Exercício conjunto para aumentar a flexibilidade

Você já sentiu os músculos tensos e rígidos durante o alongamento? Adam Rivadeneyra, MD, um médico esportivo do Hoag Orthopaedic Institute e do Orthopaedic Specialty Institute, Califórnia, afirma que as articulações rígidas tornam o corpo incapaz de se mover livremente para as atividades. Até mesmo se mover seria doloroso. Este é um sinal de que você precisa se mover mais para que as articulações do seu corpo fiquem mais flexíveis. Quais são os melhores tipos de exercícios articulares?

Vários tipos de exercícios conjuntos para aumentar a flexibilidade

A seguir estão vários exercícios conjuntos que você pode praticar em casa, a saber:

1. Passagem de ombro

Fonte: Healthline

Alongar os ombros antes do exercício ajuda a melhorar a postura e evita lesões. Este exercício envolve vários músculos, como o tórax, parte superior das costas, músculos frontais do ombro e músculos do manguito rotador (estabilizador do ombro). Para fazer este exercício, você precisará de uma vassoura ou de um cano como ferramenta.

Aqui estão as etapas:

1. Pegue uma vassoura e segure-a pelas duas pontas com as mãos na posição horizontal.
2. Fique em pé e mantenha os pés separados na largura dos ombros.
3. Levante a vassoura lentamente sobre a nuca o melhor que puder.
4. Mantenha a posição final por dois segundos antes de retornar à posição inicial.
5. Repita este movimento cinco vezes.

2. Semicírculos do pescoço

Fonte: Healthline

O pescoço é uma parte do corpo que precisa ser alongada. Porque o pescoço é rígido e não flexível pode trazer vários problemas não só no pescoço, mas também na cabeça e parte superior das costas. Portanto, você pode fazer este exercício conjunto para ajudar a flexionar e maximizar sua função.

Aqui estão as etapas:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e coloque as mãos no colo.
2. Incline a cabeça para um lado até sentir um músculo puxar.
3. Vire lentamente a cabeça para a frente até que o queixo toque a parte superior do tórax.
4. Repita três vezes.
5. Em seguida, faça o mesmo do outro lado do pescoço.

3. Mobilidade do tornozelo

Fonte: Healthline

O alongamento da articulação do tornozelo ajuda a manter o equilíbrio, especialmente ao praticar esportes como agachamento e levantamento terra. Para fazer este exercício conjunto, você pode seguir vários estágios, como:

1. Fique diretamente contra a parede.
2. Coloque uma das mãos na parede para ajudar a manter o equilíbrio.
3. Levante os pés do chão na ponta dos pés, alternadamente para a frente e para trás.
4. Repita o movimento 10 vezes.

4. Moinhos de vento da coluna torácica

Fonte: Healthline

Este exercício articular ajuda a maximizar a mobilidade articular na coluna torácica, desde a base do pescoço até a área entre as omoplatas. Flexionando essa parte do corpo, você pode mover e girar os braços livremente. Este exercício envolve os músculos da parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna, músculos centrais e músculos abdominais. Faça isso por:

1. Deite-se de lado no chão.
2. Dobre uma perna que está por cima e mantenha a perna que está apoiada no chão esticada.
3. Coloque um travesseiro ou toalha sob o joelho dobrado.
4. Estenda as mãos na frente do peito e junte as palmas voltadas uma para a outra.
5. Levante o braço lentamente e traga-o para trás de modo que a posição do corpo que estava de lado se torne metade supina.
6. Repita cinco vezes de cada lado e faça o mesmo do outro lado.

5. Abridores de quadris ambulantes

Fonte: Healthline

A articulação do quadril é uma parte do corpo capaz de se mover em qualquer direção. Portanto, antes de se exercitar, é uma boa ideia aquecer os músculos do quadril e áreas ao redor para que o equilíbrio e a flexibilidade sejam mantidos. Neste exercício, há muitos músculos que desempenham um papel, a saber, os glúteos, os flexores do quadril, os extensores do quadril e outros músculos ao redor do quadril.

Para fazer isso, siga estas etapas:

1. Fique de pé e abra as pernas na largura do quadril.
2. Coloque as duas mãos nos quadris.
3. Levante um lado da perna até a frente do peito e faça um movimento circular com a perna ainda dobrada.
4. Repita 10 vezes com cinco voltas no sentido horário e outras cinco voltas no sentido anti-horário.
5. Faça o mesmo para o outro lado.

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