Você pode ter pernas finas como uma supermodelo com este truque

Pernas longas e finas são o sonho de muitas pessoas. Para obter o formato da perna dos sonhos, vários exercícios de movimentos abaixo podem ajudar a tonificar os músculos das pernas, começando pelas nádegas, tendões da coxa, quadríceps e panturrilhas. Vamos começar a apertar os atacadores e entrar na atividade!

1. Cardio

O exercício cardiovascular é o tipo de exercício mais comumente escolhido para ajudar a construir pernas fortes e fortes, porque essa atividade é muito eficaz na queima de gordura. Exemplos de exercícios cardiovasculares são caminhada, corrida e natação, que são feitos pelo menos 45-60 minutos por dia. Execute a rotina 2-3 vezes por semana.

2. Agachamento com pistola

Esse movimento ajuda a fortalecer o quadríceps e a firmar as nádegas.

Como: Fique de pé com os pés separados na largura do quadril. A posição das mãos pode ser direta ou na frente do peito e cerradas em punhos. Balance a perna direita alguns centímetros do chão. Em seguida, agache dobrando o joelho esquerdo a 90 graus. Enquanto estiver agachado, levante a perna direita de forma que fique paralela ao quadril. Faça 2-3 séries, com cada série repetida 15-20 vezes.

Ilustração de uma arma de agachamento (fonte: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Este movimento fortalece os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Neste movimento, você precisa de um banco como alça para se mover. Fique ao lado do banco com os pés na ponta dos pés e a mão direita segurando as costas da cadeira.

Dobre os joelhos para a frente até que formem um ângulo de 90 graus. Quando seus joelhos estão dobrados, você se inclina para trás para formar um ângulo de 45 graus. Essas duas posições, quando realizadas, formarão uma linha reta dos joelhos aos ombros. Depois de dobrado, volte a ficar de pé.

Faça 2-3 séries. Cada conjunto consiste em 15-20 repetições.

Ilustração de agachamento maricas (fonte: www.consumerhealthdigest.com)

4. Cálice de agachamento

O agachamento em taça ajuda a tonificar o bumbum e os músculos quadríceps.

Como: Fique em pé com os pés mais largos do que os ombros. Posicione as mãos segurando os halteres verticalmente com ambas as mãos na frente do peito, cotovelos apontando para o lado. Em seguida, agache-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição ereta.

Para tornar sua sessão de treinamento mais intensa, você pode modificá-la dando pequenos pulos ao se levantar de uma posição agachada e pousar com os joelhos dobrados novamente. Faça 2-3 séries. Cada conjunto consiste em 15-20 repetições.

Ilustração de agachamentos com taças (fonte: www.womenshealthmag.com)

5. Ponte

Os alvos para este movimento são os glúteos e isquiotibiais.

Deite-se com os braços do lado direito e esquerdo. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Em seguida, levante os quadris para fazer uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 25 segundos. Repita este movimento várias vezes.

Ilustração da ponte (fonte: www.care2.com)

5. Lunge de Três Vias

Esse movimento ajuda a tonificar os músculos das coxas e nádegas.

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, com as mãos na cintura ou na frente do peito. Existem vários estágios de deslocamento neste movimento.

1. Perna direita para a frente com o joelho dobrado a 90 graus
2. Retorne à posição de pé
3. A perna direita é puxada para o lado direito com o joelho dobrado a 90 graus
4. Retorne à posição de pé
5. Perna direita para trás com joelho dobrado a 90 graus

Repita as etapas acima desde o início para a perna esquerda. Faça 2-3 séries com repetições de cada série 15 vezes de cada lado.

Ilustração de uma estocada de três vias (fonte: www.craftystudios.co.uk)

6. Dead Lift com uma perna

Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Cada mão segura os halteres com as palmas voltadas para as coxas. Corpo inclinado para a frente. Uma perna é estendida para trás de modo que forme uma linha reta do ombro à perna

Ilustração de dead-lift de perna única (fonte: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, cruze as pernas para a parte inferior oposta. Se for canhoto, dê passos largos para o lado direito e vice-versa. Posição das mãos balançando com as mãos retas.

Se o seu pé esquerdo dá um passo para a direita, gire a mão para a esquerda. Em seguida, volte à posição inicial como antes. Em seguida, continue o movimento na próxima perna para a frente e para trás, alternando a direita e a esquerda. Faça 3 séries, repetindo cada série de 20 movimentos de perna para a direita e para a esquerda.

Ilustração de um patinador de estocada (fonte: www.gethealthyu.com)

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