6 Como fortalecer os ligamentos do joelho após uma lesão & bull; ola saudavel

Após uma lesão ou cirurgia, um programa de exercícios de condicionamento o ajudará a se recuperar e a viver seu estilo de vida como antes. Além disso, ao fazer esses exercícios, você poderá retornar aos seus esportes favoritos e atividades recreativas. Para garantir que o programa de exercícios que descreveremos a seguir seja eficaz, recomendamos que você consulte primeiro o seu médico.

Normalmente, este programa de exercícios deve durar de 4 a 6 semanas, a menos que o médico ou terapeuta forneça requisitos específicos. Recomenda-se também que você continue fazendo os exercícios após a cicatrização dos músculos do joelho, para fornecer proteção e saúde a longo prazo para os joelhos.

Antes de fazer o exercício, aqueça-se caminhando ou em bicicleta ergométrica por 5 a 10 minutos. Aqui estão alguns exercícios físicos que podem ajudá-lo a recuperar os músculos do joelho após uma lesão:

1. Levante a perna reta

Se o seu joelho está mal, comece com exercícios simples para o músculo quadríceps. Este exercício reduz a tensão nos joelhos. O truque é deitar de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque as solas dos pés diretamente no chão. Em seguida, levante a perna que não está dobrada e mantenha-a reta. Execute este movimento na perna oposta. Repita 10-15 vezes para 3 conjuntos.

2. Realize flexões para isquiotibiais

Os isquiotibiais são os músculos atrás das coxas. A maneira de fazer flexões para os tendões é deitar no chão de barriga para baixo. Lentamente, levante as pernas e traga os calcanhares perto das nádegas, o máximo que puder, e mantenha-os nessa posição. Faça 15 vezes por 3 séries. Você também pode fazer este exercício segurando uma cadeira e dobrando as pernas para trás. Se você está acostumado a isso, aumente gradualmente o peso nos tornozelos, começando de 0,5 kg, 1,5 kg, até 3 kg.

3. Ponta dos pés

Comece em pé com as pernas apoiando o peso do corpo voltadas para o encosto da cadeira. Em seguida, segure-se na cadeira para se equilibrar. Levante a perna não lesionada de forma que o peso do corpo seja suportado pela perna lesionada. Aperte a perna lesionada o mais alto possível e repita 10 vezes por 2 séries.

4. Fazer investidas

Comece colocando uma perna para trás o máximo possível e, em seguida, abaixe a perna dianteira de forma que o joelho quase toque o chão, mas certifique-se de que o joelho não toque o chão. Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos das patas dianteiras passarem dos dedos dos pés. Faça 10 repetições por 2 séries com a perna machucada na frente e faça o mesmo com a perna machucada nas costas. Se você estiver se acostumando com isso, você pode adicionar haltere em cada mão.

5. Realize abdução do quadril

Fique deitado de lado com a perna machucada por cima e a perna de baixo sendo o suporte. Estique a perna que está por cima e levante em um ângulo de 45 °, estique o joelho, não trave. Mantenha essa posição por 5 minutos, depois abaixe as pernas e faça uma pausa de 2 minutos. Repita até 20 vezes para 3 conjuntos.

6. Pressionando a perna

Existem muitos tipos diferentes de leg press na academia, mas todos funcionam da mesma maneira. O truque é deitar-se em uma cadeira e, em seguida, abrir as pernas na altura dos ombros. Seus pés devem estar em um ângulo de 90 graus. Ajuste a cadeira e empurre suavemente com os pés para endireitar os joelhos (quando a cadeira se move para trás ou quando o pódio se move para a frente. Lentamente, dobre os joelhos de volta à posição inicial. Além de usar a máquina, você pode usar um elástico Coloque-a sobre um pé e segure-a extremidade da corda com as duas mãos Traga os pés para perto do peito e abaixe as pernas lentamente sem afrouxar a corda Repita 10 vezes por 3 séries.

Atenção!

Todos os exercícios acima não são recomendados para serem feitos todos os dias. Você só deve fazer isso 4-5 dias por semana. Este programa de exercícios não faz seus joelhos doerem. Portanto, se você sentir dor, pare de fazê-lo imediatamente e não se esqueça de consultar um médico para fornecer outras soluções de movimento.