Índice:
- Várias dicas seguras para reduzir peso para atletas
- 1. Não reduza drasticamente a ingestão de calorias
- 2. Reduza o açúcar e aumente a ingestão de fibras
- 3. Aumente a ingestão de proteínas e compartilhe em um dia
- 4. Coma após o exercício
- 5. Não perca peso durante a temporada de corridas
O corpo precisa de gordura para realizar suas funções normais, mas uma alta porcentagem de gordura corporal pode realmente reduzir o desempenho do atleta. É por isso que um atleta às vezes precisa perder peso até atingir o percentual de gordura recomendado.
Normalmente, um dos obstáculos que os atletas frequentemente enfrentam é o uso de métodos inseguros de perda de peso. Além do risco de alterar a taxa metabólica do corpo, esses métodos também podem afetar a saúde dos atletas.
Várias dicas seguras para reduzir peso para atletas
Durante a perda de peso, o atleta deve se concentrar em diminuir a porcentagem de gordura enquanto mantém a massa muscular. O motivo é que uma diminuição na massa muscular também pode ser ruim para o desempenho.
Aqui estão algumas dicas para os atletas perderem peso de forma saudável:
1. Não reduza drasticamente a ingestão de calorias
Reduzir a ingestão de calorias irá diminuir a porcentagem de gordura rapidamente.
No entanto, esse método pode ser ruim para o metabolismo, saúde óssea e função hormonal e reprodutiva. Você também está mais suscetível ao risco de doenças e lesões.
A ingestão de calorias deve ser reduzida em 300-500 kcal por dia ou ajustada de acordo com as recomendações de nutricionistas e treinadores.
Dessa forma, seu percentual de gordura corporal pode ser reduzido lentamente dentro de uma faixa segura.
2. Reduza o açúcar e aumente a ingestão de fibras
O açúcar é a principal fonte de energia do corpo. No entanto, para atletas que estão perdendo peso, a ingestão de açúcar precisa ser limitada.
Faça isso gradualmente e concentre-se na redução da ingestão de açúcar proveniente de:
- Alimentos com teor de glicose, sacarose e frutose
- Lanches e diversos bolos doces
- Bebidas adoçadas, incluindo xaropes e sucos de frutas embalados
Em vez disso, coma mais alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos inteiros, nozes e grãos inteiros.
Alimentos ricos em fibras irão mantê-lo sentindo-se energizado e satisfeito por mais tempo.
3. Aumente a ingestão de proteínas e compartilhe em um dia
Alimentos ricos em proteínas ajudam os atletas a se sentirem mais satisfeitos e previnem a perda de massa muscular ao perder peso.
Portanto, é recomendável que você aumente a ingestão de proteína para 80-100 gramas de proteína todos os dias.
Este valor pode ser dividido em 3 refeições principais e 3 lanches. Uma refeição principal deve conter 25 gramas de proteína.
Essa quantidade de proteína pode vir de 4 ovos, 2 pedaços de peito de frango, 2 pedaços médios de carne ou 1 colher de sopa de proteína em pó.
Após uma refeição principal, alterne com um lanche servindo 15 gramas de proteína.
Os lanches podem ser uma pequena tigela de iogurte e um pedaço de queijo, um punhado de nozes ou um copo smoothie fruta misturada com proteína em pó.
4. Coma após o exercício
Emagrecer não significa não comer nada, pois os atletas precisam recuperar os nutrientes perdidos durante o exercício.
Ao lançar a página da Cleveland Clinic, o melhor momento para reabastecer o corpo com nutrição é 30-60 minutos após o exercício.
Durante este período, o corpo usará os nutrientes recebidos como a principal fonte de energia, em vez de armazená-los como tecido adiposo.
Além disso, você pode controlar seu apetite porque não sente fome após o exercício.
5. Não perca peso durante a temporada de corridas
A temporada da corrida é um momento importante para um atleta profissional.
Durante esse período, a dieta pode alterar drasticamente o peso corporal, a porcentagem de gordura e a massa muscular. Isso também tornará mais difícil para você manter o desempenho máximo, porque sua ingestão de calorias foi muito reduzida.
Os atletas são mais aconselhados a perder peso quando a temporada terminar. Dessa forma, o peso corporal e o percentual de gordura podem ser reduzidos lentamente.
Por outro lado, a massa muscular não se perde facilmente e o corpo não se surpreende com as mudanças que ocorrem.
Perder o excesso de peso é bom, mas o atleta deve fazê-lo com segurança para não prejudicar o desempenho e a saúde.
Tanto quanto possível, evite dietas arriscadas, nas quais você deve limitar drasticamente a ingestão de alimentos.
Tente consultar nutricionistas e treinadores para ajustar sua dieta ao tipo de exercício que está fazendo. No entanto, cada tipo de esporte tem suas próprias necessidades exclusivas.
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