13 Bons esportes para deficientes físicos & bull; ola saudavel

Ser uma pessoa com deficiência não significa que você está preso ao excesso de peso. Embora uma deficiência possa limitar os tipos de atividade física que você pode fazer, ainda existem várias maneiras de se manter ativo, controlar a dor e perder peso.

Concentrando-se nas coisas que você pode fazer, e não lutando com as limitações que você tem, um corpo saudável e produtivo não é impossível para você alcançar.

Deficiência física não significa que sua saúde irá piorar

Para conseguir se exercitar sem dor com sucesso em caso de deficiência física, doença ou problema de peso, comece pedindo a permissão de um médico. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades adequadas para sua condição médica ou problema de mobilidade. Seu médico pode até recomendar serviços destinados a ajudar pessoas com mobilidade reduzida a se tornarem mais ativas, incluindo um plano de exercícios feito sob medida para sua condição.

Questões como equilíbrio e coordenação, força, flexibilidade, fadiga e nível de conforto são fatores que devem ser considerados em qualquer programa de treinamento para pessoas com deficiência. Você deseja aumentar seu metabolismo de forma segura, mantendo sua capacidade funcional.

Que tipos de esportes são seguros para pessoas com deficiência?

Sem dúvida, os problemas de mobilidade tornam alguns tipos de exercícios mais difíceis do que outros, mas, independentemente de sua condição física, você deve se esforçar para incorporar vários tipos de exercícios em sua rotina de exercícios.

A lista a seguir inclui vários exercícios de condicionamento físico que envolvem sentar em uma cadeira. Com uma nota, se você usa uma cadeira de rodas, sempre certifique-se de que sua cadeira de rodas esteja no freio ou desligada.

Esticar

Cada vez que você começar a se exercitar, é uma boa ideia aquecer primeiro por cinco minutos e terminar esfriando por cinco minutos após o exercício.

Você pode fazer alguns alongamentos básicos com ajuda banda de resistência. Banda de resistência pode ser usado sentado, em pé ou deitado. Banda Eles estão disponíveis em diferentes dosagens, então é ótimo escolher aquele que mais se adapta a você.

Segure ambas as extremidades a banda com ambas as mãos, dobre os cotovelos e puxe o alongamento a banda ela sai de seu corpo ou entra lentamente em seu corpo. Em seguida, volte à posição inicial. Repita cinco vezes.

Você também pode fazer um alongamento acima da cabeça que envolve sentar-se ereto e levantar os braços acima da cabeça enquanto inspira. Enganche os dedos e vire as palmas das mãos em direção ao teto do telhado. Em seguida, expire e empurre ligeiramente as mãos para trás. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o conjunto cinco vezes.

Flexões

Flexões são uma forma de treinamento de força. Coloque as mãos nos apoios de braço da cadeira. Segurando-se nos apoios de braço, levante-se lentamente e volte ao seu assento. Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos. Não se force a fazer várias flexões ao mesmo tempo e faça pequenos intervalos entre as séries.

Joelheira sentada

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, dobre os joelhos enquanto mantém os pés juntos e firmes no chão. Posicione as mãos em ambos os lados da cadeira (não nos apoios de braço) e incline-se ligeiramente para trás.

Começando com uma expiração, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto empurra a parte superior do corpo para frente usando as contrações abdominais, não puxando o corpo para a frente com a ajuda das duas mãos. Em seguida, abaixe os pés quase até o chão e inspire. Mantenha os pés afastados do chão até que uma série de exercícios seja concluída.

Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos.

Este exercício deve ser feito de forma lenta e bem controlada. Não deixe que o impulso de seus pés o controle e resista à força da gravidade que pode trazer seu pé de volta ao chão quando você tenta retornar à posição inicial.

Cachos de concentração com halteres sentados

Sentado, segure os halteres com aperto de mão (segure a barra do haltere com as palmas das mãos voltadas para o corpo). Começando com a mão mais forte, coloque os cotovelos na parte interna das coxas.

Enquanto inspira, levante os halteres em direção aos ombros, mantendo a parte superior do corpo imóvel. Em seguida, expire enquanto abaixa os halteres até que seus braços estejam retos novamente, mas os cotovelos estejam destravados.

Supino com haltere sentado

Use uma cadeira com encosto para apoiar as costas. Segure um halter com uma empunhadura overhand (segure a barra do halter com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo) em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros, voltados para fora, e os cotovelos em uma posição de 90 graus.

Enquanto expira, empurre o peso sobre a cabeça para que os braços fiquem retos. Não trave os cotovelos completamente. Em seguida, volte à posição inicial enquanto inspira.

Se você sentir dor no ombro, posicione as palmas das mãos enquanto segura os halteres voltados para o seu corpo. Não dobre as costas durante o exercício de caminhada.

Extensões de tríceps com halteres sentados

Sente-se na beirada de uma cadeira segurando um haltere com as duas mãos atrás do pescoço, segurando o disco do haltere e envolvendo o polegar e o indicador em torno da barra.

Ao expirar, levante os halteres diretamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos ao lado das orelhas. Em seguida, abaixe suavemente os halteres até a posição inicial.

