Lide com o estresse com técnicas de respiração profunda

Um conselho que muitas vezes vem da boca das pessoas ao nosso redor quando percebem que estamos tentando desesperadamente lidar com o forte estresse é: "Acalme-se. Respire primeiro. " Mesmo que às vezes apenas ouvi-lo deixe seu coração ainda mais quente, acontece que o conselho desse ancestral também tem razão, você sabe!

Pesquisas científicas demonstraram que reservar alguns momentos para ficar sozinho e respirar fundo pode deixá-lo mais calmo e relaxado. Mas qual é o motivo?

Estresse severo pode causar falta de ar

Quando você inspira, o diafragma se contrai e desce para abrir espaço para que os pulmões se expandam, enchendo-se de oxigênio. Em seguida, o diafragma relaxará novamente e se moverá para a cavidade torácica conforme você expira. A frequência respiratória média para um adulto saudável em um estado relaxado é de 12 a 20 respirações por minuto.

Mas, quando estamos em uma situação estressante, o diafragma se achata e começamos a respirar rápida e superficialmente. A respiração superficial faz com que os pulmões não recebam a porção máxima de ar oxigenado. Como resultado, você fica com falta de ar. As reações de pânico e o desconforto de não conseguir respirar normalmente podem aumentar ainda mais o estresse, a pressão arterial e os níveis de ansiedade.

Por que respirar fundo para aliviar o estresse?

Há muitas pesquisas que mostram os benefícios para a saúde de técnicas adequadas de respiração profunda. Pessoas que têm asma, pressão alta, transtornos de ansiedade, depressão, insônia e dor crônica relataram melhora depois de aprender a respirar corretamente.

O oxigênio que entra substitui o dióxido de carbono que sai quando respiramos profundamente e traz uma miríade de benefícios para o sistema corporal. O controle da respiração diminui a freqüência cardíaca e diminui ou estabiliza a pressão arterial. Isso tem sido associado a níveis mais baixos de estresse.

Mas acontece que a chave por trás da eficácia das técnicas de respiração profunda para lidar com o estresse, tanto física quanto mentalmente, não é apenas uma parte da ingestão de oxigênio obtida pelos pulmões. Mas também de uma via nervosa no cérebro que controla o sistema respiratório.

Uma equipe de pesquisa conjunta da Stanfod University School of Medici e da University of California descobriu que o sistema respiratório humano é afetado por um circuito neural no cérebro chamado de complexo pré-Bötzinger. Ele está localizado na base do tronco cerebral, chamada ponte. Eles descobriram um grupo de neurônios no complexo pré-Bötzinger que envia sinais para uma área na ponte que regula o estado de alerta, atenção e estresse.

É também essa área dos nervos que influencia suas emoções quando você suspira, boceja, suspira, adormece, ri e soluça. Os pesquisadores concluíram que essas áreas monitoram seus padrões de respiração e, em seguida, relatam suas descobertas a outras estruturas no tronco cerebral que influenciam as emoções. Isso é o que afeta suas emoções quando você está estressado.

Ao controlar a respiração, você pode concentrar seus pensamentos na respiração lenta e profunda, o que o ajuda a se livrar de pensamentos e sensações estressantes. A respiração profunda acalma os nervos do cérebro. Esse é outro motivo pelo qual respirar fundo pode ser uma maneira tão poderosa de lidar com o estresse.

Como usar técnicas de respiração profunda para lidar com o estresse

Para usar técnicas de respiração para lidar com o estresse e a ansiedade, é importante praticar a respiração profunda todos os dias. A maneira mais fácil de fazer isso é primeiro encontrar um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar.

Depois, tente respirar normalmente como faria normalmente e coloque as mãos na barriga. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz, deixando o peito e a parte inferior do abdômen se expandirem até sentir as mãos subindo também. Isso significa que o diafragma está se movendo para baixo para dar espaço aos pulmões para se encherem de ar oxigenado. Deixe seu estômago se expandir até atingir sua capacidade máxima.

Prenda a respiração por alguns minutos e depois expire lentamente pela boca (ou pelo nariz, se for mais confortável). Você também deve sentir suas mãos caindo lentamente. Repita por alguns minutos.

Praticar técnicas de respiração profunda todos os dias familiarizará seu corpo com a respiração correta. Dessa forma, quando você estiver em uma situação estressante, usará instintivamente essa técnica de respiração para lidar com o estresse.