Fonte de vitamina b12 para vegetarianos, além de suplementos

A vitamina B12 é um dos maiores problemas nutricionais para vegetarianos porque as fontes mais abundantes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal. Os pesquisadores descobriram que 92 por cento dos veganos que evitavam todos os produtos de origem animal, incluindo leite e ovos, eram deficientes em vitamina B12. Dois em cada três vegetarianos que ainda consomem leite e ovos também sofrem de deficiência de vitamina B12.

Portanto, se você faz uma dieta vegetariana, é importante que preste atenção na ingestão desses nutrientes. Quais são as boas fontes de vitamina B12 para um vegetariano? Confira a lista abaixo!

Por que precisamos de vitamina B12?

Embora seja um micronutriente, a vitamina B12 é necessária ao corpo para as seguintes funções.

• Desempenham um papel importante na divisão celular e na produção de glóbulos vermelhos.
• A vitamina B12 é necessária para formar o DNA para que se torne um nutriente muito importante durante a gravidez e a amamentação.
• A vitamina B12 ajuda na digestão e absorção de nutrientes.
• A vitamina B12 desempenha um papel importante no controle dos níveis de serotonina, na regulação dos neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro) e na cura da depressão na velhice.
• Desempenha um papel na produção de uma hormona, nomeadamente a melatonina, que estimula o sono.
• Mantenha os nervos saudáveis.

A deficiência de vitamina B12 é geralmente caracterizada por sintomas que aparecem lentamente. Começando por fadiga, fraqueza, náuseas e prisão de ventre (dificuldade de defecar). A deficiência grave e de longo prazo de vitamina B12 pode causar distúrbios neurológicos, como dormência, formigamento nas mãos e pés, problemas de equilíbrio e memória e depressão.

Também existem complicações perigosas, mesmo fatais, a longo prazo. É importante observar que os níveis de ácido fólico geralmente são altos o suficiente em uma dieta vegetariana, de modo que podem mascarar os sintomas decorrentes da deficiência de vitamina B12.

Quanta vitamina B12 é necessária por dia?

De acordo com a Nutrition Adequacy Ratio (RDA) do Ministério da Saúde, os bebês precisam de 0,4 a 0,5 µg (microgramas) de vitamina B12 por dia. As crianças precisam de 0,9 a 1,8 µg por dia. Enquanto isso, os adultos devem receber 2,4 µg de vitamina B12 todos os dias.

Na gravidez, a necessidade de vitamina B12 aumenta para 2,6 µg por dia. Enquanto isso, durante a amamentação, a necessidade aumenta novamente para 2,8 µg por dia.

Fonte de vitamina B12 para vegetarianos

• Produtos fermentados de soja, como tofu, missô, oncom e tempeh.
• Shiitake (cogumelos secos).
• Vários tipos de algas marinhas, nomeadamente nori, são uma fonte bastante elevada de vitamina B12. A alga marinha seca Nori contém até 51,7 μg de vitamina B12 por 100 gramas. No entanto, nem todos os tipos de algas marinhas contêm essa vitamina.
• A maioria dos cereais matinais prontos para consumo são fortificados com vitamina B12.
• Leite de soja, leite de amêndoa e produtos alimentícios que imitam carne, frango ou peixe no sabor, textura e aparência (geralmente feitos de trigo ou glúten de soja) são geralmente fortificados com vitamina B12.
• Alguns alimentos, como queijo cheddar, margarina vegetal, extrato de fermento e caldo de vegetais, contêm vitamina B12 adicionada.
• Se você comer ovos, um ovo médio pode fornecer uma fonte de 0,39 μg de vitamina B12 por dia.
• Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana recomenda que vegetarianos e veganos tomem suplementos de vitamina B12 a um nível de 250 μg por dia para atender à ingestão diária recomendada de vitamina B12. Mas tenha em mente que é importante discutir a necessidade de suplementos de B12 com seu médico.

x