3 movimentos de exercício seguro usando uma barra para iniciantes

Existem vários equipamentos que podem apoiar um movimento de exercício bem sucedido em casa ou no ginásio. Halteres, por exemplo, são comumente usados ​​para aumentar os músculos do braço. Halteres vêm em uma variedade de tamanhos, de pequeno a grande. Para aqueles de vocês que estão interessados ​​em usar uma barra, mas nunca experimentaram, não se preocupem. Siga o guia para levantar uma barra com segurança para iniciantes, vamos!

Quais são os benefícios de se exercitar com uma barra?

Fonte: Elife Media

Se você já viu uma barra, sem dúvida está familiarizado com seu formato. Esta ferramenta esportiva é distinta com um longo bastão no meio e é equipada com dois círculos em ambas as extremidades. Além de ser usada para treinar os músculos do braço, ainda existem vários benefícios dos halteres, especialmente para vocês iniciantes.

A boa notícia, assim como outros esportes em geral, os exercícios com halteres também podem melhorar a saúde geral do corpo. Acredita-se que essa ferramenta esportiva reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.

Não apenas isso. Na verdade, de acordo com uma pesquisa de 2018 da Universidade de Michigan, os movimentos dos exercícios que treinam os músculos podem ajudar a manter ossos e articulações saudáveis ​​do corpo. Isso porque, enquanto você levanta a barra, todos os ossos e juntas trabalham para suportar o peso da ferramenta.

Curiosamente, o uso regular de halteres não é exceção para os iniciantes, mas também pode ajudar a suavizar o funcionamento do sistema metabólico do corpo. Porque, enquanto você faz levantamento de peso, seu corpo libera automaticamente o hormônio do crescimento e a testosterona.

São esses dois hormônios que ajudam no desenvolvimento dos músculos do corpo sem serem acompanhados de gordura. Vonda Wright, MD, uma cirurgiã ortopédica do Northside Hospital, explica o porquê. Segundo ele, os músculos geralmente são muito mais ativos do que a gordura nos processos metabólicos do corpo.

Em outras palavras, ter mais músculos pode ajudar a queimar mais calorias. Essa condição geralmente ocorre durante o exercício ou repouso.

Dicas de exercícios usando halteres para iniciantes

Halteres nem sempre vêm em tamanhos e pesos grandes, na verdade. Existem vários tamanhos de halteres que podem ser ajustados de acordo com as capacidades do seu corpo, especialmente se esta for a primeira vez que os usa.

Mas antes, para ficar mais seguro, você pode pedir a um treinador esportivo profissional para ajudá-lo enquanto aprende a usar uma barra para iniciantes. Não precisa se confundir. Veja como levantar uma barra para iniciantes que você possa entender:

1. Levantamento terra com barra

Esse movimento com barra visa ajudar a treinar os músculos dos glúteos, parte superior das costas, estômago e isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Fonte: Saúde da Mulher

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e, em seguida, dobre o corpo ligeiramente para agarrar a barra.
2. Dobre ligeiramente os joelhos, contraia os músculos das costas e mantenha os braços esticados ao levantar a barra.
3. Ao levantá-lo, tente empurrar um pouco os calcanhares para suportar o peso. Esse movimento ajudará a construir os glúteos (nas nádegas e nos quadris).
4. Retorne a barra à posição original, repetindo o mesmo movimento 8 a 10 vezes.

2. Barra de agachamento frontal

Um pouco diferente do movimento anterior, esta barra para iniciantes ajudará a treinar alguns dos músculos do corpo. Por exemplo, os músculos quadríceps (nos quadríceps), estômago, glúteos e parte superior das costas).

Fonte: Saúde da Mulher

Como fazer isso:

1. Segure a barra na altura dos ombros e posicione as pernas na largura dos ombros. Tente posicionar as mãos um pouco mais largas do que os ombros ao segurar a barra, com as palmas voltadas para cima (veja a imagem).
2. Abaixe o corpo como se fosse se sentar, com os quadris e as nádegas ligeiramente para trás.
3. Dê um empurrão nos calcanhares para retornar o corpo à posição normal de pé.
4. Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

3. Barbell bom dia

Este treino com halteres para iniciantes ajuda a treinar os músculos da coxa da frente e de trás e os glúteos.

Fonte: Saúde da Mulher

Como fazer isso:

1. Levante e coloque a barra na parte superior das costas, precisamente na parte inferior do pescoço.
2. Segure a barra firmemente com as duas mãos, certificando-se de que está segurando-a confortavelmente.
3. Abra as pernas na largura dos ombros, com as costas retas e a cabeça voltada para a frente.
4. Lentamente, flexione levemente os quadris e posicione o corpo como se estivesse inclinado para a frente, até que fique paralelo ao chão.
5. Execute este movimento com as pernas ainda retas (veja a imagem).
6. Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

Leve isso em consideração ao usar uma barra para iniciantes

Antes de usá-lo, certifique-se de não esquecer as seguintes dicas importantes:

1. Comece exercícios curtos e simples

Como um iniciante em geral, não se force a se tornar proficiente em usar a barra desde o início. Porque no início dos treinos é o momento certo para você se adaptar ao uso desse esporte. Só então você pode desenvolver um padrão de treinamento para ser mais desafiador e treinar-se usando uma barra.

2. Não se esqueça de aquecer

O aquecimento inicial no início do exercício visa treinar o corpo para não se surpreender ao se deparar com os movimentos do exercício. Por outro lado, este método ao mesmo tempo pode ajudar a reduzir o risco de lesões que podem ocorrer.

3. Dê um dia especial para descansar

Depois de praticar exercícios que nunca foram feitos antes, agora é a hora de você descansar todos os músculos do corpo. Depois de alguns dias, você poderá voltar a aprender a usar a barra. Ou pelo menos depois que o corpo se sentir completamente em forma novamente.

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