Aeróbica em casa, aqui está um guia fácil

O exercício aeróbico nem sempre precisa ser feito no início da manhã e em congregação como um grupo no campo de futebol do complexo residencial. Se você tem preguiça de se socializar com as mães vizinhas, ainda pode queimar calorias e perder peso fazendo aeróbica sozinho, sem se preocupar em sair de casa. Veja como.

Guia para exercícios aeróbicos em casa

Faça este exercício aeróbico definido pela manhã para obter um impulso extra de energia para que você possa se manter produtivo ao longo do dia.

1. Pulmões reversos

• Em pé, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
• Dobre os joelhos e abaixe lentamente a posição do corpo. Certifique-se de que seu joelho direito se ajuste confortavelmente sobre o tornozelo, não muito além da curvatura do dedo do pé
• Concentre-se na frente de sua perna direita para levantar seu corpo de volta à posição ereta
• Volte à posição inicial, mas desta vez dê um passo para trás com o pé direito. Esta é uma rodada. Repita até 10 vezes por 1 minuto, mantendo o peito reto o tempo todo

2. Agachamento com os braços acima da cabeça

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos estendidas, as palmas voltadas uma para a outra
• Dobre os joelhos e puxe os quadris ligeiramente para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira
• Estenda os ossos do ombro paralelamente.
• Use os glúteos para se levantar. Esta é uma rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

3. Toque em Voltar

• Em uma posição ereta, dê um passo para trás com o pé direito. Estique os braços para a frente. Certifique-se de que seu joelho esquerdo está nivelado com o tornozelo esquerdo e não se estende sobre os dedos dos pés
• Mantenha o olhar fixo à frente e não encoste os ombros e os quadris no corpo
• Alterne as pernas com saltos leves e mantenha a posição inicial igual à posição inicial. O calcanhar da perna de trás deve levantar do chão. Esta é uma rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

4. Burpees

• Em pé, abaixe o corpo até a posição de agachamento, colocando as mãos retas ao lado dos joelhos
• Empurre ambas as pernas para trás. Você agora está em uma posição de flexão
• Pule enquanto levanta sua mão. Esta é uma rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

5. Jogue alpinista

• Em pé, abaixe o corpo até a posição de flexão com as mãos espalmadas no chão paralelas aos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta do pescoço aos tornozelos
• Levante a perna direita e empurre o joelho direito até o peito. Troque de pernas rapidamente, empurre o joelho esquerdo em direção ao peito. Mantenha os quadris alinhados e os ombros diretamente acima dos pulsos.
• Faça o máximo possível por 1 minuto

6. Pilates 100

• Deitado de costas, levante os joelhos de modo que os pés fiquem em um ângulo de 90 °. Posicione as duas mãos ao lado do corpo
• Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão e comece a juntar as mãos enquanto respira fundo (faça uma contagem de 10 respirações, expire e conte até 10). Seus músculos abdominais devem estar tensos o tempo todo para que todas as partes de seu corpo, exceto suas mãos, fiquem firmemente no lugar
• Continue a respirar fundo até conseguir um empurrão de 100 mãos

7. Star Jump

• Fique em linha reta com as mãos ao lado do corpo e os joelhos ligeiramente dobrados
• Salte e abra os braços e as pernas para o lado (formando uma estrela no ar). Pouse lentamente, com os joelhos juntos e as mãos ao lado do corpo
• Mantenha o abdômen contraído e as costas retas o tempo todo. Repita 10 vezes em 1 minuto

8. Cão descendente

• Começando de quatro, certifique-se de que suas mãos estejam retas sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Estique os dedos e segure os dedos dos pés
• Respire fundo e levante os pés do chão, levantando os quadris no céu
• Empurre os calcanhares para baixo ou dobre os joelhos ligeiramente para dentro
• Pressione as mãos firmemente no chão e abaixe as omoplatas. Mantenha a cabeça entre os braços (não a deixe pendurada).
• Faça 5 ou quantas respirações profundas desejar.

9. Gato e vaca

• Começando de quatro, certifique-se de que suas mãos estejam retas sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Respire para alongar a coluna.
• Sem dobrar os cotovelos ou mover os quadris, empurre a coluna para baixo para dobrar as costas. Levante o queixo, o peito e os quadris em direção ao céu, de modo que seu estômago fique abaixado em direção ao chão.
• Depois de atingir a capacidade máxima de arco das costas, levante a coluna e abaixe a cabeça em direção ao chão.
• Faça este movimento devagar e relaxado por 5 respirações profundas ou quantas vezes você quiser

Faça um bom exercício aeróbico em casa!

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