Uma dieta saudável para perder peso sem colocar a sua saúde em risco

É normal começar a fazer dieta se quiser ter o peso corporal ideal. No entanto, você deve ser esperto ao fazer estratégias para que um plano de dieta saudável corra bem e sem obstáculos. Em vez de perder peso, os números na balança vão realmente pular dramaticamente se a estratégia estiver errada. O método de dieta incorreto também pode colocar em risco a saúde do corpo, você sabe! Então, qual é a maneira saudável de perder peso?

A dieta não é apenas perder peso

A dieta geralmente é definida como um esforço para perder peso, reduzindo as porções de alimentos e limitando os tipos de alimentos. É por isso que muitos pensam que a dieta só precisa ser seguida por pessoas obesas que querem emagrecer. Na verdade, a definição de uma dieta como essa não é muito correta.

A dieta, no sentido real, não visa apenas perder peso. "Dieta" é um empréstimo do inglês que significa literalmente "comida comumente ingerida". A própria palavra "dieta" tem suas raízes no grego antigo, que significa "modo de vida".

Assim, o significado original dedieta é um hábito de comer em um estilo de vida. Portanto, se você está acostumado a comer alimentos doces, pode dizer que está fazendo uma dieta rica em açúcar. Para aqueles que estão acostumados a comer muitas frutas e vegetais, estão fazendo uma dieta rica em fibras.

A dieta em seu sentido mais puro também pode ser interpretada como dieta nutricionalmente balanceadapara atingir muitos objetivos diferentes, dependendo de cada indivíduo. Alguns estão fazendo dieta para perder peso, ganhar peso, manter a saúde, restaurar a saúde após uma doença ou controlar certos problemas de saúde.

Vendo a definição de uma dieta tão ampla e variada, podemos agora endireitar a antiga suposição de que a dieta deve ser seguida apenas por pessoas obesas. Todos, de todas as classes e idades, homens, mulheres, bebês, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem fazer dieta. É só que você precisa saber como fazer uma alimentação saudável.

Uma dieta saudável e equilibrada ajuda todos os órgãos do corpo a trabalhar com mais eficiência. Se os nutrientes do corpo não forem preenchidos adequadamente, o metabolismo do corpo diminuirá, de modo que você ficará doente com mais facilidade e sofrerá mudanças drásticas de peso.

Regras de dieta saudável para perda de peso

Se o seu objetivo principal é perder peso, há uma série de coisas que devem ser consideradas antes de iniciar um plano de dieta. Calma, a dieta para emagrecer não é tão difícil quanto você pensa, sério!

Se você aplicar as regras de saúde abaixo, não apenas o peso corporal ideal que você pode obter. A longo prazo, uma dieta saudável o ajudará a evitar várias doenças crônicas.

1. Escolha os alimentos certos

Se você está acostumado a comer alimentos gordurosos, oleosos, salgados ou doces, deve começar a mudar lentamente sua dieta para uma dieta mais saudável. Sim! A escolha do tipo certo de alimento desempenha um papel importante para garantir o sucesso de sua dieta.

As escolhas alimentares que podem apoiar o seu plano de dieta saudável incluem frutas e vegetais frescos, carnes vermelhas e brancas magras, peixes, nozes e sementes, leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura e alimentos ricos em amido resistente.

Você pode fazer essa dieta saudável evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar. Além disso, evite alimentos embalados e fritos, porque esses alimentos só vão frustrar sua dieta saudável.

2. Ajuste as porções

Uma porção de refeição (fonte: Diretrizes de Nutrição Balanceada 2014)

Todo alimento ainda é necessário para o corpo, você só precisa ajustar as porções adequadamente. Uma dieta saudável não significa que você tenha que reduzir ao mínimo as porções de alimentos. O importante é que você coma de acordo com suas necessidades calóricas por dia. Lembre-se de que manter a ingestão de calorias ainda é importante para que todas as funções do corpo continuem a funcionar de maneira ideal.

