcar adicionado durante o processamento, como frutas enlatadas com calda espessa ou para panificação.
Na etiqueta nutricional, o peso total do açúcar calculado inclui os açúcares naturais e adicionados.
Existem muitos nomes diferentes para o açúcar. Exemplos comuns são açúcar de mesa, açúcar mascavo, xarope, mel, açúcar de beterraba, açúcar de cana, adoçantes, açúcar em pó, açúcar bruto, turbinado, xarope de bordo, xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de agave e xarope de cana-de-açúcar.
Você também pode ter visto o açúcar de mesa com seu nome químico, sacarose. O açúcar da fruta também é conhecido como frutose e o açúcar do leite é chamado lactose. Você pode identificar outros tipos de açúcar no rótulo porque seus nomes químicos também terminam em "-ose", por exemplo, glicose (também conhecida como dextrose), frutose (também conhecida como levulose) e lactose e maltose.
Fibra
A fibra vem das plantas, portanto, não há fibra em produtos de origem animal, como leite, ovos, carne, aves e peixes.
A fibra é uma substância das plantas que não pode ser digerida, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas. Quando você consome alimentos fibrosos, a fibra passa pelo intestino e não é digerida.
Para uma condição corporal saudável, os adultos devem consumir 25-30 gramas de fibra / dia. A maioria das pessoas não consome fibras suficientes em sua dieta. Portanto, aumentar a quantidade de fibras em sua dieta é uma escolha sábia. A maioria das pessoas não consome mais da metade da ingestão de fibras recomendada.
Fibra ou fibra contribui para a manutenção da saúde digestiva, ajuda você a manter sua rotina e faz você se sentir satisfeito após comer.
Como benefício adicional, uma dieta rica em fibras pode reduzir os níveis de colesterol, e isso foi sugerido por alguns pesquisadores como outro benefício do consumo de fibras.
As fontes de fibra incluem:
- Feijão e legumes, como feijão preto, feijão vermelho, pintos, legumes (garbanzos), feijão branco e lentilhas.
- Frutas e vegetais, especialmente aqueles com casca comestível (por exemplo, maçãs, milho e nozes) e aqueles com sementes comestíveis (bagas).
- Grãos como:
- Massa integral
- Cereais integrais. Procure alimentos que contenham 3 gramas ou mais de fibra por porção, incluindo aqueles feitos com aveia e farelo de trigo.
- Pão de trigo. É uma boa fonte de fibra, pois uma fatia de pão contém pelo menos 3 gramas de fibra. Procure pão com ingredientes à base de trigo, como farinha de trigo. Hoje, muitos produtos de grãos contêm "fibra extra" com fibra adicionada a eles.
- Nozes, experimente vários tipos de nozes. Amendoins, nozes e amêndoas são uma boa fonte de fibras e gorduras saudáveis, mas fique de olho nas porções, pois essas nozes também contêm muitas calorias, mesmo em pequenas quantidades.
Em geral, uma fonte perfeita de fibra deve conter pelo menos 5 gramas ou mais por porção, embora uma boa fonte de fibra deva conter pelo menos 2,5-4,9 gramas por porção.
A melhor maneira de comer fibras é comer alimentos fibrosos em vez de tomar suplementos. Além de conter fibras, esses alimentos também são ricos em nutrientes, contêm muitas vitaminas e minerais importantes para o corpo. Na verdade, é possível que esses grãos inteiros contenham nutrientes que ainda não são conhecidos!
É importante que você saiba como aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar irritação do estômago. Lembre-se sempre de aumentar a ingestão de água e outros líquidos para prevenir a constipação.
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