Previne sarcopenia, perda de força e massa muscular

Conforme você envelhece, muitas mudanças ocorrem em seu corpo. Isso acontece por causa do fator de envelhecimento. Ser mais velho faz com que partes do seu corpo diminuam em função, incluindo músculos. É por isso que as pessoas mais velhas perdem massa muscular e se tornam menos fortes. Essa perda de massa muscular é conhecida como sarcopenia. Existe uma maneira de prevenir a sarcopenia?

O que é sarcopenia?

A perda de massa muscular e força muscular associada ao envelhecimento é conhecida como sarcopenia. A diminuição da massa muscular ocorre principalmente em pessoas que não são fisicamente ativas. Pessoas que não são ativas podem perder 3-5% da massa muscular a cada 10 anos após os 30 anos. Por ser causada por fatores de envelhecimento, geralmente as pessoas que sofrem de sarcopenia são pessoas idosas.

Cada vez que você perde massa muscular, isso significa que sua força muscular e capacidade de se mover diminuem. Assim, a sarcopenia pode limitar suas atividades diárias e diminuir sua qualidade de vida. A sarcopenia pode ocorrer em qualquer idade. cerca de 13-24% ocorrem na idade de 65-70 anos e mais de 50% ocorrem na idade de 80 anos ou mais

Pessoas que têm músculos grandes podem ser consideradas "legais" por muitas pessoas, então não é de se admirar que muitas pessoas estejam competindo para aumentar seus músculos, especialmente os homens. No entanto, você precisa saber que até os 30 anos de idade os músculos do corpo podem ficar maiores e mais fortes. No entanto, após os 30 anos de idade, a massa muscular e a força muscular podem começar a declinar. Portanto, se você quiser ganhar músculos, faça os exercícios antes de completar 30 anos de idade.

Como prevenir a sarcopenia?

Certamente você não quer ter sarcopenia ou perder massa muscular mais cedo, certo? Relaxe, existem várias maneiras de prevenir a sarcopenia. Veja como.

1. Exercício de resistência muscular

Quanto mais músculos são usados, mais massa muscular e força aumentam. Quando o músculo é usado, o músculo aumenta a síntese de proteínas e diminui a degradação das proteínas. Dessa forma, a massa muscular também aumenta. Portanto, as pessoas que raramente se exercitam correm mais risco de perder massa muscular em uma idade mais precoce, porque ele raramente fortalece os músculos.

O exercício, especialmente o treinamento de resistência que visa fortalecer os músculos, é muito eficaz na prevenção da sarcopenia. Isso ocorre porque o treinamento de resistência pode afetar o sistema neuromuscular, a síntese de proteínas e os hormônios, os quais afetam a massa e a força muscular.

O exercício aeróbico também parece ajudar a prevenir a sarcopenia. Isso ocorre porque o exercício aeróbico pode aumentar a síntese de proteínas, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o estresse oxidativo, que também afeta a massa e a força muscular. Idosos que fazem treinamento aeróbio ou de resistência podem ser capazes de reconstruir a força muscular.

2. Preencha os seguintes nutrientes

A alimentação e a nutrição desempenham um papel importante na manutenção da massa e força muscular, especialmente as proteínas.

A proteína é necessária para construir e manter a massa muscular. Os aminoácidos presentes nas proteínas são compostos necessários para estimular a síntese protéica nos músculos, de modo que a ingestão adequada de proteínas é necessária pelos idosos para manter a massa muscular.

A pesquisa também mostrou que as pessoas mais velhas precisam de uma ingestão maior de proteínas do que as pessoas mais jovens. A ingestão de proteínas de 1-1,2 gramas por kg de peso corporal por dia é a ingestão ideal para os idosos.

Alimentos que contêm proteínas de alta qualidade são muito influentes no aumento da massa muscular. Alimentos ricos em proteínas, como leite e laticínios, podem aumentar a síntese de proteínas nos músculos por mais tempo. A proteína do soro do leite pode aumentar a síntese de proteínas nos músculos rapidamente. Enquanto isso, a caseína no leite pode manter o aumento da síntese protéica por mais tempo e reduzir a degradação da proteína muscular.

Além das proteínas, atender às necessidades de energia, bem como vitaminas e minerais de vegetais e frutas, também é importante para adultos e idosos para prevenir a sarcopenia.

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