5 exercícios físicos que precisam ser feitos antes de escalar a montanha

O alpinismo é uma atividade que inclui caminhadas na floresta com uma carga de 18 kg. Alguns dos efeitos que você experimentará ao escalar uma montanha incluem dor nas costas, tremores nos músculos das coxas e queimação nos pulmões. Porém, com uma preparação prévia, você sentirá muitos benefícios na hora de escalar, como ter muita energia, estar mais em forma, além de evitar a rigidez e os diversos efeitos negativos que foram descritos acima.

Além da preparação física, a preparação em relação às condições do local também é importante. Você deve preparar muitas coisas para sua própria segurança ao escalar, como as condições climáticas do local, a distância da escalada e outros. Vamos dar uma olhada nos vários preparativos antes de escalar a montanha seguinte!

Preparação física antes de escalar a montanha

Para se acostumar a escalar 8 km de montanhas, faça o exercício caminhando cerca de 30-40 minutos em plano inclinado, 3 dias por semana. No quarto dia, faça o mesmo e procure áreas acidentadas. Aumente o treino até que você possa aumentar o ⅔ da distância anterior.

Você precisa desenvolver equilíbrio, flexibilidade e força nas pernas e nos músculos das costas para percorrer a trilha. Este exercício também pode ajudá-lo a fortalecer suas costas e ombros para carregar uma mochila. Para cada um dos primeiros quatro exercícios, faça 1-3 séries de 8-12 repetições cada, 2 ou 3 dias por semana. Aqui está o que fazer:

1. Agachamento com uma perna (alvo: coxas dianteiras e traseiras e nádegas)

Coloque o braço esquerdo contra a parede com a perna esquerda apoiada para manter o equilíbrio. Dobre a perna direita para trás e mantenha uma postura ereta enquanto abaixa o corpo até o chão lentamente, dobrando o joelho esquerdo. Observe o pé esquerdo, sem deixar que o joelho se estenda além dos dedos dos pés. Segure e, lentamente, levante-se. Repita com a perna oposta.

2. Subir / descer (alvo: coxas dianteiras e traseiras, nádegas e panturrilhas)

Coloque o pé esquerdo em uma escada ou degrau com uma altura de 20-30 cm. Em seguida, dê um passo com o pé direito até que ele fique paralelo à perna esquerda. Abaixe a perna esquerda e depois a direita. Se isso for muito fácil para você, faça-o segurando haltere próximo ao seu corpo.

3. Encolhe os ombros (alvo: ombros e parte superior das costas)

Aguentar haltere ao lado de seu corpo e fique na largura dos ombros. Sem mover os braços, levante os ombros em direção às orelhas. Segure e abaixe lentamente.

4. Extensão das costas (alvo: parte inferior das costas)

Posicione-se deitado de bruços com os braços cruzados e as mãos sob o queixo. Mantendo os pés e os quadris no chão, levante o queixo e o peito cerca de 8 a 12 cm. Segure e volte lentamente para baixo.

5. Figura 4 alongamento (alvo: isquiotibiais, nádegas e costas)

Sente-se no chão enquanto estende a perna direita para a frente. Flexione o joelho esquerdo e descanse a sola do pé esquerdo sobre a coxa direita. Incline-se para a frente até que sua mão alcance seu tornozelo direito. Mantenha as costas retas para esticar as pernas e as costas. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado. Faça 1-3 alongamentos de cada lado.

Preparação do local de escalada

Quando estiver pronto para escalar a montanha, siga estas orientações para se manter seguro e confortável durante a escalada:

1. Verifique o tempo.
2. Traga itens essenciais, como equipamento de navegação, protetor solar, muda de roupa, iluminação, kit de primeiros socorros (ataduras, álcool, adesivos, antibióticos, antiinflamatórios, anti-histamínicos, luvas sem látex, colírio, cartões de visita ou qualquer informação de escalador, pinças, caneta para alergias, spray para ursos, equipamento para picadas de cobra e remédios pessoais), utensílios para fazer fogo, utensílios, comida, água potável e abrigo de emergência (cobertores, lonas e sacos de lixo).
3. Use roupas especiais para escalar montanhas.
4. Esteja sempre em alerta máximo (por exemplo, prestando atenção à posição do sol, parando quando estiver cansado e cuidando de qualquer parte do corpo ferida ou ferida).
5. Informe a rota e o mapa de viagem de sua família.
6. Mantenha a segurança pessoal (não toque em nenhuma planta que você não conheça e aprenda diferentes maneiras de lidar com animais selvagens).
7. Guarda maneiras durante a caminhada (não jogue lixo, fale asperamente e destrua a natureza).

Prepare tudo o que foi descrito acima para garantir a sua própria segurança, pois muitas pessoas sofreram acidentes ao escalar a montanha. Na verdade, muitos morreram por falta de oxigênio, recorrência de doenças, perda de peso, falta de comida, frio e assim por diante. Registre-se com o policial ao pé da montanha sobre a rota que você está tomando, para que, em caso de emergência, o policial possa ajudá-lo.

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