10 movimentos para lidar com a dor nas costas durante a gravidez & touro; ola saudavel

Durante a gravidez, os ligamentos do seu corpo irão suavizar e esticar naturalmente para facilitar o trabalho de parto. Isso pode colocar pressão adicional nas articulações da região lombar e pélvica, o que pode causar dores nas costas.

De acordo com nhs.uk, para proteger suas costas durante a gravidez, evite levantar objetos pesados, dobre os joelhos e mantenha as costas retas ao pegar algo no chão, mova os pés ao virar para evitar que a coluna gire, use sapatos plano para distribuir uniformemente o peso, sente-se com as costas retas e descanse bastante.

Depois disso, faça exercícios para lidar com dores nas costas. Ao fazer alongamentos e uma série de exercícios de fortalecimento muscular, você pode manter suas costas no caminho certo. É seguro fazer esses exercícios durante a gravidez e após o parto, mas se você se sentir desconfortável, pode parar e tentar outro movimento. Aqui estão 10 movimentos para lidar com a dor nas costas:

1. Pinte o alongamento das costas (para alongar as costas inteiras)

Comece de quatro e alise as costas de modo que fiquem paralelas do pescoço ao cóccix. Arqueie lentamente as costas, do cóccix até as omoplatas. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita até 5 vezes.

2.Senta-se na cintura (para alongar a parte inferior das costas e as nádegas)

Ajoelhe-se no chão e dobre-se para a frente. Estique os braços à sua frente com as palmas das mãos no chão. Lentamente, levante o tronco e volte a sentar-se sobre os calcanhares. Enquanto estiver sentado, mova os dedos para a frente para aumentar o alongamento. Segure por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes.

3. Flexão para frente (para alongar e fortalecer as costas)

Sente-se em uma cadeira com as costas e as costas duras. Mantenha os braços relaxados. Lentamente, dobre o corpo para a frente, de modo que os braços fiquem à sua frente. Segure nesta posição por uma contagem de 5 e sente-se lentamente, sem arquear as costas. Repita este movimento 5 vezes.

4. Torção do tronco (para alongar as costas e a parte superior do tronco)

Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Coloque a mão esquerda na perna esquerda e a direita no chão, atrás do corpo. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita para que passe sobre o ombro direito. Execute o mesmo movimento para a esquerda, mudando as mãos. Repita 5-10 vezes para cada lado.

5. Arco de balanço para trás (para alongar e fortalecer os músculos das costas, quadris e estômago)

Ajoelhe-se com as mãos e os pés no chão. Coloque o peso uniformemente nas mãos e nos joelhos. Posicione as costas retas (não curvas). Para a frente e para trás, arraste a mão para a frente e para trás 5 vezes. Em seguida, volte à posição inicial e arqueie as costas para cima e para baixo o melhor que puder e repita de 5 a 10 vezes.

6.Back press (para fortalecer a parte superior das costas e apoiar uma boa postura)

Fique com as costas contra a parede e posicione os pés a cerca de 25-30 cm da parede. Pressione a parte inferior das costas contra a parede. Segure e conte até 10 e repita 10 vezes.

7. Braço levanta (para fortalecer os ombros e parte superior das costas)

Comece de quatro com as costas retas, conforme mostrado c esticado . Levante a mão direita na frente de você, na largura dos ombros. Segure por 5 segundos. Abaixe um pouco e repita 10 vezes. Mude de mãos e repita. Conforme você se acostuma, adicione 0,5-1 kg de pesos em ambas as mãos para tornar o exercício mais desafiador.

8. Suspensão aérea (para fortalecer o meio e a parte inferior das costas)

Fique em pé, com as mãos acima da cabeça. Imagine que você está segurando uma barra na mão. Em seguida, puxe os braços para baixo dobrando os cotovelos para os lados, de modo que as mãos fiquem na altura dos ombros. Retorne à posição inicial e repita 10-15 vezes e se você estiver acostumado, adicione haltere pesando 0,5-1 kg em cada mão.

9. Remada vertical (para fortalecer os ombros e os músculos superiores das costas)

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e deixe os joelhos relaxados. Coloque os braços do lado direito / esquerdo com as palmas das mãos voltadas para trás. Puxe os cotovelos para cima em linha com os ombros e abaixe-os de volta. Contraia os músculos para manter o movimento. Levante de volta para uma posição inferior à posição inicial. Repita 10-15 vezes. Se você estiver acostumado, adicione 0,5-1 kg de peso nas mãos direita e esquerda.

10. Pose do triângulo (para alongar as costas e as pernas)

Comece em pé com as pernas bem afastadas (mais largas que os ombros). Gire o pé direito de forma que o calcanhar fique voltado para o pé esquerdo. Estenda os braços retos para a direita / esquerda com as palmas voltadas para o chão. Curve-se para o lado direito e coloque a mão direita no topo da canela ou tornozelo, enquanto a mão esquerda está voltada diretamente para o teto. Segure por 10-30 segundos e repita na direção oposta.