8 maneiras de atender às suas necessidades diárias de proteína que você pode aplicar

A proteína tem várias funções importantes no corpo. Um deles apoia o crescimento e a reparação de tecidos corporais danificados. Com base nisso, a ingestão de proteínas da alimentação diária deve ser sempre suficiente para apoiar as várias funções do corpo. Então, é fácil atender às suas necessidades diárias de proteína?

Quanta proteína é necessária em um dia?

Com base nos números de adequação nutricional do Ministério da Saúde da República da Indonésia por meio do Regulamento do Ministério da Saúde nº 75 em 2013, as necessidades de proteína de cada idade são diferentes. Além da idade, outros fatores, como sexo e nível diário de atividade física, também determinam as necessidades diárias de proteína.

Antes de descobrir como atender às suas necessidades de proteína em um dia, primeiro identifique a quantidade que deve ser satisfeita. Aqui estão as necessidades de proteína do corpo por dia para cada idade:

• Idade 0-6 meses: 12 gramas (gr) por dia
• Idade 7-11 meses: 18 gramas por dia
• 1-3 anos de idade: 26 gramas por dia
• 4-6 anos: 35 gramas por dia
• 7-9 anos: 49 gramas por dia

Quando uma pessoa tem 10 anos, as necessidades de proteína serão diferenciadas com base no sexo, afetando assim a forma de suprir sua ingestão.

Cara

• Idade 10-12 anos: 56 gramas por dia
• Idade 13-15 anos: 72 gramas por dia
• Idade 16-18 anos: 66 gramas por dia
• Idade 19-29 anos: 62 gramas por dia
• 30-49 anos: 65 gramas por dia
• Idade 50-64 anos: 65 gramas por dia
• Idade 65-80 anos: 62 gramas por dia
• Idade de 80 anos e mais: 60 gramas por dia

Mulheres

• Idade 10-12 anos: 60 gramas por dia
• Idade 13-15 anos: 69 gramas por dia
• Idade 16-18 anos: 59 gramas por dia
• 19-29 anos: 56 gramas por dia
• 30-49 anos: 57 gramas por dia
• Idade 50-64 anos: 57 gramas por dia
• Idade 65-80 anos: 56 gramas por dia
• Idade de 80 anos e mais: 55 gramas por dia

Importante observar. Esta quantidade de proteína diária ingerida pode ser usada como referência média, mas não é um valor absoluto. A razão é que o nível de sua atividade física diária afetará a quantidade de proteína necessária.

A maneira fácil de atender às suas necessidades diárias de proteína

Para que as proteínas sejam atendidas de maneira adequada, aqui estão algumas maneiras de atender à sua ingestão:

1. Tente comer alimentos ricos em proteínas primeiro

Uma maneira de ajudar a atender às necessidades de proteína é comer alimentos com fontes de proteína no início e, em seguida, continuar com os outros alimentos. Isso ocorre porque os alimentos protéicos podem aumentar a produção do hormônio PYY.

PYY é um hormônio que fica nos intestinos e é responsável por fazer o corpo se sentir saciado. Então, quando você começa a se sentir satisfeito, a ingestão de proteínas entra no corpo e automaticamente ajuda a atender às suas necessidades.

Além disso, a proteína também pode reduzir os níveis do hormônio grelina, que dispara a fome e promove o metabolismo. Principalmente depois de comer e durante o sono.

2. Coma uma variedade de fontes de proteína vegetal

É claro que várias fontes de alimentos diferentes contêm e diferentes quantidades de aminoácidos essenciais. Na verdade, em comparação com as fontes de proteína animal, o conteúdo de aminoácidos essenciais nas fontes de proteína vegetal não é muito completo.

No entanto, não se preocupe. A razão é que você ainda pode atender às suas necessidades diárias de proteína comendo vários tipos de fontes de proteína vegetal. Especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegana e, portanto, não comem alimentos de origem animal.