Como calcular as necessidades calóricas diárias durante uma dieta? Na verdade, não existem regras definidas quanto ao cálculo. As necessidades calóricas totais de cada pessoa são diferentes. No entanto, se você está planejando perder peso, o ideal é reduzir apenas 500 calorias por dia. Com essa redução, você pode perder 0,5-1 kg de peso corporal por semana.

Para adotar uma alimentação saudável, lembre-se sempre de que você precisa encontrar todos os nutrientes de que seu corpo precisa em uma refeição. Certifique-se de que haja uma fonte de carboidratos (alimento básico), acompanhamentos de proteína (animal ou vegetal), gorduras saudáveis, fibras e vitaminas e minerais de acompanhamentos vegetais. Não se esqueça de lanchar em uma tigela de frutas como um lanche entre as refeições.

Preste sempre atenção às porções que ingere. Idealmente, divida seu prato em 4 seções. Um quarto para sua fonte de carne ou proteína, um quarto para carboidratos e os últimos dois quartos para vegetais verdes e coloridos. Lembre-se de evitar alimentos muito gordurosos ou com alto teor de açúcar no jantar, para que seu peso seja bem controlado.

Para mais detalhes, você pode ajustá-lo aos princípios da nutrição balanceada, referindo-se à imagem acima. Se ainda estiver tendo problemas, consulte um nutricionista de confiança.

3. Crie uma programação regular de alimentação

Muitos pensam que a dieta produzirá resultados mais rápidos se pularmos as refeições. Alguns optam por não tomar café da manhã, não almoçar ou jantar. Mas, na verdade, essa forma de dieta está errada.

Cada refeição é importante para você. Na verdade, pular refeições deixará você com fome facilmente, o açúcar no sangue flutua dramaticamente e mais estressante isso contribui para atrapalhar seu plano de dieta saudável.

Não há problema em comer 3 vezes ao dia, desde que você preste atenção às regras de porções acima. Se você realmente deseja comer menos, pode dividir 3 refeições grandes em 6 refeições menores ao longo do dia.

A chave é evitar alimentos ricos em gordura e calorias. Certifique-se de sempre tomar um café da manhã com alimentos ricos em proteínas e fibras para que você possa ficar satisfeito até o meio-dia.

4. Reduza o açúcar e o sal

Bem, além de ajustar a parte do cardápio, você também deve limitar sabiamente o consumo de sal, açúcar, gorduras trans e óleos, hein! Muitas pessoas subestimam essa dieta saudável. Na verdade, reduzir a porção de açúcar, sal, óleo e gordura é uma das chaves para uma dieta saudável bem-sucedida que também garante saúde a longo prazo.

Alimentos ricos em açúcar, sal, óleo e gordura também são ricos em calorias, por isso são ruins para o corpo. Lembre-se de que alimentos com alto teor calórico são o ponto de partida para vários problemas de saúde, desde ganho de peso, diabetes, hipertensão, colesterol alto e doenças cardíacas.

O Ministério da Saúde da Indonésia recomenda que limitemos a porção de açúcar, sal e gordura, em princípioG4G1L5 para torná-lo mais fácil de lembrar. As diretrizes são, gula4 colher de sopa por dia, garam 1 colheres de chá por dia, e eumãe tanto 5 colheres de sopa / dia.

Como uma etapa para reduzir o açúcar, você pode substituir o açúcar ou açúcar refinado por adoçantes de baixa caloria. Adoçantes alternativos tendem a ser mais seguros para os níveis de açúcar no sangue.

4. Faça do exercício uma necessidade

O exercício é um método de dieta saudável mais fácil de fazer. Apenas ajustar a porção da refeição não terá sucesso na perda de peso se não for acompanhado de exercícios regulares. O motivo é que seu corpo ainda precisa queimar as calorias extras que entram no corpo, além de construir músculos. Se não com exercícios, de que outras maneiras a gordura corporal pode ser removida?

Portanto, comece a se acostumar a se exercitar regularmente por pelo menos 30 minutos todos os dias. Então, para começar, você pode realmente dar um passeio ou corrida por 30 minutos na área residencial. A partir de agora, faça do esporte uma necessidade, não mais uma obrigação.

