4 Movimentos de exercício para formar os músculos da panturrilha & touro; ola saudavel

O músculo da panturrilha consiste em dois músculos principais, a saber, o gastrocnêmio e o sóleo. O sóleo é um músculo longo e largo abaixo do gastrocnêmio, que é menor e mais redondo. Esses dois músculos principais, juntamente com vários músculos secundários menores, constituem os músculos da panturrilha.

Como os músculos da panturrilha se contraem para fortalecer os pés e dedos dos pés, músculos fortes da panturrilha são essenciais para a atividade. Faça exercícios para as panturrilhas uma ou duas vezes por semana para evitar que fiquem gordas e musculosas. Quais são os exercícios que podem ser feitos para construir os músculos da panturrilha? Dê uma olhada na resposta abaixo.

Como construir músculos da panturrilha

1. Aperte

A ponta dos pés é um exercício clássico para fortalecer as panturrilhas. Este exercício usa o peso do corpo para fortalecer e tonificar o gastrocnêmio e o sóleo.

Comece ficando contra a parede para se equilibrar. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e certifique-se de que os tornozelos, joelhos e quadris estejam em uma linha vertical para evitar lesões nas articulações. Em seguida, pressione as pontas dos pés (as solas dos pés da frente) de ambos os pés para levantar o corpo. Mantenha o corpo ereto.

Fonte: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Outras variações:

• Comece em pé na escada, mantenha as pontas dos pés na escada e seus calcanhares caem escada abaixo. Em seguida, pressione as pontas dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder.
• Você também pode adicionar pesos para aumentar a intensidade. Aguentar haltere ou outro peso em uma mão e a outra segurando a parede para se equilibrar.

2. Levantar as panturrilhas na posição sentada

Você pode fazer este exercício em casa ou na academia em uma máquina de treinamento de panturrilha. Este exercício pode funcionar bem no gastrocnêmio e sóleo.

Se você fizer em casa:

Comece sentado em uma cadeira forte e firme, com os pés no chão. Evite que os joelhos se movam para a frente ou para trás. Pegue um haltere, segure-o na mão e coloque-o na coxa perto do joelho. Pressione a planta dos pés levemente para levantar os calcanhares o mais alto possível. Em seguida, abaixe-o lentamente e repita.

Se você fizer isso na academia:

Comece a se posicionar na flexão da panturrilha com a planta dos pés na plataforma. Isso fará com que seus calcanhares caiam no chão. Retorne a trava de segurança da máquina e libere o peso sobre as panturrilhas. Abaixe os calcanhares o máximo que puder em direção ao chão para perder peso e, em seguida, aperte a planta dos pés para levantá-los o mais alto que puder.

3. Fazendo exercícios cardiovasculares

Participar dos seguintes exercícios cardiovasculares também o ajudará a fortalecer e tonificar suas panturrilhas:

• Corra, caminhe e escale montanhas é um excelente exercício de fortalecimento da panturrilha, especialmente quando você está subindo. Quanto mais íngreme a caminhada, mais suas panturrilhas trabalharão.
• Praticar esportes como futebol, basquete e tênis, requer atividades como correr, pular e empurrar os músculos da panturrilha para acelerar ou mudar de direção rapidamente. Então, eles são ótimos para tonificar bezerros.
• Aula de step e outros tipos de dança terão suas panturrilhas trabalhando toda vez que você subir e descer ou dobrar e empurrar os joelhos de uma posição alta para uma posição baixa.
• Natação fazer os músculos da panturrilha e outros músculos da perna funcionarem. Este exercício é melhor realizado para evitar movimentos de corrida ou salto. Por ser de baixo impacto, é uma maneira segura de fortalecer as panturrilhas quando você estiver se recuperando de uma lesão.
• Pular corda construir músculos enquanto fornece exercícios cardiovasculares. De acordo com a revista Muscle and Fitness, os principais músculos que desempenham um grande papel no salto à corda são as panturrilhas. Comece a pular corda por 1-3 minutos.

4. Pulsos de estocada

Comece ficando em linha reta e colocando os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre-o até formar um ângulo de 90 graus. Estenda as pernas para trás dobrando os joelhos. Estique a perna esquerda para subir, depois abaixe o corpo até que a perna esquerda dobre novamente, repetindo o movimento 15 vezes de cada lado.

Esse movimento desenvolverá os músculos sóleo e só se contrairá totalmente quando você abaixar o corpo para formar um ângulo de antepé de pelo menos 30 graus.

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