8 tipos de alimentos saudáveis ​​com alto teor de fibras solúveis em água

A fibra é uma substância não nutritiva que oferece benefícios muito importantes para o corpo. Diz-se que a fibra é uma substância não nutritiva porque não pode ser absorvida pelo corpo. Mesmo assim, a fibra tem uma função muito importante no corpo. Existem dois tipos de fibra importantes no corpo, um dos quais é a fibra solúvel em água. A fibra solúvel puxa água para o intestino para que possa ajustar a textura das fezes e suavizar os movimentos intestinais.

Além disso, essa fibra pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e também a reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue. São tantos os benefícios, não é? Portanto, não deixe faltar fibras solúveis de vários tipos de alimentos. Quais alimentos são ricos em fibras solúveis?

1. Feijão preto

O feijão preto é uma fonte rica em fibras. O feijão preto contém pectina, uma forma de fibra solúvel que pode fazer com que você se sinta saciado por mais tempo e também dar ao corpo mais tempo para absorver os nutrientes. Cada 1/4 xícara ou cerca de 129 gramas de feijão preto contém 5,4 gramas de fibra solúvel.

2. Cenouras

As cenouras, famosas pela saúde dos olhos, são encontradas em vegetais ricos em fibras solúveis em água. Além de ser rica em fibras, a textura crocante das cenouras e seu sabor adocicado são acompanhados por beta-caroteno, potássio e antioxidantes que são bons para o corpo.

Uma xícara de cenouras picadas ou cerca de 128 gramas de cenouras contém um total de 4,6 gramas de fibra. 2,4 gramas desta fibra é o teor de fibra solúvel em água.

Como outras fibras solúveis em água, a fibra solúvel na cenoura pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e retardar a digestão de açúcares e amidos.

Relatório da página da Nutricionista de hoje, esta fibra solúvel pode reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), regulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

3. Brócolis

Quem não conhece este vegetal verde escuro saudável? O brócolis é um vegetal que também é rico em vitamina K, ácido fólico, potássio e vitamina C. Não se esqueça que o brócolis também é uma fonte alimentar rica em fibras solúveis em água.

A fibra altamente solúvel em água do brócolis também funciona como um prebiótico, que é uma substância alimentar para bactérias benéficas no intestino grosso. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos, como o butirato. Butirat pode reduzir o risco de inflamação no cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.

Em meia xícara de brócolis ou cerca de 92 gramas de brócolis cozido contém 1,5 gramas de fibra solúvel.

4. Batata doce

A batata-doce é uma fonte de carboidratos como o arroz, que oferece muitos benefícios. A batata-doce é rica em potássio, complexo de vitamina B e fibras. A batata-doce também tem um alto teor de vitamina A. Portanto, ocasionalmente, substituir alimentos básicos por batata-doce pode trazer muitos benefícios para o corpo que geralmente não podem ser obtidos de outras fontes de alimentos básicos.

Mais da metade do conteúdo de fibra em uma batata-doce é uma fibra solúvel em água. A fibra solúvel em água na batata-doce é muito importante para o controle de peso.

Quanto mais você come, maior é a liberação de hormônio que ocorre em resposta a um sinal de que o intestino está cheio. O surgimento dessa resposta hormonal diminui o apetite e pode controlar o peso corporal. O teor de fibra solúvel é de 1,8 gramas para cada 150 gramas de batata-doce.

5. Feijão vermelho

Feijão vermelho não é apenas delicioso para adicionar a sopas, é também delicioso servido com gelo. Relatado na página Healthline, em 133 gramas de feijão vermelho ou cerca de ¾ xícara de feijão vermelho maduro pode conter 3 gramas de fibra solúvel em água.

O feijão vermelho é a melhor fonte de alimentos ricos em fibras solúveis, especialmente a pectina da forma de fibra solúvel.

A boa notícia é que não se trata apenas de fibra solúvel em água que você obterá do feijão. Acontece que o feijão vermelho contém muitos minerais de que o corpo necessita. A partir de folato, ferro, cobre, manganês, potássio, vitamina K1, até o fósforo.

6. Aveia

A aveia é uma das sementes de trigo processadas mais versáteis. A aveia pode ser usada como cereal matinal (aveia), pode ser feito em bolos, misturas smoothies , e no pão.

Além de fácil de processar, a aveia também é rica em fibras solúveis em água. A aveia contém beta-glucanos, uma forma de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumentar a capacidade do corpo de controlar o açúcar no sangue. Estima-se que o consumo de 3 gramas de beta-glucana por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

100 gramas de aveia seca contêm 4,2 gramas de fibra solúvel, dos quais 3,6 gramas é a forma de fibra solúvel de beta-glucano.

7. Maçãs

Essa fruta de textura crocante também contém alta fibra solúvel. As maçãs são ricas em antioxidantes importantes, nomeadamente flavonóides. Esses antioxidantes podem não apenas reduzir o risco de câncer, hipertensão e diabetes, mas também são muito benéficos para o sistema digestivo.

Uma maçã média contém 1 grama de fibra solúvel. A fibra solúvel em água da Apple também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e distúrbios dos vasos sanguíneos, graças à sua capacidade de ligar o colesterol no sangue.

8. Linhaça

A linhaça ou semente de linhaça tem um conteúdo denso de nutrientes. Não é de se admirar que a linhaça é frequentemente adicionada smoothies , pão ou cereal. Uma colher de sopa de linhaça pode adicionar 3,5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína à sua dieta. Além disso, as sementes de linhaça também são uma boa fonte de gorduras ômega-3 à base de plantas para o corpo.

Cada colher de sopa de linhaça contém 0,6-1,2 gramas de fibra solúvel. Para ajudar a melhorar a digestão, mergulhe a semente de linhaça durante a noite antes de comer para que a fibra solúvel se combine com a água para ajudar o gel a melhorar a digestão.

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