5. Fique longe de maus hábitos

Além de ajustar sua dieta e exercícios regulares, seu plano de dieta funcionará melhor se você também adotar um estilo de vida saudável em geral. Quais são os bons padrões de vida?

Existem várias maneiras de fazer isso. Por exemplo, dormir o suficiente de 7 a 8 horas por noite, tanto quanto possível, evite horas extras e fique acordado até tarde. Então, evite consumir álcool e não fume. Essas coisas ajudarão sua dieta saudável a ficar mais fácil.

Opções alimentares de dieta saudável

Na verdade, existem muitos alimentos saudáveis ​​que você pode consumir durante sua dieta. Alguns dos exemplos abaixo podem ser sua referência.

1. Farinha de aveia

A aveia é um dos alimentos mais saudáveis ​​consumidos com mais frequência durante uma dieta. Isso ocorre porque a aveia é um alimento com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico.

O conteúdo de proteína, magnésio, fósforo e vitamina B1 na farinha de aveia também funciona para produzir energia para mantê-lo animado para as atividades.

Além de ajudar a perder peso, a aveia também pode ajudar a manter os níveis normais de colesterol e açúcar no sangue. É por isso que, para o seu menu de café da manhã, a aveia pode ser a escolha certa.

2. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais populares quando as pessoas estão de dieta. Esta fruta vermelha ou verde contém bons nutrientes e pode ajudar nos seus esforços para perder peso.

Sabe-se que uma maçã (cerca de 100 gramas) contém 95 calorias, a maioria das quais vem do conteúdo de carboidratos nela. Embora ricas em calorias, as maçãs não contêm gordura, sódio e colesterol. Essa fruta também é rica em água porque 86% do conteúdo da maçã é água.

Enquanto a fibra contida nele é fibra solúvel em água que é eficaz em fazer você suportar a fome por mais tempo. Isso significa que você pode fazer maçãs como uma distração para alimentos de dieta saudável entre as refeições, de modo a evitar o consumo excessivo de alimentos.

As maçãs também têm um valor de índice glicêmico baixo, por isso são seguras para diabéticos que desejam controlar seu peso.

3. Clara de ovo

Normalmente, as claras são consumidas por fisiculturistas como um menu de dieta saudável. Ao contrário das gemas, as claras são ricas em proteínas, mas pobres em gordura, o que as torna adequadas como alimento para sua dieta.

O Laboratório de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA disse no SF Gate que as claras de ovos de galinha contêm um pouco mais de proteína do que as gemas. Uma grande porção de clara de ovo contém 3,6 gramas de proteína, enquanto a gema contém 2,7 gramas. Embora a diferença no teor de proteínas entre gemas e claras não seja muito grande, o que os diferencia é a qualidade.

A proteína encontrada na clara do ovo é um complexo proteico de alta qualidade. O próprio complexo de proteínas contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Além disso, este alimento de dieta saudável não possui um valor de índice glicêmico, pois não contém carboidratos, de modo que os diabéticos podem consumir clara de ovo com segurança.

Mas lembre-se! Você deve consumir em quantidades suficientes e conforme necessário. Não se esqueça, varie as claras de ovo com outros menus de dieta saudável para que sua ingestão nutricional ainda seja satisfeita.

4. Brócolis

Você pode contar com o brócolis como um alimento de dieta saudável. Isso ocorre porque o brócolis tem poucas calorias, mas é rico em vitaminas, fibras e minerais. Imagine, um copo cheio de pedaços de brócolis contém apenas 30 calorias. Quanto ao conteúdo de fibra, o brócolis tem até 5 gramas de fibra, o que pode ajudá-lo a se sentir saciado ao longo do dia.

Além disso, este vegetal também é capaz de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

5. Peixe

Além dos vários tipos de alimentos mencionados acima, você também pode comer peixe como uma dieta alimentar saudável. O bom teor de gorduras ômega-3 nos peixes pode ajudar você a perder peso, você sabe! Normalmente, essa gordura está em peixes de alto mar, como salmão, atum e cavala.

