Índice:
- Ioga básica para iniciantes
- 1. Pose da montanha
- 2. Cão voltado para baixo
- 3. Guerreiro
- 4. Pose de árvore
- 5. Pose da ponte
- 6. Pose do triângulo
- 7. Cobra
Se você deseja dominar várias posturas de ioga, a primeira coisa a fazer é dominar o básico ou o ioga básico. Para se proteger de várias lesões, é importante que você seja orientado por um instrutor de ioga experiente na primeira vez que fizer ioga. Se você tiver lesões no pescoço, costas, articulações ou problemas de flexibilidade, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de ioga. Para descobrir quais poses de ioga um iniciante deve dominar, vamos ver na íntegra a seguir.
Ioga básica para iniciantes
1. Pose da montanha
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Esta etapa parece simples, mas se você fizer direito, pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Fique em pé com os dedos dos pés tocando o chão e deixe os calcanhares ligeiramente separados (ou mais largos) um do outro, colocando os braços ao lado do corpo. Imagine que você está erguendo o corpo da mente. Puxe os ombros para baixo e afaste as clavículas. Mantenha a cabeça paralela aos ombros (não para trás ou para a frente) e o queixo paralelo ao chão. A pelve e a região lombar devem ser neutras, não dobradas ou arqueadas. Segure por 30 segundos a 1 minuto.
2. Cão voltado para baixo
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Esta postura trabalha a parte superior do corpo e alonga os músculos dos braços, tórax, pernas e costas. O truque é ficar de quatro, pressionar as solas dos pés e dos dedos dos pés no chão e colocar as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Expire e comece a esticar as pernas e deixe os calcanhares saltarem do chão. Levante os ossos da bunda até o teto e empurre os calcanhares em direção ao chão. Pressione suavemente as palmas das mãos no chão e estique os braços enquanto puxa os ombros para baixo. Relaxe a cabeça e tente mantê-la entre os braços. Segure de 1-3 minutos.
3. Guerreiro
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Afaste-se 4 passos e, em seguida, dobre a perna direita para que forme um ângulo de 90 graus. Leve as mãos aos quadris e relaxe os ombros; em seguida, estenda os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo. Depois disso, olhe para a mão direita. Segure por 1 minuto e repita em lados diferentes.
4. Pose de árvore
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e coloque o peso sobre o pé esquerdo. Levante a perna direita e coloque-a dentro da coxa esquerda, mantendo os quadris voltados para a frente. Depois que tudo estiver equilibrado, leve as mãos para a frente em posição de oração, ou seja, junte as palmas das mãos. Na inspiração, estique os braços para cima com as palmas voltadas uma para a outra, mas sem se tocar. Mantenha a posição por 30 segundos, depois expire novamente e volte à posição inicial. Repita este movimento novamente no lado oposto.
5. Pose da ponte
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Estenda o peito e as coxas para esticar os ossos. Deite no chão com os joelhos dobrados e coloque-os diretamente paralelos aos calcanhares. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Levante os quadris de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, leve o peito em direção ao queixo. Segure por 1 minuto.
6. Pose do triângulo
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Fique em pé com as pernas abertas por cerca de 3 passos. Aponte os dedos do pé direito para a direita e os dedos do pé esquerdo para a frente. Estenda os braços de ambos os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo. Abaixe o corpo para a direita de modo que os dedos da mão direita toquem os dedos do pé direito ou toquem os joelhos, se você não conseguir. Estenda a mão esquerda com os dedos voltados para o teto. Mude o seu olhar para o teto e segure por 5 respirações. Em seguida, levante-se e repita na direção oposta.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Deite-se de bruços no chão com os dedos sob os ombros. Alongue as pernas até que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Contraia o assoalho pélvico e trave o estômago. Pressione os ombros para cima, empurrando o polegar e o indicador. Traga seu peito para frente. Posicione suas mãos paralelas ao chão. Depois de um tempo, relaxe e tente novamente.
Então, agora você conhece alguns movimentos básicos de ioga. Certifique-se de fazer isso com cuidado. Boa sorte.
x
