5 dicas para manter a saúde para aqueles que trabalham em turnos noturnos

Às vezes, sua profissão requer trabalho noturno, como médico, enfermeiro, comissário de bordo, piloto, motorista, funcionário de fábrica, jornalista, equipe de impressão, guarda de segurança ou lojista 24 horas. De acordo com a National Sleep Foundation, esse tempo de trabalho costuma estar associado a uma série de problemas de saúde, como aumento do risco de problemas metabólicos, doenças cardíacas, indigestão, obesidade e câncer.

O trabalho noturno também pode interferir na capacidade do corpo de reparar danos ao DNA. Além disso, o nível de melatonina no organismo também diminui, hormônio responsável por regular o relógio biológico do organismo.

No entanto, você ainda pode manter seu corpo saudável durante o trabalho noturno, fazendo algumas mudanças no estilo de vida. Aqui estão algumas dicas para se manter saudável enquanto trabalha no turno da noite.

Dicas para se manter saudável durante o trabalho noturno

Cada pessoa tem uma maneira diferente de trabalhar no turno da noite. Portanto, implementar as estratégias a seguir pode ajudá-lo a lidar com problemas mentais ou de saúde durante o trabalho noturno e garantir que você durma o suficiente.

1. Definir padrões de sono

O trabalho noturno significa que você tem que ficar acordado à noite. Mesmo à noite, o organismo libera o hormônio melatonina, que deixa você sonolento e menos alerta. A razão é que seu corpo foi projetado para dormir à noite.

Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Menos do que isso, você experimentará uma "dívida de sono". A única maneira de pagar sua dívida de sono é recuperar o sono que você perdeu, e isso deve ser feito o mais rápido possível.

Experimente estas etapas para manter seu padrão de sono:

• Não adie o sono. Se você tiver tempo e estiver com sono, vá dormir.
• Durma de 7 a 9 horas após o trabalho noturno.
• Coma e beba antes de dormir, porque para algumas pessoas a fome ou a sede podem fazer um sono profundo.
• Não beba álcool antes de dormir. O álcool pode reduzir a qualidade do sono e interferir no sono, o que fará com que você se sinta mal no dia seguinte.
• Não fume antes de dormir. A nicotina é um estimulante que dificulta o sono.
• Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro e fresco. Use tampões de ouvido para bloquear o ruído diurno e coloque cortinas escuras para evitar que a luz solar entre na sala.
• Conte a amigos e familiares sobre suas horas de trabalho para que eles não interfiram em suas horas de sono.

2. Estabeleça uma dieta saudável

Uma pessoa que trabalha no turno da noite tende a desenvolver a síndrome metabólica e tem maior risco de obesidade devido a uma dieta inadequada e a problemas nos relógios biológicos.

Planejar sua dieta pode ajudá-lo a se manter saudável durante o trabalho noturno e a relaxar mais quando precisar dormir. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso.

• Continue comendo a mesma dieta de seu padrão de almoço durante o dia.
• Freqüentemente, coma lanches saudáveis ​​para evitar a sonolência devido à saciedade.
• Escolha alimentos de fácil digestão, como pão, arroz, macarrão, saladas, laticínios, frutas e vegetais.
• Evite alimentos de difícil digestão, como alimentos fritos, condimentados e processados.
• Evite alimentos açucarados. Embora os alimentos açucarados possam fornecer energia, eles também podem reduzi-la rapidamente.
• Lanche em frutas e vegetais. O açúcar de frutas e vegetais é convertido lentamente em energia e ambos são fontes importantes de vitaminas, minerais e fibras.
• Beba o suficiente enquanto estiver no trabalho para manter o desempenho físico e mental, mas não deixe de urinar antes de dormir.

3. Tire uma soneca

Os cochilos são uma coisa importante a se fazer no trabalho noturno. Tirar uma soneca antes de começar o expediente pode ajudar a lidar com a fadiga. Os intervalos durante o trabalho são importantes para manter o corpo saudável.

Foi demonstrado que os cochilos aumentam e restauram a capacidade do cérebro. Dormir pelo menos 45 minutos durante as pausas do trabalho fará com que você se sinta mais revigorado. Mesmo um cochilo de 20-45 minutos tem se mostrado benéfico para os trabalhadores em turnos para aliviar a fadiga.

Idealmente, os cochilos não devem exceder 45 minutos para obter o máximo de benefícios. Mais do que isso, você pode acordar tonto ou irritado.

4. Gerenciar sua programação de turnos

Talvez em alguns locais de trabalho, a escala de turnos tenha sido determinada pela empresa. No entanto, você mesmo pode decidir alguns outros.

Se você pode determinar sua programação de turnos de trabalho. Tente não trabalhar em turnos noturnos por horas consecutivas. Você pode ficar cada vez mais privado de sono durante as poucas noites de trabalho. É mais provável que você se recupere se puder limitar os turnos noturnos e programar dias de folga entre eles.

5. Limite o consumo de café

A cafeína é um estimulante. A maioria das pessoas toma café para começar o dia de trabalho. Quando você consome café de acordo com a sua dose diária ou não em excesso, vai te ajudar a ficar acordado durante o trabalho noturno.

No entanto, se você consumir cafeína ou café em excesso, pode causar indigestão e espasmos musculares.

O consumo de café deve ser interrompido cerca de 6 horas antes de deitar para garantir que os estimulantes não afetem seu sono.