8 alongamentos simples de perna que você pode fazer em casa

Seus pés podem suportar todo o peso de seu corpo durante as atividades. Isso inclui caminhada, corrida e muito mais. Infelizmente, as atividades ocupadas muitas vezes fazem com que você não perceba que seus pés também podem estar doloridos e cansados. Bem, não há nada de errado em reservar um tempo em casa para esticar as pernas para prevenir e tratar a dor nas pernas.

Além de serem úteis para lidar com dores nas pernas, os exercícios de alongamento das pernas também podem evitar mais lesões, mantendo as pernas fortes e flexíveis. Esse alongamento é benéfico até mesmo para pessoas que têm problemas nos pés relacionados a doenças, como artrite reumatóide ou diabetes. Não há necessidade de equipamentos esportivos especiais para fazer isso, realmente!

Tipos de alongamento das pernas que você pode fazer em casa

Antes do alongamento, é uma boa ideia consultar um médico ou fisioterapeuta que o tratará se você estiver ferido ou tiver certas doenças, como artrite ou diabetes.

Se já deram luz verde, vamos começar este exercício de alongamento de pernas em casa!

1. Levanta, aponta e ondula o dedo do pé

fonte: Healthline

Este exercício tem três etapas e o ajudará a fortalecer todas as partes dos pés e dos dedos dos pés.

Quão:

• Sente-se ereto com os pés apoiados no chão.
• No primeiro estágio, segure os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares até que apenas os dedos toquem o chão, em seguida, molde os dedos como uma bola, puxe para trás enquanto levanta o calcanhar.
• Mantenha esse movimento por cinco segundos, antes de abaixar os calcanhares.
• No segundo estágio, levante os calcanhares e aponte os dedos dos pés de modo que apenas as pontas do polegar e do indicador toquem o chão.
• Segure por cinco segundos, antes de abaixar os calcanhares novamente.
• Na terceira etapa, mantenha os calcanhares tocando o chão e depois levante os dedos.
• Mantenha este movimento por cinco segundos.
• Repita cada estágio dez vezes.

2. Alongamento do dedão do pé

fonte: Medical News Today

Mantenha uma boa amplitude de movimento no dedão do pé com este alongamento em três partes. É uma sensação boa depois que seus pés ficam presos por sapatos o dia todo.

Quão:

• Sente-se ereto com os pés apoiados no chão.
• Levante a perna direita e coloque-a na coxa esquerda.
• Use os dedos para esticar suavemente os dedos dos pés, um a um, para cima, para baixo e para o lado.
• Segure o alongamento em cada direção por cinco segundos e repita dez vezes.
• Repita esse movimento com a perna esquerda.

3. Abertura do dedo do pé

fonte: Medical News Today

Esse movimento o ajudará a controlar os músculos das pernas. Quão:

• Sente-se com os pés apoiados no chão.
• Abra os dedos dos pés o máximo que puder, sem segurá-los.
• Segure por cinco segundos.
• Repita esse movimento dez vezes.

Você também pode torcer os elásticos ao redor dos dedos dos pés. Isso fornecerá resistência e tornará o exercício mais desafiador.

4. Cachos dos dedos dos pés

fonte: Healthline

Os cachos dos dedos fortalecem os músculos flexores dos dedos dos pés e dos pés e aumentam a força geral das pernas.

A maneira de fazer este movimento é:

• Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
• Coloque uma pequena toalha sob seus pés, com o lado curto voltado para seus pés.
• Coloque a ponta do pé direito no lado curto da toalha. Tente segurar a toalha entre os dedos dos pés e puxá-la em sua direção.
• Repita esse movimento cinco vezes, antes de passar para a outra perna.

5. Coletor de mármore

fonte: Healthline

Esse movimento é feito para aumentar a força muscular na parte inferior das pernas e nos dedos dos pés.

A maneira de fazer isso é:

Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.

• Coloque 20 bolas de gude e uma tigela pequena no chão na frente de seus pés.
• Pegue as bolinhas uma a uma na ponta dos pés e coloque-as na tigela.
• Use uma perna para pegar todas as bolas de gude.
• Em seguida, repita com a outra perna.

6. Extensão do dedo do pé

fonte: Healthline

Esse movimento é útil para prevenir ou tratar a fascite plantar, que é uma condição que causa dor no calcanhar ao caminhar e dificuldade para levantar os dedos dos pés.

Como fazer este movimento, a saber:

• Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
• Coloque a perna esquerda na coxa direita.
• Puxe os dedos dos pés para cima em direção aos tornozelos. Esse alongamento deve ser sentido ao longo da planta do pé e do calcanhar.
• Mantenha o movimento por dez segundos.
• Massagear os tornozelos durante o alongamento ajudará a reduzir a tensão e a dor.
• Repita esse movimento dez vezes em cada perna.

7. Rolamento de bola de tênis

fonte: Medical News Today

Rolar uma bola de tênis sob o pé pode ajudar a aliviar a dor no arco e a reduzir a dor associada à fascite plantar.

Como fazer este movimento, a saber:

• Sente-se ereto em uma cadeira, com os pés apoiados no chão.
• Coloque uma bola de tênis ou outra pequena bola dura sob o chão, próximo a seus pés.
• Coloque um pé na bola e role-a ao seu redor, a bola deve ser sentida massageando a planta do pé.
• Continue o movimento por 2 minutos e repita na outra perna.

Se você não tiver uma bola adequada, pode usar uma garrafa de água congelada.

8. Alongamento de Aquiles

fonte: Healthline

Como fazer este movimento, a saber:

• Em pé de frente para a parede, levante os braços e coloque as palmas das mãos contra a parede.
• Coloque a perna direita para trás e segure-a de forma que o joelho fique reto.
• Em seguida, dobre o joelho esquerdo, segurando-o de forma que o calcanhar fique no chão.
• Empurre seus quadris para frente.
• Mantenha o movimento por 30 segundos antes de mudar para a outra perna.
• Repita três vezes para cada perna.

Você pode fazer qualquer um dos alongamentos de perna três dias por semana ou em dias alternados para obter os benefícios desejados.

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