Tipos de alimentos que reduzem o colesterol e como cozinhá-los

Uma maneira de manter os níveis de colesterol normais é ajustar sua dieta. Se os seus níveis de colesterol estiverem altos, você corre o risco de desenvolver várias doenças que são complicações do colesterol. Então, o que são alimentos redutores de colesterol alto, bem como aqueles que podem manter os níveis de colesterol seguros? Confira a lista completa abaixo.

Alimentos redutores de colesterol

O colesterol é necessário para o corpo, mas níveis excessivos podem realmente causar o potencial para várias doenças. Portanto, você precisa aumentar a ingestão de nutrientes que são bons para equilibrar os níveis de colesterol.

1. Farinha de aveia

Um dos nutrientes que são bons para manter os níveis de colesterol, além de ser uma fonte de alimentos para baixar o colesterol, são as fibras. Portanto, a fibra pode reduzir os níveis de colesterol no sangue. Você pode incluir alimentos fibrosos em sua dieta diária para manter o colesterol seguro.

Um dos alimentos que contêm fibras é a aveia. Esses alimentos contêm fibra solúvel, o que pode reduzir os níveis lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Além da farinha de aveia, a fibra solúvel, que é boa para o colesterol, também pode ser encontrada no feijão, maçãs, peras e ameixas. Acredita-se que a fibra solúvel reduza a absorção do colesterol na corrente sanguínea.

Citando a Clínica Mayo, consumir 5-10 gramas de mais fibra solúvel por dia pode reduzir o colesterol LDL. Se você comer 1 1/2 xícaras de aveia, obterá 6 gramas de fibra. Enquanto isso, quando você adiciona frutas como bananas ou morangos, também aumenta sua ingestão diária de fibras.

2. Nozes

Um dos alimentos bons para o colesterol são as nozes. A razão é que esses alimentos contêm gorduras insaturadas e fibras que são boas para manter os níveis normais de colesterol.

Um tipo de nozes que é bom para o colesterol são as amêndoas e as nozes. Além de serem bons para manter os níveis normais de colesterol, esses alimentos também podem reduzir várias complicações do colesterol, como ataques cardíacos.

Mesmo assim, você ainda precisa prestar atenção nas porções de nozes que ingere. A razão é que as nozes têm um teor de calorias bastante alto. Portanto, você pode comê-lo adicionando nozes à salada ou como um lanche para quem sofre de colesterol. Comer esses alimentos regularmente pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no sangue.

3. Frutas e vegetais

Um tipo de alimento para baixar o colesterol que não é menos importante são as frutas e vegetais. Comer uma variedade de vegetais e frutas todos os dias pode ajudar a prevenir vários tipos de doenças cardíacas, que são comumente complicações do colesterol alto.

Existem muitos tipos de frutas e vegetais que reduzem o colesterol e são ricos em fibras e que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Alimentos para colesterol podem diminuir os níveis de LDL, reduzindo a absorção desse colesterol ruim no sangue.

Os tipos de vegetais que você pode consumir para reduzir os níveis de colesterol no sangue são vegetais verdes, como o espinafre. Acredita-se que esse vegetal proteja as artérias dos depósitos de colesterol que podem se transformar em placas.

É aconselhável comer vegetais verdes todos os dias. Além de consumi-lo como alimento para o colesterol, você também pode consumi-lo na forma de suco ou smoothies .

Além de serem ricas em fibras, também existem frutas que contêm gorduras boas, como o abacate. Comer abacate pode ajudar a reduzir os níveis de LDL no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Você ainda pode usar esta fruta como um alimento alternativo para substituir a ingestão de gordura saturada e trans para atender às suas necessidades diárias de gordura. Dessa forma, você pode usar esses alimentos para controlar os níveis de colesterol no corpo e mantê-lo seguro.

4. Leite de soja

Se você gosta de beber leite, não há nada de errado em tentar se acostumar a beber leite de soja. Este leite é adequado para substituir o leite de vaca rico em gordura que você consome.

O leite de soja é adequado como leite para quem sofre de colesterol, porque a soja pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no sangue. Na verdade, não só o leite de soja é bom para o consumo, mas também outros alimentos feitos de soja.

