8 esportes que podem ser praticados no bed & bull; ola saudavel

Praticar exercícios à noite pode ser muito chato se você estiver cansado do trabalho ou das atividades o dia todo. Principalmente pela manhã, onde será difícil você se sentir motivado a acordar mais cedo porque prefere continuar dormindo. No entanto, não pense que você não tem tempo para se exercitar, porque você realmente pode se exercitar na cama. Como? Confira alguns dos movimentos abaixo.

8 movimentos de exercício na cama

1. Meia Ponte

Para fazer este exercício, deite-se de costas e coloque os pés na cama com os joelhos dobrados e os pés separados na largura dos ombros. Levante o cóccix e empurre-o até que os ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Mantenha esta posição por 30 segundos. Em seguida, abaixe o corpo e repita mais três repetições. Continue respirando e segurando o estômago durante o exercício.

2. Exercício de travesseiro para a parte interna da coxa

Deite-se de costas com um pequeno travesseiro entre as pernas. Levante a perna de forma que ela se estenda em um ângulo de 90 graus, depois aperte o travesseiro por dez segundos antes de retornar à posição inicial e repetir. Este exercício irá tonificar a parte interna das coxas.

3. Prancha

Comece com uma posição flexões na sua cama, com o antebraço, não com a palma da mão. Tem como objetivo ser seguro em superfícies macias. Apoiando o peso nos braços e nas pernas, coloque os cotovelos sob os ombros. Levante o corpo para fazer uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha esta posição por 20 segundos e descanse por 30 segundos. Tente fazer três repetições. Para aumentar o desafio, você pode caminhar para a direita e para a esquerda.

4. Adução do quadril deitado de lado

Para este exercício na cama, você precisa começar deitado de lado, com as pernas esticadas para a frente. Em seguida, dobre o braço para tocar a cama, de modo que o braço apoie a cabeça e o outro braço repouse perto dos quadris. Estique as pernas na cama, com uma perna mais baixa do que a outra. Levante a perna lentamente e mantenha o corpo na posição. Pare quando sentir que suas costas estão ficando tensas ou como se seus quadris estivessem puxando. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, role para o outro lado e repita com a outra perna.

5. Levantamento da perna virado para baixo

Ao usar pesos nos tornozelos que são leves o suficiente, cerca de 1 kg, você pode aumentar o nível de dificuldade dos exercícios nesta cama. Enquanto estiver deitado com as solas dos pés estendidas, estabilize a parte superior do corpo cruzando os braços sob a cabeça. Levante uma perna para trás o máximo que puder, mantendo a perna reta. Retorne sua perna à posição inicial e levante a outra perna. Repita esta etapa várias vezes.

6. Flexões

Todos devemos estar familiarizados com este exercício. Além de aumentar a força do braço, também pode aumentar a força do núcleo. Comece colocando a cabeça ou os pés e as mãos na cama. Estenda os braços completamente e mantenha as costas retas. Em seguida, abaixe o peito na cama e volte à posição inicial. Faça o máximo de repetições possível.

7. Tic Taps

Este exercício deve ser feito após flexões . Da posição flexões , Você pode simplesmente pegar sua mão direita e pressioná-la na frente do cotovelo esquerdo. Depois de fazer contato com o cotovelo, volte rapidamente à posição inicial e faça-o com a mão oposta. Continue repetindo esse movimento o máximo que puder.

8. Tampos de mesa

Para fazer este exercício, sente-se na cama com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés na cama uniformemente. As mãos e os pés devem estar planos e apontar em direções opostas um do outro. Pressione firmemente as mãos e os pés, endireite os cotovelos e levante os quadris em direção ao teto para formar uma linha reta entre o tronco e as coxas, parecendo uma mesa. Mantenha a posição e pressione a parte superior das coxas. Retorne à posição inicial e repita.

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