15 Exercícios cardiovasculares para aqueles que não gostam de correr & bull; ola saudavel

Você quer fazer exercícios aeróbicos, mas enfrenta um dilema: você não gosta de correr. Ou andar de bicicleta. Ou use um elíptico. Sem problemas.

Com tantas opções de cardio para escolher, aqueles de vocês que optam por não correr terão poucos problemas em encontrar um treino cardiovascular substituto que possa ser mais do seu agrado; tudo o que você precisa fazer é estar aberto para experimentar novos exercícios.

Reunimos 15 alternativas de treino cardiovascular que você pode combinar sem o incômodo de apertar o cadarço.

1. Suba e desça as escadas

Seja em seu jardim, escritório ou prédio de apartamentos, temos certeza de que há uma escada por perto. As escadas são uma ótima maneira de exercitar o coração e os pulmões. Você pode subir rápido, pular (mais de um degrau) ou pular para o lado (joelho alto lateral). Faça 3 repetições subindo e descendo as escadas para completar 1 série.

"Quando feito corretamente, subir e descer escadas pode fornecer exercícios aeróbicos desafiadores e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo", disse Jessica Matthews, MS, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios, citada na revista Prevention. Dicas: Certifique-se de não apoiar o corrimão ao subir e descer escadas; isso ajudará a aliviar o peso de seus pés, reduzindo os efeitos desse cardio simples.

2. Salto

Saltar é uma ótima maneira de quebrar o esforço aeróbico sem ter que correr em uma pista de corrida em um parque movimentado da cidade. Substitua a corda de pular clássica por um macaco cruzado, que exige que você alterne os braços e as pernas ao pular. Aqui está o guia:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo
• Jogue o corpo para cima enquanto cruza a mão direita sobre a mão esquerda e a perna direita na frente da perna esquerda. Salte para voltar à posição inicial. Salte novamente com braços e pernas opostos (agora mão esquerda cruzada sobre a direita; perna esquerda cruzada na frente da perna direita. Isso conta como 1 série.
• Continue alternando os lados e repita 25 séries.
• Certifique-se de manter sua velocidade de salto e não permitir intervalos muito longos entre os saltos

Uma alternativa mais fácil: pequenos saltos (não há necessidade de saltar mais de 5 cm) ainda na ponta dos pés e empurrando o corpo sobre os calcanhares, como se estivesse pulando corda.

3. Burpees

Burpees realmente faz seu coração disparar. Confira este breve tutorial:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique os braços para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente
• Jogue-se o mais alto que puder enquanto inspira
• Aterrissagem controlada, mude a posição para agachamento meio agachado (braços esticados para apoiar o solo)
• Empurre as pernas para trás; agora a posição do corpo da prancha
• Faça uma flexão, mantendo os cotovelos perto do corpo para trabalhar o tríceps
• Volte as pernas para a frente, agora volte para uma posição de meio agachamento e prepare-se para pular
• Continue repetindo o ciclo até completar 10-20 repetições de burpees

4. Agachamento de salto circular

Fazem isto:

• Fique em pé com os pés afastados com os dedos ligeiramente para fora do corpo
• Estufando o peito, abaixe a parte superior do corpo em um agachamento e toque o chão com os braços estendidos
• Pressione seu corpo para baixo para se preparar para pular, girando 180 graus para a esquerda enquanto estiver no ar; ao mesmo tempo, passe as duas mãos sobre o corpo da direita para a esquerda. Aterrissando lentamente em uma posição agachada, com as mãos retas no chão
• Repita o salto mudando a posição do balanço da mão (agora da esquerda para a direita). Continue a fazer agachamentos mudando os lados, 2-3 séries de 10 repetições por série.

5. Natação

Faça várias voltas de natação com seu estilo básico, como de costume. A natação é um esporte que envolve movimentar todo o corpo com inúmeros benefícios, incluindo exercícios respiratórios mais eficientes (otimizando a capacidade pulmonar), aumentando a força e flexibilidade muscular e aumentando a densidade óssea.

Ou modifique o nível de dificuldade correndo na água. O Aqua jogging é um excelente exercício para o coração e os pulmões sem prejudicar os músculos e as articulações do corpo, proporcionando os mesmos excelentes benefícios cardiovasculares sem o mesmo risco de lesões da corrida no solo.

6. Patinadores

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Pule para a direita com o pé direito, pouse levemente sobre o calcanhar do pé direito e balance a perna esquerda atrás da direita. Não coloque seu peso sobre a perna esquerda se você puder. Imediatamente pule para a esquerda com o pé esquerdo, permitindo que o pé direito "arraste" atrás do pé esquerdo. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.

7. Mountain Climber Twist

Começando em uma posição de prancha alta (pernas esticadas no chão, ambas as mãos apoiadas no chão também são esticadas retas) enquanto tensiona os músculos abdominais. Dobre o joelho esquerdo e cruze-o para a direita no corpo (posição da perna como correr) em direção ao cotovelo direito. Em seguida, mude de posição, cruze o joelho direito para a esquerda no corpo.