Por exemplo, edamame, tofu e soja são bons alimentos para o colesterol. Acredita-se que comer 25 gramas de soja todos os dias reduz os níveis de LDL no sangue em 5 a 6%.

5. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3

Um dos alimentos recomendados para baixar o colesterol é comer peixes ricos em ácidos graxos ômega-3.

Embora não tenha um efeito direto sobre os níveis de colesterol ruim no sangue, os peixes que contêm ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Além disso, esses alimentos também podem reduzir o risco de coágulos sanguíneos, uma condição que pode ocorrer se você tiver níveis elevados de colesterol.

Na verdade, em pessoas que tiveram um ataque cardíaco, uma complicação do colesterol alto, comer peixe ou alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de morte súbita.

Em essência, embora o peixe não tenha um efeito direto sobre o colesterol, esse alimento ainda é importante para consumo porque tem muitos benefícios na manutenção da saúde do coração. O motivo é que o colesterol alto está intimamente relacionado às doenças cardíacas.

Como cozinhar da maneira certa para alimentos que reduzem o colesterol

Além de prestar atenção aos tipos de alimentos que reduzem o colesterol, você também precisa prestar atenção às técnicas de culinária saudáveis. Existem várias formas de cozinhar saudáveis ​​e boas para o ajudar a manter os níveis de colesterol seguros. Alguns deles são:

1. Preste atenção ao teor de gordura em alimentos cozidos

A gordura é um nutriente que pode afetar seus níveis de colesterol. Se você comer muita gordura saturada e gordura trans, seus níveis de colesterol podem aumentar drasticamente. Enquanto isso, consumir gorduras insaturadas o ajuda a manter bons os níveis de colesterol.

No entanto, isso não significa que você está totalmente proibido de comer alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha. Existem várias maneiras que você pode considerar ao cozinhar carne vermelha para reduzir o teor de gordura saturada nela:

• Remova toda a gordura visível antes de cozinhar a carne vermelha.
• Melhor cozinhar carne vermelha assando do que fritando.
• Cozinhe um dia antes de comer, assim você pode economizar a gordura da carne que foi cozida na geladeira. No dia seguinte, você pode remover a gordura cozida da carne.
• Modifique as receitas que você segue, por exemplo, evitando técnicas de fritura e transformando-as em assados.
• Escolha frango em vez de pato porque o pato tem um teor mais alto de gordura.
• Evite carnes pré-processadas, como salsichas, mortadela ou carne cachorro-quente .

2. Use óleo vegetal

Os vegetais são um tipo de alimento que pode reduzir o colesterol. No entanto, se você cozinhar da maneira errada, poderá não obter os benefícios máximos. A maneira de cozinhar esses alimentos que são bons para o colesterol é usar óleo vegetal e adicionar um pouco de água, se necessário.

Não há necessidade de usar muito óleo vegetal, basta usar duas colheres de chá para cozinhar os legumes que são servidos em quatro porções. Ao cozinhar vegetais, você também pode adicionar uma variedade de ervas como temperos que podem dar sabor ao prato. Evite usar especiarias como micin e similares.

3. Adicione o purê de frutas e vegetais para fazer um bolo

Não apenas para cozinhar alimentos que são bons para o colesterol, você também pode usar frutas e vegetais para fazer bolos. Ao fazer mufins, biscoitos, bolos e lanches para quem sofre de colesterol, você pode adicionar vegetais e frutas que foram amaciados (purê).

O objetivo é adicionar sabor e torná-lo mais saudável. Por exemplo, adicionar purê de maçã ao mufin ou biscoitos de aveia . Você também pode adicionar bananas ao pão ou muffins e adicionar abobrinha aos bronzes.

4. Mudança coberturas e molhos com baixo teor de gordura

Molhos, coberturas , e os molhos nos alimentos podem, de fato, aumentar inconscientemente a quantidade de gordura no corpo. Por exemplo, uma porção de maionese contém 10 gramas de gordura.

Para reduzir a gordura, mas ainda manter a textura cremoso Em saladas e sanduíches, você pode usar iogurte grego, azeite, purê de maçã e outros alimentos, desde que tenham baixo teor de gordura. Você precisa controlar as porções dos alimentos, mesmo com temperos saudáveis.

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