Alongamento para corredores seguros e saudáveis ​​& touro; ola saudavel

Além de ser divertido, correr ou corrida é um esporte saudável. Acontece que o alongamento depois de correr também é importante, você sabe. Quer saber quais alongamentos são mais apropriados? Para os corredores, consulte a análise abaixo.

Quais são os melhores tipos de alongamento para corredores?

O alongamento deve ser feito não apenas antes da corrida, mas também depois. À medida que a temperatura corporal aumenta, especialmente nos músculos, idealmente você deve se alongar por 10-30 segundos com cada movimento.

Ao alongar, certifique-se de também se concentrar na respiração. Além disso, não se force se certos movimentos fizerem seu corpo doer, sim.

A seguir estão os tipos de alongamentos adequados para corredores após a atividade:

1. Pose de abraço no joelho

Não se alongar depois de terminar de correr pode aumentar o risco de desenvolver dor lombar. Na verdade, de acordo com Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e AVC , cerca de 80% dos adultos são propensos a sentir dor lombar.

Portanto, para evitar dores nas costas, você pode fazer um movimento de abraço com o joelho. Essa postura ajuda a alongar e relaxar os músculos das costas. Veja como:

• Deite-se no chão e dobre lentamente os joelhos na altura do peito.
• Abrace sua panturrilha, puxe lentamente e mantenha este movimento por 30 segundos.

2. Pose de criança

Pose de criança é um tipo de alongamento para corredores, útil para alongar os músculos das costas e ombros. Aqui estão as etapas:

• Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés para trás e as nádegas apoiadas nos pés.
• Execute movimentos como prostrar-se com o peito contra os joelhos.
• Estique os braços acima da cabeça. Seus braços devem estar planos e retos no chão.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.

3. Alongue os flexores do quadril dos joelhos

O flexor do quadril é um conjunto de músculos localizados entre a coxa e o tronco. Se os flexores do quadril estiverem tensos, especialmente depois de correr, você pode sentir dor na parte inferior das costas e lombar.

Para evitar essa condição, execute as seguintes etapas:

• Ajoelhe-se sobre a perna direita e posicione a perna esquerda para a frente
• Coloque as duas mãos no joelho esquerdo.
• Incline-se para frente devagar
• Mantenha esta posição por 30 segundos.

4. Alongue o quadríceps

Quadríceps ou quad é uma coleção de músculos na parte frontal da coxa. Sem bons alongamentos para os corredores, os quadríceps ficarão tensos e correrão o risco de causar dores nos joelhos, quadris e costas.

Você pode fazer esse movimento:

• Fique em pé, com os pés paralelos aos ombros.
• Levante e segure uma das pernas contra a bunda.
• Certifique-se de que seus joelhos estejam retos em direção ao chão e, em seguida, incline lentamente os quadris para a frente para que as coxas e panturrilhas fiquem ainda mais próximas.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.

5. Alongue os músculos isquiotibiais

Outro tipo de alongamento para corredores é específico para os músculos isquiotibiais, que são os músculos localizados na parte posterior da coxa. Os isquiotibiais conectam os flexores do quadril e panturrilhas.

O truque é sentar-se com a perna direita esticada e a esquerda dobrada com as pernas cruzadas e a palma da mão apoiada na coxa. Em seguida, incline-se com as costas retas.

6. Pose tocando os dedos dos pés

Essa postura é fácil de fazer e tornará os isquiotibiais mais flexíveis.

Em primeiro lugar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente o corpo com as mãos tocando os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e mantenha a posição por 30 segundos.

7. Pose de empurrar a parede

Fonte: Philips Lifeline

Esta postura de alongamento para corredores ajuda a acalmar os músculos tensos da panturrilha. O truque é colocar os braços na parede na altura dos ombros.

Em seguida, coloque um pé para trás. Incline o corpo para a frente e certifique-se de sentir a pressão nas panturrilhas. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Quão? Autoexplicativo com exemplos de movimentos? Agora não há mais razão para vocês, corredores, ignorarem o alongamento após uma corrida, incluindo movimentos de desaquecimento. Boa sorte!

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