Índice:
- 1. Faça exercícios físicos pelo menos 2 vezes por semana
- 2. Consumir quantidades adequadas de proteína na hora certa
- 3. Os carboidratos são combustível para os músculos
- 4. A gordura também é necessária na construção muscular
Você está procurando construir e aumentar a massa muscular? Você pode seguir essas dicas.
1. Faça exercícios físicos pelo menos 2 vezes por semana
O American College of Sports Medicine recomenda construir os músculos do corpo, pelo menos, fazendo exercícios físicos regulares duas vezes por semana. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que a massa muscular aumentou 0,2% todos os dias desde os 20 dias de exercício físico. A construção da massa muscular também depende da idade, pelo menos uma pessoa perderá em média 2 a 3 quilos de massa muscular entre as idades de 35 e 50 anos.
A cada redução da massa muscular, você perderá a capacidade do corpo de queimar 35-50 calorias por dia, o que significa que se você perder 3 quilos de massa muscular aos 50 anos de idade, seu corpo terá uma capacidade reduzida de queimar 50 calorias por quilo, portanto, você deve evitar alimentos que contenham 350 calorias por dia para não ficar com sobrepeso.
2. Consumir quantidades adequadas de proteína na hora certa
O corpo usa proteínas para realizar várias funções corporais, como função muscular, força muscular, sistema imunológico, ossos. Um estudo recente descobriu que consumir a quantidade certa de proteína na hora certa não só tem um bom impacto na saúde, mas também aumenta a construção de massa muscular e a perda de peso. Comer proteína suficiente durante um programa de perda de peso irá minimizar a perda de massa muscular e maximizar a queima de gordura.
A proteína é o principal nutriente necessário na síntese de proteínas. A síntese de proteínas é o processo pelo qual a proteína que previamente obtida da comida é convertida em tecido muscular. A síntese de proteínas é como uma lâmpada, que pode ser ligada ou desligada. Com 20 a 25 gramas de proteína, a lâmpada pode acender. Quanto mais proteína você ingere, menos as luzes se acendem.
No entanto, um estudo no Journal of Nutrition mostra que o aumento do tecido muscular pode ser feito com a ingestão de uma proteína com boa bioavalidade e regularmente consumida em todas as refeições. A biodisponibilidade é a facilidade com que o corpo pode digerir e absorver proteínas; quanto melhor for a biodisponibilidade, mais rápida e melhor será a absorção da proteína. A proteína está contida em uma ampla variedade de ingredientes alimentares, como alimentos básicos, alimentos de origem animal e vegetal, vegetais e frutas. No entanto, a proteína com melhor biodisponibilidade é a proteína derivada de fontes alimentares de origem animal.
No estudo, a síntese de proteínas foi 25% maior em pessoas que consumiram 30 gramas de proteína em cada refeição, em comparação com aquelas que comeram a mesma quantidade de proteína, mas apenas uma vez por dia.
No Journal of Applied Physiology, prova que pessoas que consomem 20 gramas de proteína 6 vezes ao dia podem perder gordura e aumentar a massa muscular do corpo, mesmo que não façam atividades físicas extenuantes nem uma vez. Enquanto isso, no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de proteína ao fazer exercícios físicos pode aumentar cerca de 1 quilo de massa muscular. Portanto, o ideal é comer uma dieta rica em proteínas duas ou três horas antes de fazer exercício físico e duas ou uma hora depois de fazer o exercício.
3. Os carboidratos são combustível para os músculos
Carboidratos são nutrientes que funcionam como combustível para o corpo, quando você faz atividade física ou exercícios, certifique-se de que suas necessidades de carboidratos sejam atendidas. Os carboidratos são convertidos em glicogênio pelo corpo, que é a fonte de energia para os músculos do corpo. Recomendamos que você escolha carboidratos com baixo teor de gordura, como pão integral e cereais.
4. A gordura também é necessária na construção muscular
A gordura também é necessária ao fazer atividade física. A gordura serve para fornecer energia aos músculos durante o exercício. A quantidade de gordura necessária é de pelo menos 15 a 25% das necessidades calóricas totais em um dia. Escolha alimentos com alto teor de gorduras insaturadas, como nozes, azeite, abacate, amêndoas, salmão e sardinha.
