Como conter a fome durante uma dieta & bull; ola saudavel

Perder peso é um de seus objetivos? Uma das maneiras de perder peso é desenvolver uma estratégia de combate à fome.

Enquanto isso, você sabia que a fome sempre aparece, mesmo quando você está iniciando o primeiro dia de dieta? Um dos motivos é porque, ao iniciar uma dieta, você reduzirá a ingestão de calorias para perder peso.

Como ficar com fome durante uma dieta?

Abaixo estão algumas dicas para manter a fome enquanto faz dieta.

1. Aumentar o consumo de alimentos que contenham proteínas

Os alimentos que contêm proteínas incluem peixes, carnes vermelhas, frutas e vegetais escuros ou verdes e ovos.

A proteína leva mais tempo para ser digerida, mantém a estabilidade da glicose no sangue e evita que você perca massa muscular, mantendo assim a sensação de saciedade por mais tempo.

Os aminoácidos contidos nas proteínas também desempenham um papel na regulação do apetite e na queima de calorias quando há um déficit calórico. Dessa forma, você pode suportar a fome.

2. Aumentar o consumo de fibra

Os alimentos que contêm muitas fibras incluem frutas, vegetais, nozes e sementes. Coma esses alimentos antes de começar a sentir fome durante uma dieta.

Alimentos fibrosos são alimentos de baixa caloria que podem diminuir os níveis de açúcar no sangue no corpo e fazer você se sentir mais saciado por mais tempo, diminuindo o esvaziamento gástrico.

Diretrizes dietéticas para americanos recomenda o consumo de alimentos fibrosos para mulheres no mínimo 25 ge para homens 38 g.

Os estudos relatados em Annals of Internal Medicine descobriram que comer pelo menos 30g de fibra durante a dieta pode ajudá-lo a perder cerca de 2,5 kg de peso corporal.

3. Coma alimentos que contenham gorduras saudáveis

A gordura é um dos fatores que fazem você ganhar peso; Portanto, uma maneira de perder peso é reduzir o consumo de alimentos gordurosos, especialmente gordura saturada, e focar no consumo de gorduras insaturadas.

Além de ser a principal fonte de energia do corpo, a gordura também desempenha um papel na saúde, ajuda a desacelerar a digestão e mantém o apetite sob controle, aumentando a sensação de saciedade.

Portanto, se você quiser passar mais tempo com fome durante uma dieta, é recomendável adicionar azeite de oliva, óleo de peixe e óleo de gergelim aos alimentos que consome para obter algumas gorduras saudáveis.

4. Coma alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é um número que indica o potencial de aumento do açúcar no sangue a partir dos carboidratos contidos nos alimentos.

Alimentos com alto índice glicêmico são alimentos que são rapidamente digeridos e absorvidos, de modo que os níveis de açúcar no sangue aumentam significativamente e rapidamente.

Enquanto isso, os alimentos com baixo índice glicêmico apresentam digestão e absorção mais lentas. Faz com que o aumento dos níveis de glicose e insulina no sangue aconteça lentamente.

Alimentos com baixo índice glicêmico podem melhorar os níveis de glicose e gordura e diminuir as dores de fome.

Estudos publicados em The Proceedings of the Nutrition Society descobriram que havia uma relação entre o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico e a redução da ingestão de alimentos e gordura corporal.

Alguns alimentos com baixo índice glicêmico incluem vegetais sem amido, legumes, frutas e grãos inteiros.

5. Reduza a ingestão de calorias, não as elimine

No entanto, você ainda precisa obter calorias suficientes para o corpo. Porque do contrário, você continuará sentindo fome, levando a deficiências nutricionais e problemas de saúde como anemia.

De acordo com American College of Sports Medicine , a ingestão de calorias das mulheres não deve ser inferior a 1.200 calorias por dia e os homens 1.800 calorias por dia.

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