Além disso, um estudo conduzido na Suécia revelou que as pessoas cujo cardápio do jantar era peixe tendiam a se acostumar a comer menos no dia seguinte do que as pessoas que comiam carne.

Para que os benefícios desse peixe sejam melhores, você deve evitar comer peixe fritando-o. Em vez de perder peso, adicionar óleo trans irá realmente contribuir com mais gordura para o seu corpo.

7. Lanches de baixa caloria

Não precisa deixar o hábito de beliscar. Durante uma dieta, você não está proibido de comer lanches. Atualmente, existem muitos lanches saudáveis ​​vendidos no mercado como alimentos dietéticos saudáveis.

No entanto, certifique-se de que os lanches que você consome tenham poucas calorias e não contenham muito açúcar. Portanto, verifique sempre os rótulos de valor nutricional impressos nas embalagens dos alimentos antes de comprar lanches saudáveis. Preste muita atenção ao açúcar, gordura e calorias desses lanches.

Recomendações de cardápio de dieta saudável

Na verdade, elaborar um cardápio de dieta saudável para o dia a dia não é difícil, desde que cada alimento e lanche que você consuma contenha proteínas, fibras, carboidratos complexos e menos gordura. Aqui estão algumas referências a menus de dieta saudável que você pode tentar aplicar todos os dias.

Menu de dieta saudável 1

Fonte: gosto inspirado

Café da manhã

• Chá ou café com açúcar, não adicione leite
• Dois pedaços de pão integral com manteiga

Almoço

• Peito de frango grelhado com manteiga (manteiga) ou azeite de oliva
• Legumes cozidos (como cenoura, brócolis, milho) e purê de batata (purê de batata)
• Copo de água

Jantar

• Bife de carne magra
• Purê de batata
• Copo de água

Lanche

• maçã

Menu de dieta saudável 2

Café da manhã

• Uma xícara de iogurte natural com mel
• Uma banana
• Copo de água

Almoço

• Salada de legumes com macarrão, use azeite para torná-lo mais saudável
• Copo de água

Jantar

• Peito de frango cozido sem pele
• Configuração de brócolis e feijão vermelho
• Copo de água

Lanche

• Barra de granola

Dieta saudável 3

Café da manhã

• Ovos cozidos com queijo

Almoço

• arroz vermelho
• Peixe Pepes
• Tofu ou tempeh fervido

Jantar

• Salada de vegetais adicione suco de limão, cogumelos e um pouco de azeite (também pode ser adicionado com pedaços de peito de frango ou camarão e uma pitada de queijo)
• Copo de água

Lanche

• Suco de fruta real sem adição de açúcar

Não quer se preocupar? Experimente um bufê saudável

Para aqueles de vocês que não têm tempo para fazer seu próprio menu de dieta saudável, o catering pode ser a solução. Sim! Atualmente, existem muitos fornecedores de dietas que oferecem uma variedade de menus diários de baixa caloria, mas com alto teor nutricional.

Se utilizar um serviço de catering diet, o horário das suas refeições será regulado pelo catering. Cada menu de catering foi organizado de tal forma, desde o conteúdo nutricional e necessidades calóricas até muitas porções para ajudá-lo a fazer dieta.

Normalmente, os fornecedores dietéticos fornecem três refeições principais e dois lanches saudáveis ​​durante um período de tempo. Por exemplo, se você assinar o pacote de alimentação da dieta maionese por duas semanas. Pois bem, a dieta do catering fornecerá 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), bem como dois snacks saudáveis.

Isso tornará mais fácil comer regularmente até que o período de assinatura termine. Este método também tornará mais fácil ajudá-lo a perder peso. Portanto, se você não seguir o que é fornecido pelo fornecedor do serviço de bufê, por exemplo, comer outros alimentos fora do bufê, é claro que a perda de peso será mais difícil, mesmo que seu plano de dieta saudável seja tranquilo.

—

Gostou deste artigo? Ajude-nos a fazer melhor respondendo a seguinte pesquisa:

x