10 alongamentos fáceis que você pode fazer no escritório & bull; ola saudavel

Não é mais novidade se ficar sentado por muito tempo não é bom para sua saúde. Além disso, juntamente com longas horas olhando para telas de computador durante um dia de trabalho, muitos de nós reclamam de dores nas costas e nos músculos do pescoço devido à postura sentada ao digitar, que tende a se inclinar, ou cadeiras de escritório que não suportam a postura.

O hábito de mover-se raramente não é apenas prejudicial ao corpo, mas também o afetará mental e psicologicamente. Curvar-se e inclinar-se faz você se sentir fraco, o que diminui sua confiança, energia e humor. Como um resultado? O nível de produtividade do trabalho não é o ideal.

Portanto, em vez de se orgulhar de suportar dores e sofrimentos no escritório, tente as 10 posturas de ioga a seguir para alongamentos corporais que você pode fazer entre pilhas de trabalho. Além de liberar o corpo da tensão, sua mente também será renovada e energizada, tornando mais fácil para você manter o foco no trabalho

1. Alongamento lateral

Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Equilibre o peso nas pernas. Inspire, alongue as costas e levante as mãos diretamente acima da cabeça. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Mantenha os ombros e quadris alinhados enquanto inclina o corpo para a esquerda. Puxe suavemente com a mão esquerda para esticar o lado direito do corpo. Mantenha o queixo erguido e paralelo ao chão. Mantenha esta postura de ioga por três respirações e, em seguida, troque de lado.

Essa postura ajuda a criar uma força de alavanca da pélvis até os ombros e pescoço, alongando assim a coluna e estendendo a amplitude de movimento em ambos os lados do corpo.

Esse movimento pode ajudá-lo a ficar em pé e parecer alto ao sentar-se.

2. Alongamento do ombro

Fique de pé com as pernas estendidas paralelamente aos quadris e posicione os dedos dos pés esticados para a frente. Enganche os dedos atrás das costas. Enquanto inspira, estique as pernas, alongue a parte superior do corpo e puxe os ombros para trás. Aperte as mãos e mantenha-as retas nas costas. Expire e lentamente dobre para a frente. Continue alongando suas costas. Levante os ombros e puxe a parte superior das costas.

Esta posição de alongamento serve para endireitar e abrir seus ombros curvados e costas

3. Alongamento do pescoço

Fique em pé com as pernas estendidas paralelamente aos quadris e posicione os dedos dos pés esticados para a frente. Coloque os pés firmemente no chão, colocando o peso sobre os calcanhares e o peito do pé de maneira uniforme. Enganche os dedos atrás das costas com uma mão estendida de cima, enquanto a outra estende de baixo. Inspire, alongando as costas de modo que os ombros fiquem paralelos à base do pescoço e paralelos à largura das costas. Lentamente, incline sua cabeça para a esquerda. Relaxe sua mandíbula e olhe. Mantenha esse alongamento por três respirações e mude de posição.

Essa postura de alongamento é uma maneira eficiente de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

4. Alongamento da coxa

Fique de frente para a mesa com as pernas esticadas para a frente, os braços ao lado do corpo tocando as coxas. Coloque o peso sobre a perna direita e levante a esquerda em direção às costas. Segure a ponta do pé esquerdo com a mão esquerda e deslize o pé esquerdo em direção ao lado direito. Chute a perna esquerda para fora, estique a sola do pé e alongue os dedos dos pés para trás. Mantenha esse alongamento por três respirações e mude de posição.

Essa postura de alongamento é útil para abrir as coxas e aliviar dores nas costas. Quando você se senta, suas coxas se estendem para fora. Essa posição contrairá os quadris para dentro e encolherá a região lombar. Ao abrir as coxas, você retorna a perna de volta à articulação do quadril. Esse alongamento é essencial para construir uma sustentação saudável para as costas.

5. Pidgeon Sentado

Pidgeon sentado (fonte: livewell.com)

Posição: sente na cadeira

Sente-se na beirada da cadeira. Coloque os pés firmemente no chão. Levante a panturrilha direita e coloque-a em cima da coxa esquerda enquanto flexiona a perna direita. Pressione a mão esquerda na sola do pé direito, ao mesmo tempo que aplica pressão constante na perna direita para neutralizar a pressão da mão esquerda e continuar flexionando a perna. Puxe a parte interna das coxas para trás e crie um alongamento nos quadris e na região lombar. Alongue a coluna e respire fundo. Repita para o outro lado.

