Movimentos de prancha que podem ser feitos para formar uma barriga lisa

As pranchas são uma forma de exercício que você pode fazer para fortalecer os músculos centrais. O movimento da prancha ajuda a construir músculos ao redor do estômago e da cintura e melhora a postura geral.

Aqui estão algumas variações divertidas do movimento da prancha que você pode imitar para obter seu estômago de tanquinho ideal. Dependendo de qual prancha você está fazendo, também pode envolver o trabalho de suas costas, braços, ombros, glúteos e tendões da coxa.

Movimentos de prancha que queimam muitas calorias enquanto formam uma barriga lisa

1. Plank out

Aqui está como:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Curve-se até que as palmas das mãos toquem o chão.
• Sem mover as pernas, empurre as mãos para a frente com a ajuda dos músculos abdominais.
• Continue a estender as duas mãos para a frente até que estejam esticadas em uma posição de prancha alongada. Em seguida, arraste as mãos para trás (como se posicionasse os pés) na direção dos dedos dos pés até que voltem à posição inicial, mantendo os músculos abdominais contraídos. Faça 8 a 10 vezes.

2. Prancha rolante

Aqui está como:

• Deite-se de costas com os braços cruzados na frente do peito para sustentar seu peso e os dedos dos pés retos no chão. Mantenha os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com a coluna.
• Desloque o peso no braço esquerdo e empurre o braço direito para trás. Você agora deve estar em uma prancha lateral
• Retorne rapidamente à posição inicial e repita a segunda etapa no lado reverso - descanse seu peso no braço direito e gire o braço para trás. Isso conta como 1 rodada. Complete uma sessão de prancha com 10-12 voltas, lados alternados.

3. Prancha tique-taque

Aqui está como:

• Comece em uma posição de prancha alta: os braços esticados sob os ombros, as costas lançadas e a cabeça reta.
• Contraia os músculos abdominais, pule a perna direita para fora do corpo enquanto mantém os quadris e os ombros no lugar.
• Retorne rapidamente a perna direita à posição inicial enquanto pula imediatamente a perna esquerda para fora do corpo. Continue alternando as pernas.

4. Prancha de braço único

Aqui está como:

• Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até apoiar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
• Levante lentamente o braço direito e estenda-o à sua frente. Mantenha as costas retas (evite inclinar o corpo para a esquerda) e imagine que está alcançando algo que sempre sonhou, mas nunca foi capaz de alcançar.
• Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita para o outro lado. Faça 8-10 vezes alternando os lados.

5. Prancha de elevação oposta de braço e perna

Aqui está como:

• Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até apoiar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
• Levante a perna direita com o joelho alongado no sentido do comprimento até que a perna esteja na altura do quadril. Ao mesmo tempo, estenda a mão esquerda até que ela fique completamente esticada sobre o ombro. Mantenha esta posição por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial. Repita para o lado reverso - levante a perna esquerda, estenda a mão direita. Faça 8-10 vezes alternando os lados.

6. Trituração da prancha lateral

Aqui está como:

• Deite-se de lado com a mão esquerda apoiada paralela ao ombro esquerdo; coloque os dedos da mão direita atrás da cabeça. Deixe a perna direita "descansar" diretamente na frente da perna esquerda.
• Contraia os músculos abdominais; empurre o braço direito contra o corpo de modo que forme uma linha diagonal da cabeça ao calcanhar. "Role" o corpo para baixo enquanto mantém os músculos abdominais contraídos, de modo que o cotovelo direito encontre o esquerdo.
• Retorne à posição inicial. Repita 10 vezes; em seguida, mude de lado e repita.

7. Prancha de golfinho

Aqui está como:

• Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até apoiar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça até os calcanhares.
• Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo forme um V invertido. Mantenha os músculos abdominais tensos e a cabeça alinhada com a coluna.
• Voltando à posição inicial, repita 15 pranchas por uma volta. Você pode tentar fazer 2-3 rodadas.

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