Comida ideal consumida antes, durante e após o exercício

Não se pode negar que o exercício pode ter um efeito positivo no corpo como um todo. O que a gente consume pode afetar o resultado do exercício, sabe! Portanto, todos os alimentos que entram no corpo devem sempre ser controlados, sejam comidos antes, durante ou após o exercício. Confira as resenhas sobre como escolher os alimentos ideais para consumo antes, durante e após o exercício.

Comida antes do exercício

Nancy Cohen, professora do departamento de nutrição da Universidade de Massachusetts em Amherst, recomenda comer carboidratos antes de se exercitar, mas você não deve comer grandes quantidades de carboidratos. Se você planeja se exercitar por mais de uma hora, é aconselhável consumir de 1 a 4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal uma hora antes de começar a se exercitar.

Coma carboidratos com baixo teor de gordura

Um estudo conduzido por uma equipe de pesquisa da Universidade de Sydney também revelou que o consumo de carboidratos pode aumentar a resistência ao exercício em adultos. Mas lembre-se, coma carboidratos com baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Porque, ao fazer isso, você pode ter certeza de ter glicogênio muscular suficiente como combustível durante os exercícios posteriores. Não se esqueça de beber bastante água 2 a 4 horas antes do exercício.

É melhor tomar café da manhã antes ou depois do exercício?

Isso depende do tipo de exercício realizado. Não há necessidade de tomar café da manhã antes do exercício. Mas Cohen aconselhou não se acostumar a se exercitar com o estômago vazio. A razão é que quando o estômago fica vazio por muito tempo, o corpo estará em fase de jejum.

Normalmente o corpo usa glicose como combustível e destrói o glicogênio muscular para fornecer glicose ao corpo durante o exercício. Essa condição fará com que o corpo queime gordura para suprir a energia de que necessita. Se for feito a longo prazo, essa condição pode levar à cetose, que pode causar fadiga e tonturas e pode prejudicar os rins.

Os alimentos recomendados para comer uma hora antes dos exercícios de manhã são ovos, cereais e leite, torradas com manteiga de amendoim ou frutas e iogurte. Além disso, o consumo adequado de água antes do exercício também é muito importante.

Comida e bebida durante o exercício

A coisa mais importante a fazer durante o exercício é a hidratação. Se o exercício for feito por menos de 45 minutos, a ingestão de água por si só é suficiente durante o exercício.

No entanto, quando você faz exercícios por 1 a 2,5 horas, precisa de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora. Esses carboidratos servem como "combustível" no exercício para aumentar o glicogênio muscular.

A escolha da comida ou bebida durante o exercício depende do tipo de exercício realizado e do conforto de cada indivíduo. Basicamente, os alimentos e bebidas que podem ser consumidos durante a prática de exercícios são bastante diversos, desde sucos de frutas, bebidas esportivas, barras de granola, frutas, a outros alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos.

Comida depois do exercício

Depois de praticar exercícios vigorosos, Cohen recomenda consumir 1-1,2 gramas de carboidratos por 1 kg de peso corporal a cada hora, por quatro a seis horas. Além disso, não se esqueça de consumir 15-25 gramas de proteína dentro de uma hora após o exercício para repor as reservas de glicogênio muscular, apoiando a síntese de proteína muscular.

Quanto a exercícios leves, coma alimentos que contenham proteínas e carboidratos de qualidade. Esses alimentos devem ser consumidos duas ou três horas após o exercício. Após o exercício, não se esqueça de consumir muita água para repor os fluidos corporais perdidos.

Após o exercício, o tipo de alimento recomendado para consumo são os alimentos ricos em proteínas. Exemplos são laticínios, ovos cozidos, carnes e aves. Os pesquisadores também expressaram a importância da ingestão de líquidos, carboidratos e proteínas após o exercício. Eles recomendam consumir leite ou smoothie feito de leite de iogurte e frutas vermelhas após o exercício.

Alimentos para quando sentir dores musculares após o exercício

Em um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2010, as pessoas que sentiram dores musculares após o exercício foram aconselhadas a consumir suco de frutas. A razão é que neste estudo sabe-se que o consumo de sucos de frutas de certas frutas, como melancia e cereja, pode reduzir a dor muscular após o exercício.

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