10 Técnicas de exercícios para aumentar os músculos do braço, sem ter que ir para a academia e touro; ola saudavel

Ter braços fortes e musculosos é o sonho de muita gente. Músculos fortes do braço tornarão mais fácil para você realizar as atividades diárias - mesmo as mais simples, como pegar objetos em prateleiras altas, carregar mantimentos, carregar crianças ou carregar cestos de roupas. Por trás dos braços fortes e musculosos, nossos corpos envolvem o papel de dois músculos, ou seja, o bíceps e o tríceps. Como treinar?

Quais são os movimentos que podem ser feitos para treinar bíceps e tríceps?

Conjunto de exercícios para bíceps

Close-Grip Chin-Up

Esse movimento é feito em uma pose suspensa segurando um ferro horizontal. A distância entre as mãos direita e esquerda é de cerca de 15 cm. Faça um movimento de suspensão com os braços esticados. Siga em frente e puxe as mãos para que o queixo fique acima do ferro. Em seguida, endireite-o novamente como na pose inicial.

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Total Inverted Row

Este movimento ainda usa um ferro transversal horizontal para pendurar. A diferença do movimento anterior é que esse movimento usa uma toalha como alça. Pendure 2 toalhas na alça, depois com as mãos direita e esquerda para segurar a toalha com as mãos estendidas e retas. Quando estiver pronto para pendurar, junte a toalha até que as mãos se dobrem conforme mostrado abaixo. Depois de dobrar as mãos, endireite os braços de volta à posição original, retos pendurados na toalha.

Cachos bíceps com halteres

Segure um halter em cada mão. Estique os braços enquanto segura os halteres. Em seguida, dobre as mãos levantando os halteres. Não mova a posição da mão superior, mova apenas a mão inferior para cima até que o haltere fique na altura do ombro. Em seguida, abaixe-o novamente lentamente de volta à sua posição original.

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Curva isométrica com haltere de braço único

Ainda usando halteres nesta técnica. Ao contrário da técnica anterior, agora as mãos são dobradas uma a uma. Segure um halter em cada mão. Dobre a mão esquerda 90 graus paralela à cintura. Para a mão direita, estique a mão para baixo e, em seguida, levante a direita de forma que fique paralela aos ombros com a mão esquerda dobrada em 90 graus. Faça alternando as mãos direita e esquerda. Lembre-se, não mova a mão superior, apenas mova a mão inferior e dobre os cotovelos para movê-la.

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Cachos de martelo com halteres

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o corpo ereto. Segure um haltere com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Posicione seus braços diretamente para baixo. Mova o haltere para cima na altura dos ombros. Os cotovelos não se movem para a frente, permaneça ao lado do corpo. Apenas dobrado, sem ser deslocado. Os movimentos da mão direita e esquerda podem ser feitos juntos ou alternadamente.

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Conjunto de exercícios para os músculos tríceps

Tricep Dips

Este movimento não requer nenhuma ferramenta, exceto uma cadeira. Sente-se em uma cadeira robusta. Coloque as palmas das mãos em ambos os lados da cintura e estique as pernas conforme mostrado abaixo.

Em seguida, dobre lentamente os cotovelos em 90 graus enquanto abaixa o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre novamente o corpo para cima, empurrando os braços para levantar o corpo de volta à posição original. Se ainda não conseguir fazer esse movimento, você pode dobrar as pernas para ajudar a suportar o peso.

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Close-Grip Push Up

Este movimento é realizado sem ferramentas. Primeiro, a postura inicial é como uma flexão de braço, mas a diferença entre as mãos direita e esquerda não é sobre o ombro, mas dentro do ombro. Sua cabeça está voltada para o chão e segure seu estômago. Comece abaixando o corpo dobrando os cotovelos. E pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão, em seguida, retorne à posição inicial.

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Extensão Drumbell Assentada Acima

Esta técnica usa halteres. Sente-se em uma cadeira e levante os halteres acima da cabeça. Segure 1 halter com as duas mãos. Mova o haltere para baixo na parte de trás da cabeça de forma que os cotovelos fiquem dobrados. Em seguida, volte a posição das mãos acima da cabeça segurando os halteres. Você também pode fazer variações segurando halteres diferentes nas mãos direita e esquerda e movendo-os com o mesmo movimento.

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Retrocesso do haltere ou retrocesso do tríceps

Este movimento usa um haltere. A posição do corpo é como meio arqueamento com as pernas dobradas em um ângulo obtuso. Dobre as duas mãos e segure a campainha paralela à cintura. Em seguida, mova as mãos para trás, de modo que fiquem acima do quadril. Em seguida, coloque as mãos de volta paralelas à cintura.

Balance as mãos neste movimento se elas forem fortes. Caso contrário, pode ser feito um a um. Mantenha as pernas dobradas em um ângulo obtuso e uma perna à frente. Suponha que flexione a perna e avance a perna direita. Coloque a mão direita na coxa da perna da frente. Enquanto isso, balance a mão esquerda como de costume, endireite-a para trás de modo que o haltere fique acima do seu quadril.

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Pushdown de tríceps

Para aqueles que vão fazer exercícios na academia, você pode usar este método usando uma máquina de cabo. Fique em linha reta na frente desta máquina e segure a polia. Puxe a polia de cima para baixo até tocar na coxa. Certifique-se de que a condição dos dois cotovelos permaneça nas laterais do corpo quando a polia for movida para baixo.

Guia para iniciar o conjunto de exercícios de bíceps e tríceps

Antes de começar, primeiro escolha 3 movimentos mistos das técnicas acima de acordo com sua habilidade. Depois disso, faça 8-12 repetições para cada movimento. Em seguida, faça pelo menos 2 séries, ou de acordo com a capacidade de prevenir lesões. Lembre-se, não force seu corpo a exagerar apenas para ter bíceps e tríceps fortes.

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