Essa postura de alongamento abrirá seus quadris e também aliviará as dores na região lombar e nos quadris. Ao abrir os quadris, você os "recoloca" nas articulações originais para um levantamento mais estável da parte inferior das costas. Essa postura ajuda a criar uma postura sentada saudável.

6. Alongamento da cadeira gato-vaca

Cadeira Stretch Cat-Cow (fonte: livewell.com)

Posição: sente na cadeira

Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmes no chão. Coloque as mãos nos joelhos ou nas coxas. Respire enquanto arqueia as costas para fora e abaixa os ombros em direção às costas, de modo que as omoplatas fiquem voltadas para trás. Ao expirar, arqueie as costas (na posição dobrada) e deixe cair o queixo na direção do peito, de modo que os ombros e a cabeça fiquem na direção do corpo. Execute essas duas posições alternadamente por uma contagem de cinco inalações.

Essa postura de alongamento é benéfica para a articulação do quadril, porque os ísquios estão constantemente se movendo para a frente e para trás na coluna, para trazer o foco do movimento para essa articulação, que pode ficar rígida por ficar sentado por muito tempo.

7. Postura das mãos levantadas da cadeira

Alongamento de mãos levantadas da cadeira (fonte: livewell.com)

Posição: sente na cadeira

Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmes no chão. Ao inalar, levante as mãos diretamente para o teto do telhado. Afrouxe as omoplatas em direção às costas enquanto estica os braços com as pontas dos dedos. Concentre seu peso no ísquio e faça um movimento para cima com a mão. Segure o movimento por três respirações e repita algumas vezes.

Postura alternativa: sente-se com a coluna reta enquanto respira fundo. Ao expirar, relaxe o olhar em direção ao topo e dobre ligeiramente o corpo (parte superior das costas e tórax) para trás. Mantenha a postura por alguns segundos, traga as mãos para baixo ao lado do corpo e repita algumas vezes desde o início.

Essas posturas de alongamento ajudam a melhorar sua postura geral e alongar as costas.

8. Torção sentada

Torção sentada (fonte: livewell.com)

Posição: sente na cadeira

Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmes no chão. Inspire e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para o lado oposto (por exemplo, vire o torso esquerdo para a direita) a partir do final da coluna, segurando os apoios de braços da cadeira. Respire algumas vezes por alguns instantes e role de volta para o outro lado.

Essa postura de alongamento ajuda a aliviar a tensão nas costas causada por ficar curvado e sentado por muito tempo, além de ajudar a suavizar o sistema digestivo do corpo.

9. Liberação de pulso

Liberação de pulso (fonte: womenfitness.net)

Posição: sente na cadeira

Use a mão esquerda para pressionar as pontas dos dedos direitos para baixo por alguns segundos, dobrando o pulso na direção oposta pressionando os dedos para dentro. Em seguida, troque de posição com a mão esquerda pressionando as costas da mão direita. Segure-o por alguns segundos e troque-o com a outra mão.

Para realmente liberar qualquer tensão nos braços, posicione-os como um cacto e sacuda os pulsos rapidamente de um lado para o outro, para cima e para baixo.

10. Cadeira Eagle

Chair Eagle (fonte: livewell.com)

Posição: sente na cadeira

Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmes no chão. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda. Se puder, enrole a perna direita ao redor da panturrilha esquerda. Cruze o braço esquerdo sobre o braço direito, diretamente no apoio da parte interna do cotovelo. Dobre os cotovelos e faça com que as palmas se toquem. Levante os cotovelos enquanto abaixa os ombros para longe das orelhas. Segure por 3-5 respirações contadas. Troque os braços e as pernas e repita a contagem.

Essa postura abre as articulações do ombro, criando um espaço entre a escápula. Além disso, a postura Chair Eagle também é útil para aumentar a circulação sanguínea em todas as articulações do corpo, melhorando a digestão e a secreção e fortalecendo braços, pernas, recortes e pulsos. Esta postura também se concentra em alongar a parte superior e inferior do corpo uniformemente ao mesmo tempo. Quanto mais você relaxa os músculos a cada respiração, melhor será o efeito do alongamento.