Nutrição para adultos com 40 anos ou mais: 7 que devem ser cumpridos

Todos, em todas as idades, devem sempre atender às suas necessidades nutricionais, todos os dias. Especialmente para aqueles que estão começando a entrar nos 40 anos. Aos quatro anos, várias funções corporais começaram a declinar e seu metabolismo não é tão bom quanto era quando você era jovem. Esse efeito do envelhecimento o torna ainda mais vulnerável ao risco de problemas de saúde e doenças crônicas. Para superar isso, você precisa da ajuda de munições de micronutrientes de uma variedade de alimentos saudáveis. A seguir estão as recomendações nutricionais para adultos com 40 anos ou mais que devem ser cumpridas.

Requisitos nutricionais para adultos com 40 anos ou mais

A seguir, uma lista de necessidades nutricionais para adultos com 40 anos ou mais que devem ser satisfeitas todos os dias, principalmente micronutrientes (vitaminas e minerais).

1. Cálcio

A ingestão de cálcio deve ser satisfeita desde a infância. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de Programas de Nutrição de Bem-Estar do Cleveland Clinic Wellness Institute, afirma que o cálcio que você obtém desde tenra idade garante a saúde e a força dos ossos e dentes na velhice. O cálcio também é útil para manter músculos, coração e nervos saudáveis.

Os níveis de cálcio no corpo atingirão o pico na idade de 20-25 anos, mas começarão a diminuir lentamente depois disso. É por isso que o cálcio é uma das necessidades nutricionais dos adultos que deve ser satisfeita a partir dos 40 anos.

Com referência à Taxa de Adequação Nutricional (RDA) do Ministério da Saúde de 2013, a necessidade de cálcio para pessoas com 40 anos ou mais é de 1.000 mg por dia. Além de leite e produtos processados, você pode obter cálcio de sardinhas, anchovas, ovos, vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, bokcoy, alface), laranjas e tofu.

2. Magnésio

O magnésio é um mineral que constitui uma das necessidades nutricionais dos adultos com 40 anos ou mais. Pessoas com deficiência de magnésio geralmente correm o risco de doenças cardíacas, diabetes e inflamação crônica.

Isso ocorre porque o magnésio ajuda a regular a pressão arterial, especialmente para mulheres que correm o risco de hipertensão devido ao envelhecimento. Além disso, o magnésio também ajuda o corpo a absorver cálcio e funciona para fortalecer os músculos, nervos, função cardíaca e controlar o açúcar no sangue.

A necessidade de magnésio para homens e mulheres na faixa dos 40 anos é diferente. Os homens com 40 anos ou mais precisam de cerca de 350 mg de magnésio por dia, enquanto as mulheres chegam a 320 mg por dia. Você pode atender às suas necessidades de magnésio com uma variedade das melhores fontes de alimentos, como vegetais de folhas verdes escuras, bananas, nozes, soja e abacate.

3. Potássio

O potássio também desempenha um papel importante em manter a pressão arterial estável. Além disso, este mineral também ajuda a manter o equilíbrio do pH do corpo. Em mulheres idosas e de meia-idade, os estudos demonstraram que a ingestão adequada de potássio pode reduzir o risco de AVC pós-menopausa.

Homens e mulheres com 40 anos ou mais precisam de 4.700 mg de potássio por dia. Você pode obtê-lo de uma variedade de alimentos saudáveis, como vegetais verdes, tomates, abacates, bananas, batata-doce, rabanetes e nozes. Tente comer esses alimentos em sua forma mais fresca ou cozinhe apenas levemente para manter o teor de potássio intacto.

4. Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3, incluindo as necessidades nutricionais de adultos próximos à meia-idade, não devem ser esquecidos. Os ômega-3 podem ajudar a combater a inflamação, reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL ruim, além de diminuir o risco de doenças cardíacas. Esses ácidos graxos essenciais também desempenham um papel na manutenção da saúde do cérebro e evitando problemas de memória associados ao envelhecimento.

Suas necessidades diárias de ômega-3 são determinadas pelo seu estado de saúde atual. Se você for saudável e estiver em forma, precisará apenas de 500 mg por dia. No entanto, se você tiver uma doença cardíaca, precisará ingerir cerca de 800-1.000 mg de ômega-3 por dia. Se você tiver níveis elevados de triglicerídeos, precisará de cerca de 2.000 a 4.000 mg de ômega-3 por dia.

Uma variedade de alimentos ricos em ômega-3 são cavala, salmão, anchovas, atum fresco, bagre, repolho, aveia integral, brócolis, couve-flor e espinafre. Você também pode obter uma ingestão adicional de suplementos de óleo de peixe. Recomendamos que você consulte primeiro seu médico para determinar a dose de ômega-3 certa para você.

5. Vitamina D

Depois de entrar na idade de 40 anos, a vitamina D é necessária para proteger o corpo dos efeitos do envelhecimento que estão começando a surgir. A vitamina D é boa para ossos, dentes, imunidade, função cardíaca e sistema nervoso saudáveis. Esta vitamina, também conhecida como vitamina do sol, também auxilia na absorção do cálcio para que possa ser aproveitado de forma ideal pelo organismo.

A luz solar é uma das melhores fontes de vitamina D. Portanto, tente tomar sol da manhã por cerca de 10 minutos antes das nove horas da manhã. Além da luz solar, vários laticínios, grãos inteiros, atum, gemas de ovo, queijo e cogumelos botão também são boas fontes de vitamina D para o corpo. Para homens e mulheres com 40 anos ou mais, a ingestão diária necessária de vitamina D é de 15 microgramas (mcg).

6. Vitamina B12

A vitamina que também é uma das necessidades nutricionais para adultos com mais de 40 anos é a vitamina B12. A vitamina B12 é importante para manter a saúde do cérebro e dos olhos, desde a infância até a idade adulta.

Esta vitamina é, na verdade, mais facilmente absorvida de fontes alimentares como frango, peixe, leite e ovos. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem, a produção de ácido estomacal começa um pouco, dificultando a digestão da vitamina B12 dos alimentos. Para ser mais esperto, você pode tomar suplementos com uma faixa de dosagem de 2,4 microgramas (mcg) por dia. É melhor consultar primeiro o seu médico.

7. Probióticos

Embora não incluam vitaminas ou minerais, os probióticos ainda são um dos nutrientes que devem ser supridos por pessoas de meia-idade.

Os probióticos ajudam a manter a saúde intestinal, manter o peso corporal ideal e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame. Para atender às suas necessidades diárias, você pode consumir probióticos de vários laticínios, como iogurte, missô, picles, kimchi, a produtos fermentados de soja, como tofu e tempeh.

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