Faça turnos o mais rápido possível, sem levantar os quadris, por 30 a 60 segundos. Dicas para tornar mais fácil para você: "Puxe" os joelhos para a frente, em direção ao peito, em vez de cruzá-los.

8. Salto em comprimento com jog Back

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Balance os braços para trás e flexione-os um pouco mais, depois mova os braços para a frente enquanto pula o mais longe possível com os dois pés, pousando suavemente nos calcanhares. Agora volte o mais rápido possível para a posição inicial e repita. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

9. Pulando pulmões

Com o peito e o queixo erguidos e os abdominais contraídos, dê um grande passo à frente com a perna direita. Mergulhe a parte superior do corpo diretamente para baixo, de modo que o joelho direito da frente fique confortavelmente sobre o sapato e o joelho esquerdo "flutuando" no ar voltado para o chão; agora posicione cada joelho dobrado em 90 graus. Agora pulando, troque as pernas no meio do salto para que você caia com o pé esquerdo na frente da perna direita e imediatamente submerja a parte inferior das costas na posição inicial de estocada. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

10. Inchworm

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os músculos abdominais tensos. Dobre a partir da cintura e mova as mãos para a frente. Mantenha as pernas retas. Quando chegar à posição de prancha alta, mova rapidamente os pés na direção dos pés e levante-se. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

Aumente a intensidade fazendo flexões enquanto estiver na posição de prancha.

11. Torneira da prancha ao joelho

Em uma posição de prancha alta enquanto tensiona os músculos abdominais, abaixe as costas e levante os quadris, levantando a mão direita para tocar a canela da perna esquerda (ou tornozelo esquerdo, se você for muito flexível). Retorne à posição inicial de prancha alta e repita para a mão esquerda tocar a canela da perna direita. Continue a alternar o mais rápido possível, mantendo uma posição de prancha perfeita, por 30-60 segundos.

12. Salto do corredor

Com o peito e o queixo erguidos e os abdominais contraídos, dê um grande passo à frente com a perna direita. Mergulhe a parte superior do corpo diretamente para baixo de modo que o joelho direito da frente fique confortavelmente sobre o sapato (formando 90 graus) e alongue o joelho esquerdo para trás "pairando" no ar, quase tocando o chão. Coloque os dedos tocando o chão para se equilibrar. Em um movimento suave, levante a perna esquerda para a frente e, enquanto repousa sobre a perna direita, levante a perna esquerda em direção ao peito e pule com a perna direita. Pouse ligeiramente com o pé direito e lance imediatamente a perna esquerda para trás para voltar à posição inicial. Repita um lado por 30 segundos, depois mude as posições das pernas e complete os 30 segundos restantes.

13. Fast Feet Shuffle

Abra as pernas mais do que os quadris, dobre ligeiramente os joelhos, empurre os quadris para trás e contraia os músculos abdominais. Arraste a perna 4 passos para a direita (ou o máximo de espaço que você tiver disponível) e arraste-a de volta para o outro lado. Mantenha o corpo abaixado e movimente os pés o mais rápido possível para obter o máximo deste exercício.

14. Tuck Jump

Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e pule, trazendo os joelhos ao peito e estendendo os braços retos na frente do peito. Abaixe os braços ao pousar levemente no chão. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

15. Step up

Você precisa de uma cadeira ou banco que grite antes de iniciar esse movimento. Coloque a perna direita no banco e, usando os glúteos, empurre o corpo para cima de modo que fique reto e a perna esquerda fora do chão. Abaixe lentamente o corpo enquanto permite que o pé esquerdo toque o chão seguido pelo pé direito. Repita, concentrando-se em usar apenas os glúteos direitos (não empurre para cima com a perna esquerda). Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

Veja como começar seu próprio treino cardiovascular:

1. Selecione 4-5 exercícios da lista de seleção acima

2. Faça o primeiro exercício por 1-2 minutos em baixa intensidade, depois descanse por 30 segundos e passe para o próximo exercício

3. Para cada exercício de intensidade moderada, aumente a intensidade do seu treino para o próximo exercício. Mudar de intensidade mais baixa para mais alta para cada conjunto de exercícios

4. Quando você completa um conjunto de 4-5 exercícios de sua escolha, isso é chamado de rodada. Repita desde o início para um total de 3-5 rodadas para completar um ciclo descansando 1 minuto entre as voltas. (Exceto para nadar. Você pode fazer um ciclo cardiovascular que consiste apenas em nadar algumas voltas sem ter que mudar para outro exercício.)

Este treino intenso pode queimar até 700 calorias por ciclo. Além do mais, você pode fazer todos esses exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar.

Feliz cardio na hora!

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