Várias fontes alimentares de proteína vegetal podem ser obtidas por meio de nozes, sementes, trigo, tofu, tempeh, oncom e outros.

3. Não se esqueça de comer fontes de proteína animal

Além de comer fontes de proteína de origem vegetal, não se esqueça de incluir fontes de proteína animal em sua dieta diária. Combinar esses dois grupos de fontes de proteína pode ser uma maneira de atender às necessidades diárias de proteína.

Várias fontes de alimentos com alto teor de proteína animal incluem aves, carne vermelha, ovos e peixes. Os produtos que são processados ​​a partir desses ingredientes geralmente também têm um bom conteúdo de proteína animal.

No entanto, não se esqueça de prestar atenção ao tipo de carne que ingere. Porque a carne vermelha e as aves geralmente têm um teor de gordura alto o suficiente. Para ficar mais seguro, você pode selecionar e processar apenas a parte da carne e remover a pele e a gordura da carne.

4. Experimente consumir leite proteico

Você já experimentou beber leite com proteína ou shakes de proteína? Aparentemente, esse leite proteico pode ser uma forma de atender às suas necessidades diárias de proteína. Na verdade, esse leite proteico é consumido com mais frequência por atletas ou pessoas que desejam aumentar a massa muscular.

No entanto, para aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária de proteínas, este tipo de leite pode ajudar. Você pode beber leite proteico diretamente como o leite em geral, ou misturá-lo com várias frutas, sementes ou iogurte.

Para ficar mais seguro, seria bom consultar um médico ou nutricionista antes de beber leite proteico. O seu médico ou nutricionista pode ajudar a determinar as suas necessidades diárias de proteína, bem como a quantidade a aumentar.

5. Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições

Se você deseja garantir que suas necessidades diárias de proteína sejam atendidas de maneira adequada, tente incluir fontes de alimentos ricos em proteínas em todas as refeições. Ou seja, não no café da manhã, nem no almoço, nem no jantar sozinho.

Porém, a cada refeição, forneça uma fonte de proteína, inclusive para lanches nas horas vagas. Além de ser uma forma de atender às necessidades diárias de proteína, esse truque também ajuda a deixar o corpo mais cheio por mais tempo.

Como mencionado anteriormente, isso ocorre porque as fontes de proteína reduzem o hormônio grelina, que provoca a fome.

6. Faça queijo como um lanche

Lanches ou lanches entre as refeições principais são uma maneira fácil de atender às necessidades de proteína. Com notas, você tem que ser inteligente na escolha do tipo certo de lanche.

Em vez de comer batatas fritas de venda livre, junk food e outros menos saudáveis, você pode Beliscando um pedaço de pão com queijo. Como alternativa, você pode adicionar uma fatia de queijo a uma tigela de salada de frutas ou vegetais.

Além de ser rico em proteínas, o queijo não é muito arriscado para aumentar os níveis de colesterol para quem tem colesterol alto. Este ingrediente alimentar também é considerado bom para ajudar a manter a saúde do coração.

7. Substitua o cereal por ovos

Se você está acostumado a tomar o café da manhã com cereais, não há ocasião de substituir o cereal por um ou dois ovos. Isso ocorre porque o teor de proteína nos ovos é maior do que no cereal.

Além disso, acredita-se que comer ovos pela manhã faz o corpo se sentir mais cheio por mais tempo nas horas seguintes. Isso pode impedi-lo de comer ou Beliscando excesso no futuro.

8. Escolha iogurte grego

O iogurte grego é um dos vários tipos de iogurte que vem com uma miríade de bons benefícios, incluindo ser rico em proteínas. Em uma porção de iogurte grego ou cerca de 240 gramas, contém aproximadamente 17-20 gramas de proteína.

Quando comparado aos tipos normais de iogurte, o iogurte grego tem o dobro do teor de proteína. Com base nisso, o iogurte grego pode ser uma boa escolha de fontes alimentares como forma de atender às necessidades de proteína.

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