5 movimentos para treinar os músculos centrais do corpo & touro; ola saudavel

Só porque seu corpo é forte, não significa que você tenha músculos centrais fortes. Mas não tenha medo, a força central é algo que absolutamente todos podem praticar. A maioria das pessoas está familiarizada com os exercícios básicos, como pranchas, pontes ou flexões. Todos os três são excelentes tipos de treinamento básico. Mas existem outros movimentos que podem não ter sido tocados antes, mas são igualmente benéficos para o desenvolvimento da força e função dos músculos centrais.

1. Trituração de pássaro e cachorro

Começando de quatro no chão, as mãos são colocadas diretamente sob os ombros, os quadris paralelos aos joelhos. esta é a posição inicial. Levante a mão direita e estenda os braços à sua frente (mantendo-os na altura dos ombros), ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda e a estende para trás.

Durante a trituração, todo o seu corpo deve ser esticado da ponta do dedo direito até o dedão esquerdo. Em seguida, leve a perna esquerda tocando o cotovelo direito abaixo do estômago. Volte para estender as pernas e os braços. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Faça cinco repetições de cada lado.

2. Esmagamento de bicicleta em pé

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos colocadas atrás da cabeça. Contraia o núcleo com os ombros relaxados e as costas retas. Simultaneamente, levante a perna direita e abaixe o cotovelo direito de modo que você traga o joelho direito tocando o cotovelo esquerdo um no outro. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Faça cinco repetições de cada lado.

3. Elevação da perna sentada

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Contraia o núcleo, inclinando-se um pouco para trás para que você possa colocar as mãos em cada lado das nádegas. Respire fundo e levante uma perna a 15 cm da superfície. Segure por cinco segundos e coloque os pés de volta no chão. Repita com a outra perna. Continue alternando as pernas continuamente por 1 minuto inteiro e, em seguida, faça uma pausa de 20 segundos. Repita por cinco rodadas.

4. Abdominais

sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares tocando o chão, as mãos em cada lado da cabeça. Relaxe os ombros para evitar tensão no pescoço. Mantendo os pés firmes no chão, deite-se até que suas costas estejam apoiadas no chão (ou o mais longe que puder). Levante a parte superior do corpo e abaixe-a de volta. Repita continuamente por 1 minuto completo e, em seguida, tire 20 segundos de tempo de descanso. Repita por cinco rodadas.

5. Spider Plank Crunch

Começando na posição de flexão de braço, as mãos espalmadas no chão logo abaixo dos ombros, as pernas esticadas para trás com os dedos dos pés apontando para o chão, de modo que seu corpo fique em linha reta. Levante a perna direita e traga o joelho para fora do cotovelo direito. Retorne à posição da prancha. Repita esse movimento com a outra perna. Faça cinco repetições com cada perna. Se esta posição for muito desafiadora, mantenha a posição da prancha em seus cotovelos por 30 segundos de cada vez, e faça isso por apenas 3 rodadas.

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