8 opções de alimentos que contêm muito ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são um dos nutrientes de que o corpo necessita. Infelizmente, o corpo não produz esses nutrientes naturalmente, portanto, eles precisam ser obtidos por meio dos alimentos. Então, quais são os alimentos que contêm muito ômega 3? Vamos, dê uma olhada nas seguintes fileiras de alimentos.

Quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para o corpo?

Omega 3 é uma gordura monoinsaturada que consiste em vários tipos, como EPA (ácido eicosapentaenóico), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

Os ácidos graxos ômega 3 têm um papel importante no corpo, principalmente como componentes dos fosfolipídios. Fosfolipídios são moléculas de lipídios (gordura) responsáveis ​​pela formação de estruturas de membrana celular na retina, cérebro e espermatozoides.

Além disso, esses ácidos graxos também são necessários para a formação de eicosanóides, a saber, moléculas de sinalização nos sistemas cardiovascular, pulmonar, endócrino e imunológico.

Pessoas com deficiência na ingestão de ômega 3 são propensas a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, artrite reumatóide, derrame, demência e degeneração macular (problemas de visão).

Variedade de alimentos que contêm muito ômega 3

Para que seu corpo permaneça saudável, a ingestão de ômega 3 deve ser cumprida. Lançando a página do Instituto Nacional de Saúde, a ingestão de ácidos ômega 3 é baseada em diferentes tipos.

Para crianças e adolescentes de 2 a 19 anos, a ingestão diária de ALA é de 1,55 gramas (homens) e 1,32 gramas (mulheres).

Enquanto isso, para pessoas com mais de 20 anos, precisam de ALA por dia de 1,59 gramas (mulheres) e 2,06 gramas (homens).

Então, a ingestão de DHA e EPA por dia varia de 40 mg para crianças e adolescentes e 90 mg para adultos.

Para atender a essa ingestão nutricional, você pode comer alimentos que contenham ômega 3, incluindo:

1. Grupo de cavala

Cavala é o termo para peixes marinhos que inclui grupos de cavala e cavala. 100 gramas de cavala contém 5.134 mg de ômega 3.

Além disso, esse peixe também é rico em vitamina B12 e selênio, que são bons para o sistema nervoso e imunológico.

Você pode obter este tipo de peixe no mercado fresco ou embalado em lata. Você pode saborear este peixe de várias maneiras, como fritar, grelhar ou misturá-lo com a massa para virar cérebro.

2. Salmão

Além da cavala, o salmão também é incluído em uma linha de alimentos que contêm muito ômega 3. Cada 100 gramas de salmão contém 2.260 mg de ômega 3.

Além disso, este peixe também é equipado com vários nutrientes, como vitamina D, vitamina B e selênio. Pode saborear este peixe de várias formas, como grelhado ou frito.

3. Ostras

Se você está entediado com os peixes, pode mudar para ostras para atender à sua ingestão diária de ômega 3. Em 100 gramas de ostras, sabe-se que contém 435 mg de ômega 3.

Além de conter ômega 3, esse pescado também é dotado de diversos nutrientes, como zinco, cobre e vitamina B12. Você pode desfrutar de ostras cozidas no vapor ou cozidas com especiarias.

4. Sardinhas

Além do salmão, a sardinha também contém muito ômega 3. Até 100 gramas de sardinha, há 1.480 mg de ômega 3 e também são equipados com vitamina B12, vitamina D e selênio.

Você pode encontrar facilmente estes, frescos e enlatados. Normalmente as sardinhas são cozinhadas com molho adicionado ou fritas.

5. Anchovas

Esses pequenos peixes contêm muitos nutrientes. Este marisco contém vitamina B3, selênio, cálcio e ômega 3.

Em 100 gramas de anchova estão 2.113 mg de ômega 3. Esse peixe é muito fácil de encontrar no mercado e processado em diversos cardápios, como frito, pimentão feito ou refogado.

6. Sementes de linho e sementes de chia

Além de frutos do mar, as sementes de chia e de cânhamo também contêm ômega 3. Cada colher de sopa de linhaça contém 2.350 mg de ômega 3. Enquanto isso, cada 28 gramas de sementes de chia contém 5.060 mg de ômega 3.

Além do ômega 3, esses grãos integrais também contêm fibras, magnésio, selênio e manganês. Você pode desfrutar de grãos inteiros adicionando-os a cereais, iogurte ou transformando-os em bolos.

7. Nozes

Vários tipos de nozes contêm realmente ômega 3, um dos quais são as nozes. Cada 28 gramas de nozes contém 2.570 mg de ômega 3.

Além disso, essas nozes também são equipadas com antioxidantes, vitamina E, manganês, cobre e fibras. Essas nozes podem ser consumidas diretamente ou adicionadas a bolos ou iogurte.

8. Soja

Se não houver nozes, você pode desfrutar de soja. Esses alimentos são conhecidos por conter 1.443 mg de ômega 3 por 100 gramas.

Não só isso, essas nozes também contêm vitaminas B, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio que nutrem o corpo.

Além de ser consumido diretamente, você também pode desfrutar de vários alimentos processados ​​à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja.

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