Trate a insônia por meio de 5 etapas de terapia cbt

As pílulas para dormir costumam ser a principal escolha no tratamento da insônia. No entanto, as pílulas para dormir não são, na verdade, a solução certa porque seus efeitos a longo prazo podem levar à dependência. É por isso que muitos médicos e profissionais de saúde recomendam que você faça terapia cognitivo-comportamental para tratar seu problema de insônia.

Visão geral da terapia cognitivo-comportamental (TCC)

O principal objetivo da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é mudar os padrões de pensamento ou comportamentos que causam vários problemas na vida de uma pessoa. Bem, em geral, a insônia está enraizada em estilos de vida pouco saudáveis ​​e padrões de sono confusos de longa data que são difíceis de mudar.

É por isso que a terapia com TCC será realizada se os distúrbios do sono não melhorarem, mesmo depois de você ter tentado várias maneiras de melhorar seus padrões de sono ao longo dos anos.

CBT para tratar insônia (CBT-I) é um programa estruturado que visa ajudá-lo a desenvolver bons hábitos de sono, evitando comportamentos e pensamentos negativos que o impedem de dormir bem.

Medidas terapêuticas da TCC para o tratamento da insônia

A própria CBT-I consiste em vários métodos terapêuticos para tratar a insônia, incluindo:

1. Terapia de controle de estímulo

Um estímulo é qualquer coisa que causa uma resposta. O objetivo deste método é que você obtenha uma resposta positiva ao dormir à noite. É por isso que médicos ou terapeutas ensinam os pacientes a organizar seus pensamentos de forma que possam associar o quarto apenas às atividades do sono. O motivo é que ficar deitado na cama acordado (por exemplo, jogando no celular ou laptop) pode ser um mau hábito que dificulta o sono.

Este método irá ensiná-lo a usar sua cama apenas para dormir e atividades sexuais. Portanto, você não deve ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa que não seja dormir em sua cama. Você também é ensinado a dormir imediatamente se sentir muito sono.

Se você não conseguir dormir após 20 minutos, mesmo que esteja deitado na cama, é necessário sair da cama e fazer alguma atividade relaxante. Por exemplo, meditação. Se você sentir sono depois, pode voltar a dormir.

2. Terapia de restrição do sono

Este método é feito limitando seu tempo de sono a apenas 5 horas por dia, a partir do tempo de sono ideal de 7 horas por dia. Isso é feito para que você fique sem sono e cansado à noite.

Bem, são as circunstâncias que realmente o ajudarão a adormecer mais rápido e acordar menos à noite. Como resultado, você pode dormir melhor e ter um padrão de sono mais estável à noite.

À medida que o seu tempo de sono melhora, ele aumentará gradualmente.

3. Terapia de relaxamento

A terapia de relaxamento ensina a relaxar a mente e o corpo para reduzir o estresse e a ansiedade, que podem dificultar o sono. Esse método pode ser usado durante o dia e na hora de dormir com meditação, exercícios respiratórios, relaxamento muscular e assim por diante.

Normalmente, a terapia de relaxamento também é realizada em conjunto com o biofeedback. O próprio Biofeedback é um sensor instalado no corpo do paciente para medir o nível de tensão muscular, frequência cardíaca e frequência das ondas cerebrais do paciente.

Este método requer que você se concentre e se concentre em ver os resultados. Algumas pessoas podem aprender rapidamente esse método em apenas algumas sessões. No entanto, alguns outros podem precisar de várias sessões para dominar essa técnica.

4. Educação sobre higiene do sono

Em muitos casos, os distúrbios do sono são frequentemente causados ​​por maus hábitos, como fumar, beber muita cafeína e álcool ou não praticar exercícios regularmente. Portanto, ao aplicar este método, você deve ser consistente em manter um estilo de vida saudável.

Além disso, a terapia de higiene do sono também fornecerá várias dicas básicas que o ajudarão a desenvolver um padrão de sono saudável.

5. Terapia cognitiva e psicoterapia

Este método é usado para ajudá-lo a identificar pensamentos e sentimentos negativos que podem dificultar o sono. Mais tarde, você aprenderá como lidar com pensamentos negativos e aumentar sua atitude positiva e autoconfiança. Isso permite que você se concentre em remover todas as preocupações que sente de sua mente.

Com a terapia com CBT-I, as pessoas com insônia aguda não precisarão mais tomar pílulas para dormir, o que pode colocar suas vidas em risco mais tarde. De acordo com pesquisadores do American College of Physicians, o CBT-I passou por várias fases de experimentação, por isso é adequado para pessoas que têm problemas para dormir, para que possam dormir bem à noite.