Dieta saudável para adolescentes, como o quê? & touro; ola saudavel

Como um adolescente, seu corpo está passando por muitas mudanças que interferem com sua autoconfiança e bem-estar emocional; tudo isso precisa ser sustentado por uma dieta saudável e balanceada.

Ao comer uma dieta variada e equilibrada, conforme indicado no Guia de Alimentação Saudável do NHS, o seu corpo deve ser capaz de obter toda a energia e nutrientes de que necessita dos alimentos e bebidas que consome, permitindo-lhe crescer e desenvolver-se de forma ideal.

Quem disse que as dietas são ruins para os adolescentes? Continue lendo para descobrir como manter uma dieta saudável sem preocupar seus pais.

Recomendações de necessidades nutricionais de adolescentes

Os adolescentes devem comer três refeições principais e dois ou três lanches saudáveis ​​por dia. Pular refeições acidentalmente não ajudará seu programa de perda de peso a ter sucesso e, na verdade, é ruim para sua saúde geral, pois você perderá muitos nutrientes importantes. Além disso, independentemente do motivo de sua dieta (perda ou manutenção de peso), você ainda precisa controlar a contagem de calorias para garantir que seu corpo queima mais energia em um dia do que você absorve.

O número de calorias que um adolescente precisa por dia varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso e nível de atividade física. Além disso, a necessidade de perder, manter, ganhar peso e outros fatores afetam quantas calorias devem ser consumidas. Como um guia, relatado pelo Ministério da Saúde dos EUA:

Homens jovens

Recomendações para as necessidades nutricionais de homens jovens (documento pessoal; fonte

Meninas

Recomendações para as necessidades nutricionais de adolescentes (documento pessoal; fonte

Em geral, cerca de 1.800 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita por pelo menos 30 minutos por dia, pode perder entre 0,5 e 1 kg por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.

Alguns dos nutrientes importantes a serem observados são ferro, vitamina D e cálcio.

O que as meninas precisam prestar atenção

Se você está planejando perder peso limitando a ingestão de gordura e proteína, seu ciclo menstrual pode ser interrompido, o que pode afetar sua fertilidade e a saúde óssea futura. Você perderá uma boa quantidade de ferro em cada um de seus ciclos menstruais. Isso significa que você deve tentar compensar essa quantidade perdida comendo alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra, ovos, cereais fortificados, damascos secos, espinafre, couve, brócolis, aveia e grãos inteiros.

No entanto, o ferro também é um grande benefício para os meninos. O ferro desempenha um papel fundamental na replicação celular, por isso é importante que todos os adolescentes tenham uma dieta balanceada para atender às suas necessidades de crescimento. O crescimento rápido, associado a um estilo de vida e dieta inadequados, pode levar à anemia por deficiência de ferro, que pode fazer com que os adolescentes pareçam e se sintam cansados ​​ou com falta de ar, tenham dificuldade de concentração e afetem o desenvolvimento mental e físico.

Café da manhã saudável para adolescentes

Adolescentes que tomam café da manhã regularmente têm um bom desempenho na escola e tendem a se alimentar de maneira mais saudável durante o resto do dia, de acordo com a Nemours Foundation, uma organização sem fins lucrativos voltada para a saúde infantil.

Escolha uma refeição rápida e fácil no café da manhã para que você não precise se preocupar com o que comer em uma manhã super ocupada. Os adolescentes precisam de muitos grãos inteiros todos os dias, então um sanduíche de pão integral com manteiga de amendoim ou fatias de abacate e ovos cozidos é uma boa escolha. Adicione um copo de leite desnatado e alguns pedaços de frutas frescas para um reforço de cálcio e vitaminas. Aveia da noite para o dia - uma tendência recente para a saúde; mix de iogurte, aveia, granola e frutas - é uma opção rápida (você pode fazer na noite anterior); o mesmo vale para um prato de ovos mexidos ou omelete com linguiça ou peito de frango grelhado, ou uma tigela de cereal pronto com leite desnatado e recheio com pedaços de frutas frescas.

