Guia de treino de 7 minutos, exercício eficaz em 7 minutos & bull; ola saudavel

O treinamento intervalado é a maneira mais fácil e eficaz de se manter em forma. Brett Klika e Chris Jordan introduziram o “7 Minute Workout” em maio de 2013. Uma equipe de pesquisa do The Human Performance Institute em Orlando, Flórida, descreveu 7 Minute Workouts como uma combinação de 12 tipos de exercícios realizados por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre. entre um exercício e outro.

Mesmo que este exercício seja feito em apenas sete minutos, os métodos usados ​​realmente o tiram da zona de conforto. Conforme você se acostuma, você terá que aumentar o nível de dificuldade gradualmente.

12 tipos de exercícios em 7 minutos de treino

1. Saltos

Maneira de fazer polichinelos:

• Fique em pé, com os pés juntos e as mãos para baixo, à direita e à esquerda.
• Em um movimento, salte as pernas para a direita e para a esquerda até que os pés estejam bem abertos e levante as mãos acima da cabeça batendo palmas.
• Retorne imediatamente à sua posição original.

Os benefícios

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas esticadas em forma de 90 graus.
• Coloque as mãos na cabeça, não cruze os dedos nem empurre a cabeça para cima.
• Empurre as costas para o chão para envolver os músculos abdominais.
• Mova o queixo ligeiramente para que deixe um pequeno espaço entre o queixo e o peito.
• Comece levantando os ombros cerca de 10 cm do chão e mantendo a parte inferior das costas no chão.
• Segure por um momento no topo e depois volte lentamente para baixo.

Benefícios:

Crunch é um ótimo exercício para construir músculos abdominais fortes. Se feito de maneira adequada e regular, trituração pode ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio.

5. Suba na cadeira

Maneira de fazer subir na cadeira :

• Para começar, coloque a sola do pé direito em um banco ou cadeira.
• Pressione o calcanhar direito ao subir na cadeira trazendo o pé esquerdo.
• Quando estiver em uma cadeira, volte à posição inicial abaixando a perna direita e depois a esquerda de modo que os dois pés fiquem no chão.
• Repita este método por até 30 segundos (o tempo pode ser estendido de acordo com a habilidade).

Os benefícios:

Este exercício pode afetar suas costas e fortalecer os músculos do quadril.

6. Agachamento

Maneira de fazer agachamento :

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
• Abaixe-se o máximo que puder empurrando os quadris para trás (lembre-se de não empurrar os joelhos!).
• Levante os braços para frente para manter o equilíbrio.
• A parte inferior do corpo deve estar paralela ao chão e o tórax deve estar estendido, não dobrado.
• Em seguida, levante-o brevemente e retorne à posição inicial.

Benefícios:

Agachamento é um bom exercício para treinar a parte inferior do corpo e os músculos centrais; se você fizer este exercício regularmente, poderá tonificar os músculos das coxas e nádegas e melhorar a circulação digestiva.

7. Mergulho do tríceps na cadeira

Maneira de fazer mergulho tríceps :

• Pressione o banco com o corpo contra o banco.
• As mãos devem estar na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente.
• Estenda os pés para a frente até que apenas os calcanhares toquem o chão.
• Abaixe lentamente o corpo até que a articulação do ombro esteja abaixo do cotovelo.
• Empurre para cima até que seus cotovelos estejam quase retos e repita o movimento para baixo.

Os benefícios:

Mergulho tríceps muito bom para fortalecer a parte superior do corpo e dar-lhe músculos tríceps .

8. Prancha

Maneira de fazer prancha :

• Comece pressionando os braços (não as palmas) no chão, de modo que seu peso repouse sobre os braços.
• Flexione os dedos dos pés e o corpo deve formar uma linha reta do ombro ao tornozelo.
• Segure seu estômago.
• Mantenha essa posição por até 30 minutos (o tempo pode ser estendido de acordo com a habilidade).

Os benefícios:

Prancha ajuda você a construir força em seu corpo, parte superior e inferior do corpo. Fora isso, prancha pode ajudar a aumentar a flexibilidade, alongando os músculos e também melhorando a postura.

9. Joelhos altos correndo no lugar

Maneira de fazer joelhos altos correndo :

• Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, olhe para a frente e os braços pendurados ao longo do corpo.
• Salte de uma perna para a outra levantando os joelhos o mais alto que puder ou até a altura dos quadris.
• Os braços devem acompanhar o movimento.
• Toque o chão / solo com a planta do pé.

Os benefícios:

Os exercícios cardiovasculares farão com que o coração bombeie sangue mais rápido; se feitos regularmente, aumentam a flexibilidade e a força dos membros inferiores.

10. Lunge

Maneira de fazer estocada :

• Coloque as mãos nos quadris, puxe os ombros para trás e fique reto.
• Avance com o pé direito e abaixe lentamente o corpo até que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
• Seu joelho esquerdo não deve tocar o chão.
• Empurre-se de volta à posição inicial o mais rápido e seguro possível e repita trocando as pernas.

Os benefícios:

Lunge é um exercício corporal que pode aumentar o tecido muscular, moldar a parte inferior do corpo, dar flexibilidade aos quadris e ajudar a fortalecer o núcleo do corpo.

11. Push-up e rotação

Maneira de fazer rotação push-up :

• Faça a mesma posição que flexões.
• Mas quando o corpo se levantar, gire a parte superior do corpo para a direita ou esquerda, estendendo os braços para cima.
• Voltar para a posição flexões e repita.

Os benefícios:

Benefícios rotação push-up benefícios iguais flexões no entanto, proporcionará mais exercícios para o tórax, ombros, braços e também para os músculos centrais.

12. Prancha lateral

Maneira de fazer prancha lateral :

• Maneira de fazer prancha lateral parece prancha o de costume.
• Porém, há apenas um braço que repousa sobre um lado, se o braço que fica sobre a esquerda então o corpo fica voltado para a direita e vice-versa.
• A posição da mão que está acima segurando a cintura.

Os benefícios:

Prancha lateral pode melhorar a estabilidade da coluna e da parte superior do corpo. Este exercício serve para melhorar o equilíbrio de todo o corpo.

x