Quantas vezes deve-se fazer exercícios aeróbicos e de força por semana?

O exercício é uma necessidade corporal que não pode ser substituída por nada. Recomenda-se que toda pessoa saudável se exercite pelo menos 30 minutos por dia. No entanto, você certamente não pode fazer isso de forma descuidada para que possa colher o máximo de benefícios. Idealmente, uma boa rotina de exercícios deve consistir em cardio e exercícios treinamento de força (treinamento de força muscular e óssea). Então, como você configura isso? Quantas vezes faço cardio e exercícios treinamento de força da semana?

O exercício cardiovascular e o treinamento de força têm benefícios diferentes

O exercício cardiovascular é um esporte em que os movimentos são repetidos regularmente ao longo de um período de tempo. Exemplos são pular corda, caminhar, correr e andar de bicicleta. Normalmente, uma atividade física é considerada cardio se for feita por pelo menos 10 minutos.

O exercício cardiovascular é bom para melhorar e manter o coração e os pulmões saudáveis. O coração e os pulmões são formados por músculos que precisam se mover continuamente para ficarem mais fortes. Quando os músculos do coração e dos pulmões estão fortes, os vasos sanguíneos podem fluir cada vez mais sangue oxigenado para as células musculares.

Isso faz com que as células musculares queimem mais gordura durante o exercício, mesmo depois de terminá-lo. Quanto mais intenso for o cardio que você faz regularmente, mais calorias você queima. As rotinas cardiovasculares também podem ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco, prevenir o colesterol alto, baixar a pressão arterial e prevenir diabetes e câncer.

enquanto isso treinamento de força é um tipo de esporte cujo objetivo principal é construir, fazer crescer e fortalecer os músculos do corpo. Ter músculos fortes irá reduzir o risco de lesões e quedas, tanto durante esportes quanto durante atividades normais.

Treinamento de força também é útil para construir e manter a força óssea e aumentar o metabolismo. Se o seu metabolismo funcionar mais rápido e com mais eficiência, você queimará gordura corporal mais rapidamente, o que o ajudará a perder peso mais rapidamente.

Exemplos de esportes incluídos treinamento de força estão levantando pesos, agachamentos, bem como abdominais e flexões.

Por que deveria ser combinado?

O treinamento cardiovascular e de força têm efeitos diferentes, mas são exigidos pelo corpo. É por isso que somos idealmente aconselhados a fazer as duas coisas para obter os benefícios de uma boa forma corporal completa.

Fazer continuamente apenas um tipo de exercício significa que você se concentra apenas em treinar uma parte específica do corpo. Por exemplo, ao correr, você apenas treinará e fortalecerá os músculos das pernas, mas não os braços e o estômago. Este método é menos eficaz para manter o condicionamento físico.

Apenas fazer exercícios aeróbicos todos os dias irá estressar a rede na qual você está se exercitando continuamente. Um aumento no hormônio do estresse cortisol pode realmente fazer com que o corpo armazene mais gordura no estômago. Portanto, para aqueles de vocês que querem perder gordura da barriga e perder peso, você deve combinar cardio com exercícios treinamento de força como levantar pesos.

Treinamento de força aumentará as calorias queimadas com exercícios aeróbicos porque, após o exercício, os músculos precisarão de muita energia para reparar as fibras. A pesquisa da Penn State relata que adicionar o treinamento de força ao seu regime de exercícios semanais pode queimar 3 kg a mais de gordura do que o exercício aeróbico sozinho (que é um tipo de exercício cardiovascular).

Quantas vezes o treinamento cardiovascular e de força deve ser feito por semana?

Aconselhamos a fazer exercícios aeróbicos regularmente pelo menos 20-30 minutos por 3-6 dias por semana. Durante o exercício força ou a força muscular deve ser feita 2-3 dias por semana.

Mesmo assim, a duração do treinamento de força pode ser diferente para cada pessoa, visto a partir do número de repetições por série (quantas repetições). Idealmente, você deve fazer um mínimo de 1-3 séries por dia, com 8-12 repetições por série.

Basicamente, as necessidades esportivas de cada pessoa devem ser diferentes dependendo das habilidades de cada corpo e objetivos pessoais. Então é quantas vezes o exercício não pode ser igualado para todos.

Se você está entre aqueles que estão apenas começando a se exercitar, comece primeiro com o "pacote" que é o menor. Por exemplo, sua escolha de cardio é correr e sua escolha de treinamento de força são abdominais. Bem, primeiro se acostume a correr regularmente por 20 minutos, 3 dias por semana, e 1 série de abdominais com 8 repetições, 2 dias por semana.

Conforme você se acostuma, você pode aumentar gradualmente a duração, a frequência e o número de séries.

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