4 maneiras de construir músculos das costas sem a necessidade de dor

Além do abdômen e dos braços, ter costas musculosas também melhora a sua aparência e o deixa mais confiante. A maioria das pessoas constrói os músculos das costas na academia. Na verdade, existem muitos movimentos simples que você pode fazer em casa. Contanto que seja rotineiro e consistente, você não precisa gastar muito dinheiro para construir os músculos das costas. Veja como fazer.

Exercícios simples para fortalecer os músculos das costas em casa

1. Superman

• Deite-se de bruços com os braços e as pernas retos.
• Certifique-se de que as palmas das mãos e a parte superior dos pés estejam voltadas para baixo.
• Lentamente, levante os braços e as pernas do chão. Mantenha os braços e as pernas retos enquanto os músculos centrais não se movem. Você pode imaginar o Superman, seu corpo esticado enquanto ele voa.
• Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
• Em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão.
• Faça três repetições mantendo esta posição.

2. Cobra cobra

• Posicione-se deitado de bruços no chão.
• Alongue a perna esticada para trás com a parte superior do pé voltada para baixo.
• Contraia o assoalho pélvico e trave o estômago.
• Lentamente, levante os ombros com as mãos para ajudar a manter a posição.
• Traga seu peito para frente. Inspire enquanto levanta o corpo.
• Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
• Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão, expirando.
• Faça cerca de 10 repetições.
• Como em todos os exercícios, tente se esforçar para mantê-los por mais alguns segundos a cada vez.

3. Sente-se na parede

CNN

• Comece ficando a cerca de meio metro da parede, de costas para a parede.
• Deslize suas costas para baixo e contra a parede até que suas pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a nuca retos contra a parede.
• Seus pés devem estar apoiados no chão com o mesmo peso.
• Segure por até 30 segundos (o tempo pode ser estendido de acordo com a habilidade).
• Lentamente, levante o corpo para cima com as costas ainda contra a parede até que você esteja de volta na posição vertical e, em seguida, repita o movimento cinco vezes.

4. Dobradiça de quadril

nação-t

• Fique em uma posição ereta com os pés um pouco mais largos do que os ombros.
• Coloque as mãos nos quadris.
• Puxe os ombros ligeiramente para trás para contrair os músculos das costas.
• Lentamente, dobre na cintura e dobre para a frente. Certifique-se de que seus ombros estejam no mesmo nível dos quadris ao se inclinar para a frente.
• Curve-se para a frente até ficar paralelo ao chão e, em seguida, volte lentamente à posição original.
• Faça isso em câmera lenta enquanto os músculos abdominais se contraem.
• Comece experimentando um conjunto para se certificar de que não é muito duro para as suas costas. Aumente gradualmente o exercício para três séries, 10-15 repetições cada.

Tenha cuidado ao fazer este exercício, não dobre as costas. Esses erros não apenas o impedirão de exercitar os músculos das costas, mas também podem causar lesões na coluna.

x