Treino no escritório: 9 movimentos fáceis sem nunca sair da sua secretária

Ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de funcionários de escritório contrairem várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e obesidade. A compreensão desse risco pode surgir nos próximos cinco a dez anos.

No entanto, existem efeitos que podem ser sentidos imediatamente como resultado de ficar sentado por muito tempo, nomeadamente dores no pescoço e na coluna. Isso ocorre porque a posição sentada prolongada associada a posições desconfortáveis ​​podem aumentar o estresse na coluna e nos discos constituintes da coluna, causando tensão no pescoço e dores na região lombar.

Para consertar isso, experimente uma série simples de movimentos esportivos neste escritório quando começar a sentir dores.

Dicas para se exercitar no escritório para relaxar

1. Para frente e para trás, sentado e em pé

Como aquecimento, é fácil. Você apenas tem que ir e voltar da posição sentada para a posição em pé constantemente, mas sem a ajuda das mãos. Comece sentando-se ereto com os pés batendo no chão em um ângulo de 90 graus. Pressione para baixo a partir dos calcanhares, tente não mover os pés na cadeira ou use os braços (estique as mãos para a frente) e mantenha os ombros bem abertos e a coluna reta, mas não tensa. Agora, levante-se.

Da posição em pé, volte lentamente para a posição ereta, evitando inclinar-se para a frente e / ou mover os quadris para um lado ou para o outro. Repita 5 a 10 vezes.

2. Torça os ombros

Sente-se na posição vertical. Respire fundo e levante os ombros até o nível das orelhas. Espere um momento. Solte e coloque os ombros de volta na posição original. Repita 3 vezes.

Em seguida, revezem-se balançando a cabeça e balançando a cabeça lentamente, como dizer "sim" e "não". Repita várias vezes.

3. Gire o corpo

Sente-se na posição vertical. Inspire lentamente e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para a direita e segure o encosto da cadeira com a mão direita. Com o pescoço reto e os olhos voltados para a frente, use a ajuda da pegada na cadeira como uma alavanca para ajudar a girar o corpo o máximo possível para o encosto da cadeira. Segure por alguns segundos, aproveite para olhar ao redor - o quão longe você pode ver ao redor do seu quarto. Lentamente, volte-se para a frente. Repita para o outro lado.

Dica: expire ao girar o corpo para permitir uma amplitude maior de movimento.

4. Alongamento das costas

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira. Estenda as pernas à sua frente. Abaixe o corpo para alcançar os dedos do pé esquerdo, segure por 10-30 segundos. Lentamente, volte para cima e para baixo novamente para alcançar os dedos do pé direito. Faça lados alternados.

5. Estique as pernas

Sente-se na cadeira. Com as duas mãos, abrace e puxe uma perna contra o peito. Segure esta posição por 10-30 segundos. Repita para o outro lado. Faça lados alternados.

6. Empurre para cima na mesa

Apoie o peso do corpo colocando as mãos retas na altura dos ombros enquanto segura a borda da mesa. Empurre os pés para trás de modo que o tronco fique diagonalmente no chão. Coloque os pés o mais firmes possível no chão, inspire ao dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, abrace os cotovelos em direção às costelas - como uma flexão de braço. Expire e empurre o peito de volta à posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.

7. Postura de cachorro para cima na mesa

Dobre o corpo em um ângulo de 90 graus, semelhante a uma reverência. Estenda as mãos paralelas às costas enquanto segura a borda da mesa. Mantendo as mãos retas, empurre os quadris para a frente em direção à mesa, impedindo que estenda o estômago usando a força das pernas.

Alongue o peito entre os ombros e incline suavemente o queixo para cima enquanto vira as omoplatas para trás. Segure 5 a 10 respirações.

8. Alongue a parte superior do corpo

Sente-se ereto na cadeira. Levante as mãos acima da cabeça e endireite-as. Incline apenas a parte superior do corpo para a esquerda e com a mão direita alcance o lado esquerdo do corpo. Mantenha a posição por 10-30 segundos. Repita para o outro lado, alternando os lados.

9. Alongamento do pescoço

Sente-se ereto na cadeira. Levante a mão direita sobre a cabeça e endireite-a. Em seguida, com a mão direita, puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro até sentir um leve estiramento nos músculos do pescoço. Mantenha a postura por 10-15 segundos. Revezem-se uma vez de cada lado.

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