Quantas porções são suficientes por dia?

Não apenas os tipos de alimentos aos quais você deve prestar atenção, a quantidade de alimentos que você ingere também é importante. O tipo e a quantidade de alimentos que você ingere afetam a quantidade de calorias que você entra em seu corpo. Quantidades ou porções suficientes de alimentos podem ajudá-lo a manter o peso. Então, que tal sua porção da refeição até agora? É suficiente ou são as vantagens / desvantagens?

Quantas porções são suficientes para uma refeição?

Porções de refeição são a quantidade de comida que você come em uma refeição. Quantas porções devem ser suficientes para cada pessoa deve ser diferente. Isso depende de suas necessidades calóricas por dia e de seus hábitos alimentares.

Portanto, descobrir se a porção de sua refeição foi suficiente ou em excesso / falta pode ser um pouco difícil. Suas necessidades calóricas por dia devem ser calculadas com antecedência, o que é ajustado ao seu nível de atividade.

Você mesmo pode calcular o número de calorias usando o cálculo do peso corporal ideal através da fórmula de Broca. Você pode calcular a fórmula de Broca por:

Peso corporal ideal = (altura - 100) - 10% (para homens <160 cm e mulheres <150 cm, não reduzido em 10%).

Depois de obter o peso corporal ideal, calcule suas calorias básicas por dia, para homens 30 cal por quilo de peso ideal, enquanto as mulheres 25 cal por quilo de peso ideal.

No entanto, para tornar mais fácil para você descobrir como você deve comer todos os dias (a pessoa média), essas orientações podem ajudar.

Porções de vegetais e frutas

O consumo de vegetais e frutas deve ser de pelo menos cinco porções por dia (combinado). Uma porção de vegetais é geralmente indicada em unidades de vidro. Onde, um copo tem aproximadamente 100 gramas. Enquanto isso, uma porção de fruta é geralmente declarada em unidades de frutas ou fatias, por exemplo, 1 porção de maçã é 1 fruta ou 1 porção de melão é 1 fatia.

Isso depende do tamanho de cada fruta, então as porções de cada fruta são certamente diferentes. Normalmente, 1 pequena porção de fruta pode incluir várias frutas e 1 porção grande de fruta cobre apenas ½ da fruta ou 1 fatia.

Porções de carboidratos

Consuma fontes alimentares de carboidratos, como arroz, macarrão, pão e batatas, tanto quanto 3-4 porções. Uma porção de arroz pode chegar a 100 gramas ou 1 colher de arroz. Uma porção de macarrão tem 200 gramas, uma porção de pão tem 3 fatias e uma porção de batatas tem 2 peças médias.

Porção de proteína

Consumir 2-4 porções de fontes de proteína animal (como frango, carne, ovos e peixe) e fontes de proteína vegetal (como feijão, tofu e tempeh) (combinadas). Tente comer pelo menos 2-3 porções de peixe por semana.

Uma porção de frango tem 1 pedaço ou cerca de 40 gramas, uma porção de carne tem 1 pedaço ou cerca de 15 gramas e uma porção de peixe tem cerca de 30-40 gramas ou 1 pedaço. Enquanto isso, uma porção de feijão tem geralmente cerca de 2,5 colheres de sopa (25 gramas), uma porção de tofu tem 2 peças (100 gramas) e uma porção de tempeh tem 2 peças (50 gramas).

Como você sabe se tem o suficiente para comer?

Lembre-se de que as diretrizes acima não incluem os lanches ou outras coisas que você come. Assim, para que sua ingestão alimentar não ultrapasse as calorias necessárias ao organismo, deve-se controlar também a porção dos lanches, além das refeições principais.

Em alimentos embalados, o conteúdo nutricional geralmente é listado em cada porção do alimento. Portanto, você pode estimar quantas calorias ingere ao comer esses alimentos embalados.

Outra maneira de descobrir quanto alimento está entrando em seu corpo é registrar os alimentos que você ingere (como manter um diário alimentar). Você pode registrar o que come, quanto e quando come. Isso é muito útil para saber se o alimento que você está comendo excede suas necessidades calóricas ou ainda é insuficiente. Acompanhe todos os alimentos que ingere, seja uma refeição principal ou apenas um lanche.

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