Beba um copo de água em vez de uma xícara de café ou chá pela manhã. Os sucos de frutas são ricos em calorias (a menos que sejam caseiros, sem adição de açúcar e leite), portanto, limite sua ingestão.

Lanches saudáveis ​​para adolescentes

Os adolescentes estão familiarizados com o que se chama de lanche. Mas comer lanches nem sempre engorda. O truque é garantir que alimentos deliciosos, mas saudáveis, estejam sempre disponíveis em casa quando você quiser. Certifique-se de que há muitas opções de lanches que podem fazer tanto bem para o corpo quanto a refeição principal.

Você pode escolher entre meio palito de chocolate amargo de boa qualidade, uma tigela de nozes e sementes sem sal, iogurte, pipoca saborosa ou frutas secas (passas, sultanas); uma fatia de banana ou maçã e manteiga de amendoim; ou suas batatas fritas favoritas.

Um almoço farto para adolescentes

Em vez de beliscar aleatoriamente, por que não começar a trazer suprimentos para a escola? A provisão de alimentos é uma garantia segura do cumprimento de uma nutrição bem controlada. Prepare seu cardápio de almoço na noite anterior.

Misture o menu do almoço com uma mistura de proteínas de amido e carboidratos. Alimentos vazios de carboidratos fornecerão ao corpo apenas um suprimento temporário de energia, então você se sentirá sonolento mais rapidamente à tarde, quando seu corpo perder energia. A chave é escolher carboidratos saudáveis ​​que apoiem o equilíbrio de açúcar no sangue. Isso significa, fique longe de pão simples ou uma montanha de porções de arroz!

Escolha um sanduíche de pão integral coberto com fatias de carne, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada de frutas frescas ou experimente a versão saudável de rolinhos primavera: preencha rolinhos primavera úmidos com carne magra ou frango fatias com fatias de pepino, broto de feijão, tomate e molho agridoce. Beba um copo de suco de fruta natural (sem açúcar e leite) ou leite desnatado. Evite refrigerantes ou outras bebidas açucaradas.

Tenha um jantar saudável sem se preocupar

Não há problema em comer à noite, desde que você observe as porções. Os adolescentes geralmente precisam de 150 gramas de proteína por dia.

Encha (pelo menos) metade do seu prato com frutas e vegetais coloridos. Acompanhe a ingestão de vitaminas e minerais de ambos com um reforço de proteína de nozes e sementes. Manteiga de arroz frito com espinafre e recheio de ervilhas, quinua com vegetais salteados ou macarrão de trigo integral com molho de tomate são boas escolhas.

Forneça água pura ou chá quente como acompanhamento para o jantar. Perto da hora de dormir, nunca é demais fazer um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura com cobertura de frutas ou uma colher de seu sorvete desnatado favorito.

Planejar uma dieta saudável não significa que seja chato

Planejar uma dieta saudável é apenas uma maneira de gerenciar melhor sua vida. Para se manter saudável e manter o seu corpo no seu melhor, você precisa começar a comer muitas frutas e vegetais frescos, e fazer isso de forma consistente. Não é uma ciência exata, apenas sobre mudar seus hábitos alimentares para que você não recorra a batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não possa mais se entregar aos seus alimentos favoritos. Depois de se acostumar com o planejamento rigoroso de quatro semanas, comece a introduzir um dia "de folga" por semana - seja um sábado à noite durante a semana com um amigo ou parceiro, ou no meio da semana como uma divertida fuga do o estresse do trabalho escolar. Se você passar seis dias comendo alimentos saudáveis ​​(ou cinco, em certas semanas), deliciar-se com uma assadeira de pizza, frango frito em um restaurante fast food ou hambúrguer com batatas fritas não é grande coisa. Mesmo assim, antes de mais nada: evite bebidas açucaradas tanto quanto possível.

Não se esqueça de fazer exercícios, ok!