Calcule as necessidades calóricas necessárias todos os dias

Se você já prestou atenção à tabela de informações de valor nutricional na embalagem de alimentos, encontrará frequentemente a frase “A porcentagem de RDA é baseada nas necessidades de energia de 2.000 kcal. Suas necessidades de energia podem ser maiores ou menores. " Isso significa que suas necessidades calóricas diárias não são iguais às de outras pessoas, porque muitos fatores podem afetar suas necessidades calóricas. Na verdade, como você calcula suas necessidades calóricas diárias?

O que são calorias?

Antes de saber quais são suas necessidades calóricas, é uma boa ideia saber o que são calorias. Caloria é uma unidade de medida para expressar a quantidade de energia dos alimentos. Quando comemos ou bebemos, fornecemos energia (calorias) ao nosso corpo. O corpo então usa essa energia como combustível para nossas várias atividades. Quanto mais atividades fazemos, mais energia ou calorias usamos.

O número de calorias em um alimento é geralmente escrito em unidades de "quilocalorias" ou "kcal". Por exemplo, 500 calorias seriam representadas como 500 kcal. Além de kcal, as calorias também podem ser expressas em unidades de "kilojoules" ou "kJ". 1 kJ é equivalente a 0,239 calorias.

As necessidades calóricas diárias de cada pessoa são diferentes

A forma de calcular as necessidades calóricas de cada pessoa é diferente, pois será calculada com base no sexo, idade, altura e peso, composição corporal, atividade, conforme a condição física de cada um. As calorias necessárias aos homens são diferentes das mulheres, embora eles tenham a mesma faixa etária. Mesmo dois gêmeos terão necessidades calóricas diferentes, dependendo de sua condição física e atividades diárias.

A ingestão calórica padrão por dia varia de país para país. Na América, os homens são aconselhados a consumir 2.700 calorias por dia e as mulheres 2.200 calorias por dia. Enquanto isso, com base no Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, os homens são aconselhados a consumir 2.500 calorias e as mulheres 2.000 calorias. Em contraste, a FAO recomenda que o adulto médio consuma no mínimo 1.800 calorias por dia.

Na Indonésia, existe uma tabela que orienta a taxa de adequação nutricional. A tabela fornece recomendações de quantas calorias cada grupo de idade precisa. Como um exemplo:

• Bebês com idades entre 7-11 meses, peso 9 kg e altura de 71 cm precisam de 725 kcal de energia por dia.
• Homens de 19 a 29 anos com peso corporal de 60 kg e altura de 168 cm precisam de 2725 kcal de energia por dia.
• Mulheres de 19 a 29 anos, com peso de 54 kg e altura de 159 cm, precisam de 2250 kcal de energia por dia.
• Homens com mais de 80 anos precisam de 1525 kcal de energia e mulheres da mesma idade precisam de 1425 kcal por dia.
• Para mulheres grávidas, uma energia adicional de 180-300 kcal é necessária por dia, dependendo do trimestre da gravidez. Da mesma forma com as mães que amamentam, nos primeiros 6 meses uma energia adicional é necessária até 330 kcal e 400 kcal adicionais nos próximos 6 meses.

Várias maneiras de calcular as necessidades calóricas todos os dias

Existem várias maneiras de calcular suas necessidades calóricas, a saber:

• Fórmula de Harris-Benedict: Esta fórmula inclui fórmulas frequentemente utilizadas por nutricionistas. A fórmula Harris-Benedict leva em consideração sua idade, sexo, peso, altura e seu nível de atividade física.
  • A fórmula para calcular as necessidades energéticas de um homem é = 66,5 + 13,8 x (peso corporal em quilogramas) + 5 x (altura em cm) dividido por 6,8 x idade.
  • Já para as mulheres = 655,1 + 9,6 x (peso em quilogramas) + 1,9 x (altura em cm) dividido por 4,7 x idade.
  • O resultado desse cálculo é então multiplicado pelo fator de atividade física. Se sua atividade física for baixa, multiplique por 1,2. Para atividades físicas moderadas, multiplique por 1,3. Enquanto isso, a atividade física extenuante é multiplicada por 1,4.
• Fórmula OMS (Organização Mundial da Saúde): Ao contrário da fórmula de Harris-Benedict, esta fórmula é mais simples e não leva em consideração a altura. A fórmula da OMS é dividida de acordo com as categorias de idade. Por exemplo, para encontrar as necessidades energéticas de mulheres de 18 a 29 anos, usa-se a fórmula 14,7 x (peso em quilogramas) + 496. Enquanto isso, para encontrar as necessidades de energia de homens de 18 a 29 anos, a fórmula 15,3 x (peso corporal) é usado. em quilogramas) + 679. O resultado é então multiplicado pelo fator de atividade física.

Calculadora de requisitos calóricos

Para facilitar o cálculo de suas necessidades calóricas diárias, de acordo com seu peso, altura, idade e nível de atividade, Hello Sehat forneceu Calculadora de necessidades calóricas que você pode usar clicando na imagem abaixo:

A relação entre as necessidades calóricas e saúde

Embora as embalagens de alimentos listem com mais frequência o percentual de adequação nutricional com base na necessidade de energia de 2.000 kcal, agora você sabe que nem todos precisam de 2.000 kcal de energia por dia. Suas necessidades de energia dependem de seu sexo, idade, peso, altura, condição física, para suas atividades diárias. Saber quanta energia você precisa por dia pode ajudar a manter sua saúde, pois pode afetar seu equilíbrio energético diário.

O princípio do atendimento às necessidades energéticas é simples, ou seja, o equilíbrio, pois se você consumir mais calorias do que precisa, isso pode levar a um ganho de peso no futuro, além de aumentar o risco de contrair várias doenças, principalmente doenças degenerativas. Mas se você consumir menos calorias do que precisa, haverá perda de peso, bem como uma diminuição na função dos órgãos do corpo, porque eles não recebem a ingestão que deveriam.

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