Contraia os músculos abdominais para manter as costas retas, não dobradas ou esticadas para trás. Mantenha os cotovelos próximos às orelhas durante o movimento e os braços na posição inicial e imóveis.

Dumbbell Wrist Curls

Sente-se com os braços apoiados nas coxas ou na superfície de uma cadeira. Segure um halter por baixo e coloque o outro braço no topo do pulso para mantê-lo imóvel.

Ao expirar, leve os halteres em direção ao corpo, empurrando-os com o pulso. No entanto, mantenha o braço na posição usando o braço livre.

Em seguida, inspire enquanto abaixa os halteres para a posição inicial. Repita cinco vezes, depois mude de braço ou pode ser feito alternando entre as mãos.

Extensões de pernas sentadas

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, dobre os joelhos enquanto mantém os pés juntos e firmes no chão. Posicione as mãos em ambos os lados da cadeira.

Ao expirar, estique a perna direita para a frente de modo que fique paralela ao chão, enquanto mantém a perna esquerda firmemente no chão e a parte superior do corpo imóvel. Mantenha a posição e conte até dois. Em seguida, inspire ao dobrar o joelho direito de volta à posição inicial. Repita cinco vezes, depois repita para a perna esquerda.

Faça isso lentamente e com controle total. Concentre o exercício no alongamento dos músculos das pernas.

Dumbell Side Bends sentado

Sente-se ereto com um haltere em cada mão, com os pés ligeiramente separados. Ao expirar, incline a parte superior do corpo para a esquerda até sentir-se confortável. Mantenha a posição por 2-3 segundos. Inspire enquanto retorna à posição inicial. Repita a série para o lado direito do corpo. No entanto, não deixe que seu peso o empurre para frente ou para trás.

Dumbbell encolhe os ombros

Sente-se ereto com halteres em ambos os lados do corpo, com as pernas ligeiramente afastadas. Segure um haltere com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

Expire, levantando lentamente os ombros, mantendo os braços esticados. Mantenha a posição por 1-2 segundos. Em seguida, inspire enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Tente fazer 2 séries de encolhimento de ombros com halteres com 10-12 repetições para uma série.

A única coisa a lembrar, não arraste os ombros.

Boxe

Use uma cadeira com encosto para apoiar as costas. Sente-se ereto, junte as mãos e comece a fazer movimentos poderosos, com ou sem a ajuda de halteres, para queimar calorias e aumentar o trabalho cardíaco. Você pode fazer este simples boxe sozinho, seguindo um padrão de treinamento de um vídeo de exercício de boxe ou jogando jogos interativos no Nintendo Wii ou XBox 360.

Se você tem problemas nas articulações de artrite ou lesão, por exemplo, seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou prevenir mais danos musculares. Os exercícios isométricos exigem que você empurre um objeto firme e imóvel ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento dos músculos ou mover as articulações.

Segurar isométrico para bíceps com toalha

Sentando-se ereto, pise em uma das pontas do braço comprido com o pé direito, segure a ponta oposta com a mão direita (palma voltada para o corpo) e estique a toalha. Mantenha os pés ligeiramente afastados.

Contraia os músculos do braço enquanto puxa a toalha em direção ao peito até sentir tensão suficiente. Segure (ainda contraindo os músculos do braço) na posição de 90 graus por 30 segundos.

Afaste-se da cadeira com o pé direito e mantenha a posição a 45 graus por 30 segundos. Troque os lados das pernas e repita para preencher um conjunto.

Ajuste a resistência dando um passo mais perto (mais forte) ou mais longe (mais fácil) do que a ponta da toalha em sua mão. Você deve sentir tensão suficiente durante cada série de exercícios (pode ser necessário ajustar dando um passo mais longe da mão para cada ângulo diferente). Certifique-se de não prender a respiração.

Apoio de ombro isométrico com toalha

Sentando-se ereto, pise em uma extremidade do braço longo com o pé direito, segure a extremidade oposta com a mão direita (a palma fica voltada para o chão; o braço está do lado direito do corpo) e estique a toalha. Mantenha os pés ligeiramente afastados.

Contraia os músculos do braço enquanto puxa a toalha ao longo do corpo, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, até sentir tensão suficiente. Segure (ainda contraindo os músculos do braço) na posição de 45 graus por 30 segundos. Afaste os pés das mãos e mantenha os braços estendidos paralelamente ao chão. Segure por 30 segundos. Troque os lados das pernas e repita para completar uma série.

Ajuste a resistência dando um passo mais perto (mais forte) ou mais longe (mais fácil) do que a ponta da toalha em sua mão. Você deve sentir tensão suficiente durante cada série de exercícios (pode ser necessário ajustar dando um passo mais longe da mão para cada ângulo diferente). Certifique-se de não prender a respiração.

Uma vez que pessoas com deficiência ou pacientes com lesões prolongadas têm tendência a levar um estilo de vida sedentário, é importante praticar exercícios regularmente dentro de suas possibilidades e evitar a inatividade de longo prazo, sempre que possível.

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